بهترین زمان برای تحت کشش قراردادن هر عضله چیست؟

بهترین زمان برای تحت کشش قراردادن هر عضله چیست؟

آیا دقیقا می دانید زمان تحت تنش عضلانی (TUT) به چه معناست؟ زمان استاندارد و مناسب برای اعمال کشش به عضلات چه زمانی است؟ تعیین زمان تنش عضلانی به اهداف و ترکیب بدن شما بستگی دارد. در این مقاله بهترین زمان برای تحت کشش قراردادن هر عضله چیست؟ توضیح می دهیم. که مناسب ترین زمان برای اعمال فشار به عضلات برای اهداف مختلف چیست؟ و راه هایی برای افزایش این زمان ارائه می دهیم.

زمان تنش در بدنسازی چیست؟

زمان تحت تنش (TUT) به مدت زمانی اشاره دارد. که عضله در طول تمرین تحت فشار قرار می گیرد. زمان تحت کشش کل زمانی است. که عضله تحت کشش و کشش در مجموعه است. به عنوان مثال، اگر یک ست 6 دمبل را با هر تکرار 3 ثانیه انجام دهید. زمان تحت کشش عضلات بازو 18 ثانیه است.
در بدنسازی TUT نیز مانند سایر متغیرهای بدنسازی قابل تغییر و افزایش یا کاهش است. تا ورزشکار به هدف خاص خود برسد. کنترل طول هر ست، هر تکرار یا تعداد آنها برای رشد عضلات، افزایش قدرت و استقامت عضلات بسیار موثر است.

بهترین زمان تحت فشار برای اهداف مختلف بدنسازی

زمان در تنش عضلانی یکی از عوامل مهم در تحریک عضلانی و تأثیر رشد آن است. بنابراین یکی از مهم ترین متغیرها برای سازندگان حرفه ای است. اما بهترین زمان برای ضربه زدن (TUT) بستگی به هدف شما دارد. اکنون بهترین زمان فشار دادن عضلات را برای اهداف مختلف تعیین می کنیم.

برای افزایش توان و قدرت عضلانی

مدت زمان برای افزایش بین 4 تا 20 ثانیه است.

برای افزایش رشد عضلات

زمان بهینه تحت فشار برای رشد عضلات بین 40 تا 60 ثانیه است. (حداقل 40 ثانیه)

برای افزایش مقاومت عضلانی

برای دستیابی به مقاومت و استقامت بیشتر، باید حداقل 70 ثانیه به عضلات فشار وارد کنید.
با توجه به شرایط فعلی و اهداف ورزشی هر بدنساز، مربی باید او را راهنمایی کند. که آیا دوره فشار هر عضله باید در حین تمرین طولانی تر یا کوتاهتر باشد. دلیل تغییر زمان در حین تنش عضلانی این است که ماهیچه های ورزشکار را مجبور می کند. تا برای رسیدن به قدرت، استقامت و اهداف رشد عضلانی بیشتر تلاش کنند.
تمریناتی که از روش TUT استفاده می کنند. شامل بدنسازی، وزنه برداری و تمرین با وزنه می باشد.

آیا صرف افزایش زمان برای انجام فعالیت بدنی ، باعث رشد عضلات می شود؟

پامیشا در این مقاله بهترین زمان برای تحت کشش قراردادن هر عضله چیست؟ اشاره می کند. شواهد علمی در مورد تأثیر زمان بر استرس متفاوت است. نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان می دهد که TUT تأثیر جزئی بر تمرینات مقاومتی در افزایش اندازه و قدرت عضلات دارد. تحقیقات دیگر نتایج امیدوارکننده تری را نشان می دهد. که دوبرابر شدن افزایش طول ماهیچه (حرکت رو به جلو) در مقایسه با کوتاه شدن عضله (انقباض عضلانی) می تواند. نتایج مثبتی در رشد عضله داشته باشد.
بنابراین، به طور کلی می توان گفت که افزایش زمان تحت تنش (TUT) می تواند. به افزایش رشد عضلات کمک کند. هنگامی که یک عضله تحت استرس است، مجبور می شود. خود را تطبیق دهد. و قوی تر شود. هرچه عضله بیشتر کشیده شود. رشد بیشتری را تجربه خواهد کرد.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که TUT تنها عاملی نیست. که بر رشد عضلات تأثیر می گذارد.

عوامل دیگری که بر رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد:

• وزنه ای که بلند می کنید
• تعداد تکرارهایی که انجام می دهید
• زمان استراحت بین ست ها

یک قانون کلی خوب برای هیپرتروفی این است که TUT 60-40 ثانیه را هدف بگیرید. این بدان معناست که تکمیل هر مجموعه باید 40 تا 60 ثانیه طول بکشد.

روش های افزایش TUT برای تسریع رشد عضلانی

مهم است که زمان تمرین را به گونه ای تنظیم کنید که عضلات بین 30 تا 40 ثانیه تکان بخورند تا رشد عضلانی تحریک شود. این زمان تضمین می کند که عضلات شما به اندازه کافی برای رشد بارگذاری می شوند. در زیر ۶ روش برای افزایش تنش عضلانی را معرفی می کنیم.

• سرعت آهسته داشته باشید!

تمپو به ریتم تمرین اشاره دارد و هرچه هر تکرار کندتر باشد، تون عضلانی طولانیتر است. به عنوان مثال، به جای انجام یک فشار در 2 ثانیه، می توانید آن را در 5 ثانیه انجام دهید. در نتیجه TUT رباط صلیبی قدامی افزایش می یابد.

• از سیستم Dropset استفاده کنید!

ست های دراپ یکی از روش های تمرینی حرفه ای در بدنسازی است. که شما یک ست را انجام می دهید. وزنه را پایین می آورید. و ست بعدی را انجام می دهید. این کمک می کند. تا عضلات شما برای مدت طولانی تری تحت تنش قرار گیرند.

• استفاده از انقباض ایزومتریک

ایزومتریک به معنای انقباض عضلانی بدون حرکت مفصل است. به عنوان مثال، می توانید با نگه داشتن وزنه ای بالای سر خود برای چند ثانیه، ساعد خود را به صورت ایزومتریک فر کنید. انقباضات ایزومتریک می تواند به افزایش TUT کمک کند.

• فاز اکستنشن حرکت را برای مدت بیشتری حفظ کنید!

این به معنای طولانی شدن فاز انقباض عضلانی است. به عنوان مثال، زمانی که مجموعه ای از تمرینات ساعد را در برنامه خود دارید، مرحله انقباض خارج از مرکز یا افزایش طول ماهیچه زمانی است که وزنه را بلند می کنید و توصیه می شود آن را با سرعت کمتر و مدت زمان بیشتری انجام دهید. این انقباضات می تواند چالش برانگیز باشد و به افزایش TUT کمک کند.

• از تمرینات چند مفصلی استفاده کنید!

تمرینات ترکیبی شامل چندین گروه عضلانی و مفاصل به طور همزمان می شود و می تواند به افزایش زمان تحت تنش کمک کند. به عنوان مثال، اسکات یک تمرین چند مفصلی است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی را درگیر می کند و مفاصل مختلف (مانند باسن، زانو و مچ پا) را درگیر می کند.
اگر هنگام اسکات از وزنه سنگین استفاده کنید، فشار زیادی به عضلات وارد می شود و با انجام آهسته اسکات، زمان تنش را نیز افزایش می دهید که برای تحریک رشد عضلات بسیار مفید است. با این حال، برای شما مهم است که وزنه ای را بلند کنید که برای شما بی خطر باشد.

• کوتاه کردن دوره استراحت بین ست ها !

زمانی که دوره های استراحت کوتاه تری دارید، دوره استرس برای هر عضله افزایش می یابد. اما مهم این است که اجرای فرم حرکت از حالت استاندارد خارج نشود.
اگر تازه وارد بدنسازی هستید، بهتر است با TUT کم شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

سخن پایانی

بهترین زمان برای تحت کشش قراردادن هر عضله چیست؟ زمان تحت تنش (TUT) مدت زمانی است. که یک عضله در طول یک ست تمرینی تحت کشش یا تحت فشار قرار می گیرد. افزایش زمان تحت استرس می تواند. به افزایش رشد، قدرت و استقامت عضلات کمک کند. در این مقاله راه هایی برای افزایش میزان کشش عضلانی ارائه می کنیم.