خواص شگفت انگیز اسفناج

خواص شگفت انگیز اسفناج

اسفناج فقط یک سبزی نیست. فواید سلامتی و کاهش وزن این سبزی جادویی بی شمار است! این سبزی برگ‌دار به دلیل کالری بسیار کم، مواد مغذی و مواد معدنی بالا یکی از محبوب‌ترین محصولات غذایی محسوب می‌شود.
در این مقاله” خواص شگفت انگیز اسفناج ” با نگاهی دقیق به اسفناج و خواص آن می‌پردازیم. در همراهی پامیشا با فواید اسفناج پخته و بهترین زمان مصرف آن آشنا می شوید.

مواد مغذی موجود در اسفناج

همانطور که گفتیم این اسفناج سبزی خوشمزه خواص زیادی دارد. ارزش غذایی 100 گرم اسفناج خام:

• آب: ۹۱٪
• کالری: ۲۳
• فیبر: ۲.۲ گرم
• شکر: ۰.۴ گرم
• چربی: ۰.۴ گرم
• پروتئین: ۲.۹ گرم
• کربوهیدرات: ۳.۶ گرم

کربوهیدرات‌ موجود در اسفناج

لازم به یادآوری است. کربوهیدرات های موجود در اسفناج از فیبر بسیار زیادی تشکیل شده است. و بسیار سالم است. همچنین این محصول حاوی مقادیر کمی قند و عمدتاً به شکل گلوکز و فروکتوز است.
این سبزی کربوهیدرات کمی دارد اما فیبر نامحلول بالایی دارد. این نوع فیبر برای هضم غذا بسیار مفید است و از یبوست نیز جلوگیری می کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی اسفناج

این غذا منبع بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله:

• ویتامین A  : این سبزیجات مملو از کاروتنوئیدها هستند که بدن شما آنها را به ویتامین A تبدیل می کند.
• ویتامین K1 : که برای لخته شدن خون طبیعی مهم است. شایان ذکر است که یک برگ اسفناج حاوی بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به این ویتامین است.
• اسید فولیک: این ترکیب که به نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود، برای زنان باردار ضروری است و برای عملکرد طبیعی سلول ها و رشد بافت ضروری است.
•  آهن: نخودفرنگی منبع عالی آهن است. آهن به ساخت هموگلوبین کمک می کند که اکسیژن را به بافت های بدن شما می رساند.
• ویتامین C : این ویتامین یک ویتامین قوی است که باعث سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی می شود.
•  کلسیم: این ماده معدنی برای سلامت استخوان ها ضروری است و یک مولکول مهم برای سیستم عصبی، قلب و ماهیچه های شماست.

این غذا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین های B6، B9 و E نیز می باشد.

اسفناج؛ سبزی همه فن‌حریف

این سبزی فواید بی شماری دارد. برخی از خواص آن به تاثیر آن بر پوست و مو، سلامت استخوان و درمان بیماری ها مربوط می شود. این سبزی به صورت پخته یا خام قابل استفاده است. یا در وعده غذایی یا فقط به عنوان سالاد مصرف کنید.

حجم اسفناج ها هنگام پختن کوچک می شود. می توانید مقدار زیادی از آن را در هر وعده غذایی بدون حوصله بخورید.

فواید و خواص اسفناج

فواید اسفناج بی پایان است. این سبزی حاوی ده ها ویتامین و مواد معدنی است و یک آنتی اکسیدان قوی و ضد التهاب است.

در این قسمت مهم ترین فواید این سبزی شاخص و مغذی را ارائه می کنیم تا بتوانید بیشتر از آن استفاده کنید.

لاغری با چاشنی اسفناج

این سبزی مفید، با حدود ۷ کالری در هر فنجان، یک گزینه مناسب برای افرادی‌ست که قصد لاغری دارند. شما با اضافه‌کردنِ چند فنجان از این سبزی به رژیم غذایی خود لطمه‌ای نمی‌زنید. البته کم‌کالری بودنِ آن جزء خواص اسفناج و تنها دلیلی نیست که آن را به یک کمک‌کننده لاغری تبدیل کرده است.

این سبزی سرشار از فیبر است. با خوردن اسفناج برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد. و اشتهایتان به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. سبزیجات پخته به عنوان میان وعده یا حتی به عنوان مکمل همراه غذای خود استفاده می شومد.

در واقع به این سبزی غذای دیابتی می گویند. بیایید در مورد خواص اسفناج صحبت کنیم، تنها یک فنجان از آن حاوی 40 درصد منیزیم است که قند خون را کنترل می کند.

سبزیجات سبز حاوی آنتی اکسیدان آلفا لیپوئیک اسید هستند. که سطح گلوکز را کاهش می دهد. و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. شاخص گلیسمی پایین آن از افزایش غیرمنتظره قند خون جلوگیری می کند.

محصولی طبیعی برای زیبایی پوست و مو

از دیگر خواص اسفناج، این سبزی حاوی مقدار زیادی ویتامین A و C است که هر دو نقش مهمی در سلامت و زیبایی پوست و موی شما دارند.
ویتامین A یک ماده طبیعی است که پوست و مو را تغذیه می کند و موهای شما را درخشان و درخشان می کند. ویتامین A همچنین از پوست شما در برابر چین و چروک و پیری زودرس محافظت می کند.

معجزه‌ای برای فشارخون

شما می توانید. فشار خون خود را با داروهای طبیعی مانند اسفناج کنترل کنید. به دلیل محتوای بالای پتاسیم، اسید فولیک و منیزیم، مصرف منظم این سبزی به افراد مبتلا به فشار خون توصیه می شود.
کمبود پتاسیم در بدن یکی از دلایل فشار خون بالا است، بنابراین این سبزی سرشار از پتاسیم است و به جلوگیری از افزایش بیش از حد فشار خون شما کمک می کند.

مفید برای استحکام استخوان

این سبزی مشخصه سرشار از کلسیم است. طبق مطالعه‌ای توسط بنیاد ملی تحقیقات پوکی استخوان، اسفناج منبع ارزشمندی از ویتامین K و کلسیم است که برای افزایش تراکم و استحکام استخوان‌ها ضروری است.
علاوه بر این، مقدار زیادی کلسیم و منیزیم موجود در این سبزی برای رشد، استحکام و محافظت در برابر شکستگی بسیار مؤثر است.

مبارزه با سرطان

یک راه ساده برای پیشگیری از سرطان، افزودن این سبزی به رژیم غذایی روزانه است. اسفناج مانند سایر سبزیجات برگ دار (کلم و کاهو)، حاوی رنگدانه هایی به نام کاروتنوئیدها است. که در گیاهان یافت می شود. و به علت داشتن آنتی اکسیدان برای از بین بردن رادیکال های آزاد مضر عمل می کند.

طبق تحقیقات موسسه تحقیقات سرطان آمریکا، غذاهای کاروتنوئیدی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهند و رشد سرطان ها را کند می کنند.

حذف یبوست

فیبر یک ماده مغذی است که به مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک می کند و به مقدار زیاد در اسفناج یافت می شود. از آنجایی که این برگ ها دارای مقدار زیادی آب و فیبر نامحلول و نامحلول هستند، به پاکسازی روده کمک می کنند.
در یک فنجان آن 4.3 گرم فیبر موجود است. که مقدار زیادی فیبر مورد نیاز دستگاه گوارش را تامین می کند.
توجه: اگر اسهال دارید، بهتر است تا زمانی که رژیم غذایی تان به روال سابق خود بازگردد، غذا نخورید!

کارخانه آهن

در یک فنجان اسفناج پخته شده بیش از 6 میلی گرم آهن وجود دارد. به نظر زیاد نمی رسد، اما 36 درصد از دوز روزانه آهن را تامین می کند.
اگر روزی سه فنجان از این بخورید. کمبود آهن بدن به طور کامل برطرف میشود. آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامت عمومی بدن و اعصاب است. این خبر خوبی برای گیاهخواران است.

ناجی بینایی

این سبزی برای بینایی و سلامت چشم شما بهتر از هویج است. اما فقط هویج به چشم معروف است. یکی دیگر از مزایای این سبزی خاص این است که حاوی ویتامین مهم (لوتئین) برای چشم است.
بر اساس نتایج یک مطالعه توسط مرکز تحقیقات بینایی سنجی ایالات متحده، آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آب مروارید و تخریب شبکیه را (که در نتیجه افزایش سن رخ می دهد) کاهش می دهد.

 شاید هرگز حدس نزنید که این ماده از هویج برای چشمان شما مفیدتر است. اما این یک واقعیت است.

فواید اسفناج پخته شده

تا اینجا در مورد فواید کلی این سبزی صحبت کردیم. اکنون در مورد خواص پخته آن صحبت می کنیم. وقتی این سبزیجات را بصورت پخته می‌خورید. ویتامین‌های A و E، پروتئین، فیبر، روی، تیامین، کلسیم و آهن بیشتری دریافت می کنید. کاروتنوئیدهای مهمی مانند بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین نیز در اسفناج پخته شده بهتر جذب می شوند.

اسفناج خام و پخته هر دو منبع عالی آهن است. و دو برابر سایر سبزیجات برگدار آهن دارد. 100 گرم از این سبزی خام حاوی 2.71 میلی گرم آهن و پخته شده آن حاوی 3.57 میلی گرم است. به یاد داشته باشید که مصرف این ماده معدنی به میزان آهن موجود در بدن و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی شما بستگی دارد.
به دنبال اسفناج تازه ای باشید که سبز روشن است.و تازه چیده شده است.

اسفناج و عضله سازی

آیا می‌توانیم یک قوطی اسفناج بخوریم و مثل ملوان زبل قوی شویم؟!!
باید بگوییم که ملوان زبل یک افسانه است اما این سبزی برای ورزشکاران مفید است. برخی اسفناج را که سرشار از کلسیم، منیزیم و آهن است را سوپرفود می‌نامند.

همه ما از فواید اسفناج برای سلامتی می‌دانیم. با این حال، تحقیقات جدید نشان می دهد که این مواد مغذی تأثیر قابل توجهی بر عملکرد و قدرت ورزشی دارند.
هورمون اصلی تولید شده توسط گیاهان اکدیسترون است. این یک فیتواستروئید است – یعنی یک استروئید که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارد و مانند کلسترول است.
مطالعات نشان داده اند.که اکدیسترون سنتز پروتئین را در عضلات اسکلتی افزایش می دهد. نتایج همچنین نشان داد شرکت‌کنندگانی که اکدیسترون را از اسفناج دریافت کرده‌اند «به طور قابل‌توجهی توده عضلانی را افزایش دادند.
بنابراین با توجه به پروتئین موجود در این سبزی (سه گرم پروتئین در هر صد گرم اسفناج) و اثرات مثبت آن در سنتز پروتئین، استفاده از آن برای ورزشکاران مفید است.

اسفناج را با چی بخوریم؟

اسفناج با تخم مرغ

این سبزی خوش طعم و مفید را می توان به روش های مختلف و با غذاهای مختلف میل کرد.

برای یک صبحانه سریع غنی از پروتئین، اسفناج و تخم مرغ ترکیب می شوند! مقداری روغن زیتون را در ماهیتابه داغ کنید. سپس مقداری اسفناج تازه و شسته شده به آن اضافه کنید.
خیلی کم سرخ کنید. و تخم مرغ زده شده را داخل آن بریزید. می توانید سبزیجات دیگر یا مقداری پنیر اضافه کنید. صبحانه شما آماده است!

سبزی سالاد

به جای کاهو یا کلم، برگ های تازه اسفناج را در سالاد خود امتحان کنید!

برای یک سالاد اسفناج خوشمزه و ساده یک پروتئین بدون چربی (مانند سفیده تخم مرغ آب‌پز)، یک مشت آجیل به انتخاب خود و پنیر رنده شده به آن اضافه کنید.
روغن زیتون را با لیموی تازه و سرکه قرمز مخلوط کنید. نمک و فلفل بزنید و برگ های اسفناج تازه را اضافه کنید.

سوپ یا خوراک اسفناج

این سبزی، حجم زیادی از مواد مغذی را به سوپ، خورش یا خوراک اضافه می‌کند. برگ‌های تازه اسفناج خرد شده را در کنار سوپ سبزی، خورشت لوبیا سفید یا خوراک مرغ امتحان کنید.

شیک اسفناج

از کلم پیچ خسته شده‌اید؟ اسموتی صبحانه یا شیک پروتئینی خود را با این سبزی خوشمزه‌تر کنید! اسفناج را در مخلوط‌کن بریزید و به شیک‌تان اضافه کنید.

سس پستو با اسفناج

سس پستو یک سس مخصوص ایتالیایی است که با برگ های تازه ریحان درست می شود، اما می توانید از سبزیجات هم استفاده کنید. این پستو سبزیجات جایگزین عالی برای پستو سنتی و راهی عالی برای استفاده از سبزیجات در یخچال است.
در غذاساز یا مخلوط کن، دو فنجان اسفناج، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، نصف فنجان گردو، نصف فنجان جعفری ایتالیایی و یک چهارم فنجان پنیر پارمزان را با هم مخلوط کنید. نمک و سیر خرد شده را به دلخواه به آن اضافه کنید. همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید و از این سس فوق العاده لذت ببرید.

ساندویچ اسفناج

این سبزی نسبت به کاهو دارای فیبر و مواد معدنی بسیاری است. بنابراین می‌توانید به جای کاهو از چند برگ اسفناج تازه برای ساندویچ بوقلمون، کباب یا همبرگر یا هر ساندویچ دیگر استفاده کنید!

پیتزای اسفناج

چند برگ اسفناج تازه به یک تکه پیتزا اضافه نمایید ، تا اثرات آن ا را کاهش دهید! این نه تنها شما را سریعتر سیر می‌کند – به این معنی که احتمالاً پیتزا کمتری می‌خورید – بلکه در واقع مصرف ویتامین و مواد معدنی خود را در طول روز افزایش می‌دهید.

بهترین زمان خوردن اسفناج

یک بار دیگر از ویژگی های اسفناج می گوییم که سبزی مفیدی است و می توانید هر چقدر که می خواهید بخورید. زیرا کالری کمی دارد. این سبزی غذای پیچیده ای نیست. و فاقد چربی و قند است.
بنابراین، این غذا برای یک وعده غذایی سبک ایده آل است زیرا بدن به راحتی می تواند برگ ها را تجزیه و هضم کند. علاوه بر این، محتوای کم کالری آن تضمین می کند که هیچ کالری اضافی به چربی تبدیل نمی شود. حتی اگر ورزش نمی کنید.

برای صبحانه

این سبزی یک غذای صبحانه است و کم کالری و فیبر بالایی دارد. برای شروع روز پر انرژی و پروتئین اسفناج با بذر کتان، بادام و سایر مغزها و دانه ها راهی عالی است. املت نیز با این سبزی عالی است.

همراه ناهار

اسفناج یک غذای پر انرژی است که شما را سیر می کند. اگر برای ناهار ماکارونی یا گوشت دارید، حتما از این سبزی در سالاد خود استفاده کنید تا غذا را متعادل کنید. به این ترتیب هضم غذا را آسان تر می کنید.

برای شام و پیش از خواب

برای بهره مندی از خواص اسفناج، این سبزی را سر میز شام بیاورید. اسفناج یک افزودنی عالی برای میز شام است و به خواب شما کمک می کند. این سبزی حاوی کلسیم و تریپتوفان است که عناصر بسیار مهمی برای یک استراحت خوب شبانه هستند. بنابراین، اگر یک کاسه از این غذا را با آجیل و تخمه بخورید، یک شام و شب راحت برای شما تضمین می شود.

سخن پایانی

در این مقاله ، خواص شگفت انگیز اسفناج و نقش آن در کاهش وزن و سلامتی را توضیح داده ایم. همچنین در مورد اسفناج عضله سازی و تاثیرات آن در بدنسازی و ورزش صحبت کردیم.