ساخت عضلات فوق العاده با منابع پروتئین گیاهی

ساخت عضلات فوق العاده با منابع پروتئین گیاهی

انتخاب مبحث منابع پروتئین گیاهی حاکی از آن است که یا کاملاً مخالف این فرض که فقط خوردن گوشت و اهمیت بالای آن برای عضله سازی هستید و یا گیاهخوار هستید.پامیشا در مقاله ساخت عضلات فوق العاده با منابع پروتئین گیاهی همه اینها را توضیح می‌دهد.

صادقانه بگویم، این تصور اشتباه در بین بدنسازان وجود دارد که “بدون خوردن گوشت نمی توان عضله سازی کرد.” زیرا آنها فکر می کنند که به مرور زمان دچار کمبود جدی پروتئین می شوند یا اینکه جایگزین های گیاهی آنها حداقل است، اما خوشبختانه دوران این اصطلاحات به پایان رسیده است.و می توانید با استفاده از منابع پروتئین گیاهی با تمرینات بدنسازی عضله سازی کنید و حتی در مسابقات بدنسازی برنده شوید!

عضله سازی برای بدنسازان با منابع پروتئین گیاهی

پودرهای پروتئین گیاهی یکی از بهترین مکمل ها برای بدنسازان گیاهخوار است. زیرا این ورزشکاران نمی توانند از پروتئین موجود در گوشت و ماهی استفاده کنند و مصرف زیاد تخم مرغ و لبنیات برای آنها کسل کننده است.

در نتیجه بدنسازان گیاهخوار نسبت به سایر ورزشکاران به پودرهای پروتئینی بیشتری نیاز دارند. البته فکر نکنید که این پودرها فقط برای گیاهخواران مفید هستند، اما پودرهای پروتئینی گیاهی به راحتی هضم می شوند. همچنین بدن ورزشکار می تواند تا 98 درصد پروتئین موجود در این پودرها را جذب کند. از سوی دیگر، پودرهای پروتئینی گیاهی منبع غنی فیبر و حاوی چربی های غیراشباع هستند.

مقایسه پروتئین های گیاهی و حیوانی

حدود 20 درصد از بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است. از آنجایی که بدن پروتئین‌ها را ذخیره نمی‌کند، داشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه مهم است. اما از کجا می توان پروتئین دریافت کرد؟ ما می توانیم پروتئین را از بسیاری از منابع غذایی، از جمله منابع گیاهی و منابع حیوانی دریافت کنیم. اما تفاوت این دو منبع چیست و کدام بهتر است؟ این موضوع را بیشتر بررسی خواهیم کرد.

تمام پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. در مورد خواص اسید آمینه گیاهان و حیوانات مختلف. اما این تفاوت اسید آمینه باعث تفاوت بین این دو نوع پروتئین می شود.

پروتئین کامل حیوانی و پروتئین گیاهی ناقص

• یکی از تفاوت های اصلی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی، نوع اسیدهای آمینه است. ابتدا باید در مورد اسیدهای آمینه بدانیم. به زبان ساده: در مجموع حدود 20 اسید آمینه وجود دارد که بدن انسان از آنها برای ساخت پروتئین استفاده می کند. این اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری و غیر ضروری طبقه بندی می شوند.
• بدن ما می تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری تولید کند، اما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری تولید کند و باید آنها را از طریق غذا تامین کنیم. زیرا بدن ما به تمام اسیدهای آمینه ضروری به مقدار مشخصی نیاز دارد.
• منابع حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری هستند. و یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود. زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد. منابع حیوانی پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر.
• در مقابل، منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات ناقص در نظر گرفته می شوند. زیرا بدن ما فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است. بنابراین تفاوت اصلی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی این است که منابع حیوانی با کیفیت ترین منابع پروتئینی هستند.

برخی از مواد مغذی حاوی پروتئین حیوانی بیشتری هستند.

منابع پروتئین حیوانی حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که منابع گیاهی اغلب فاقد آنها هستند. این غذاها عبارتند از:

ویتامین B12:

ویتامین B12 عمدتا در ماهی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. متاسفانه کمبود ویتامین B در بین گیاهخواران رایج است.

ویتامین D:

ویتامین D در ماهی های چرب، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. برخی از گیاهان نیز حاوی مقداری ویتامین D هستند، اما حیوانات سرشار از ویتامین D هستند.

امگا 3

(DHA) یک چربی ضروری امگا 3 موجود در ماهی های چرب است که برای سلامت مغز و قلب و عروق (و همچنین بدنسازی) حیاتی است و به سختی از منابع گیاهی بدست می آید.

آهن

آهن عمدتاً در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می شود. و اگر حاصل از منابع حیوانی بهتر از آهن گیاهی توسط بدن جذب می شود.

روی یا زینک

روی عمدتاً در منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو و بره یافت می شود.و از منابع حیوانی نیز به راحتی توسط بدن جذب می شود.

البته مواد مغذی زیادی در گیاهان وجود دارد که به مقدار کم در غذاهای حیوانی یافت می شود. بنابراین، خوردن مقدار متعادل پروتئین های گیاهی و حیوانی بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز است.

فواید پروتئین گیاهی

رژیم غذایی حاوی پروتئین های گیاهی مانند رژیم گیاهخواری فواید زیادی دارد و برای سلامتی توصیه می شود. مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می شوند و در مقایسه با گوشت خواران، عموماً کلسترول و فشار خون پایین تری دارند.

علاوه بر این، خطر مرگ ناشی از سکته مغزی، سرطان یا بیماری قلبی در گیاهخواران بسیار کمتر از گوشت خواران است.

اکنون به سایر فواید استفاده از پروتئین های گیاهی اشاره می کنیم:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: مطالعات نشان داده است افرادی که پروتئین را فقط از منابع گیاهی دریافت می کنند، کمتر در معرض فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری های قلبی هستند و کسانی که تمام پروتئین خود را از منابع حیوانی دریافت می کنند، بیشتر مستعد ابتلا به این موارد هستند. بیماری ها بیماری ها
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2: یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که جایگزینی تنها 6 وعده پروتئین گوشت (در هفته) با پروتئین حبوبات (گیاهی) سطح کلسترول و قند خون آنها را کاهش می دهد.
• از چاقی جلوگیری می کند: رژیم غذایی سرشار از پروتئین های گیاهی به کنترل وزن کمک می کند. مطالعه ای بر 120000 مرد و زن بالای 20 سال نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین گیاهی با چاقی کمتر مرتبط است. به عبارت دیگر، خوردن پروتئین گیاهی بیشتر با کاهش وزن همراه است. علاوه بر این، مصرف روزانه حبوباتی مانند لوبیا، نخود، عدس و نخود می تواند به شما در احساس سیری و کاهش وزن کمک کند.

فواید استفاده از پودر پروتئین گیاهی در ورزش

مصرف پودرهای پروتئین گیاهی برای عضله سازی و ریکاوری پس از بدن بسیار مهم است. زیرا همه انواع منابع پروتئین گیاهی آمینو اسیدهای ضروری را که برای سنتز پروتئین در بدن ضروری هستند، تامین می کنند.

چرا استفاده از پودر پروتئین گیاهی به جای غلات و حبوبات

شاید فکر کنید، خوب، اگر بتوانم به راحتی غلات، حبوبات، دانه ها و مغزها را مصرف کنم، چرا باید پودر را انتخاب کنم؟

باید بگوییم زیرا محصولات پودر گیاهی از پروتئین تقریباً خالص تشکیل شده و چربی و کربوهیدرات آنها جدا شده است! دلیل دیگر این است که شما آنقدر پروتئین از یک وعده لوبیا یا غلات دریافت نمی کنید. به عنوان مثال، یک وعده 28 گرمی پودر نخود حاوی 21 گرم پروتئین است که رقم بسیار چشمگیری است!

برای دریافت این مقدار پروتئین باید 400 گرم نخود فرنگی بخورید! کی میتونه این همه نخود رو در یک وعده بخوره؟! فراموش نکنید که برای استفاده از پودرهای پروتئین گیاهی لازم نیست گیاهخوار باشید، می توانید بدون خوردن گوشت از این پودرها استفاده کنید.

نتیجه تحقیق و پژوهش در پودرهای پروتئین گیاهی

پودرهای پروتئین گیاهی غیر نفخ کننده هستند و به ندرت حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند. اگرچه مطالعات اخیر نشان داده است که شیرین کننده ها سرطان زا نیستند، اما باعث افزایش اشتها می شوند.و اینکه که پروتئین برنج نیز مانند پروتئین آب پنیر می تواند در افزایش قدرت و عضله سازی در ورزشکاران حرفه ای موثر باشد.

از پودرهای حاوی ترکیبی از لوبیا، کنف، سویا یا برنج استفاده کنید. زیرا بسیاری از گونه های گیاهی پروتئین کامل نیستند. مصرف پودرهای پروتئینی گیاهی (مانند آنهایی که حاوی لوبیا، برنج و جوانه های مختلف هستند) به شما اطمینان می دهد که اسیدهای آمینه بیشتری دریافت می کنید.

پروتئین حیوانی بهتر است یا گیاهی؟

ما در همین مقاله ساخت عضلات فوق العاده با منابع پروتئین گیاهی در مورد فواید پروتئین گیاهی و حیوانی تحقیق کردیم. توجه داشته باشید که مطالعاتی که در بالا ذکر کردیم فقط همبستگی های آماری را گزارش کردند. این آمار به این معنی نیست که پروتئین حیوانی بد یا پروتئین گیاهی خوب است. بلکه بیانگر یک نتیجه گیری کلی‌تر می‌باشد.

معرفی بهترین منبع پروتئین گیاهی برای بدنسازان

اکنون چندین منبع غنی از پروتئین گیاهی را معرفی می کنیم که می توانید از آنها برای تامین پروتئین بدن خود استفاده کنید.

نخود فرنگی به عنوان منبع پروتئین گیاهی

پودر نخود از دانه نخود سبز بدست می آید! زیرا نخود منبع بسیار غنی پروتئین است. به عنوان مثال، یک چهارم فنجان (28 گرم) حدود 5 گرم پروتئین و 100 کالری است. نخود سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است.

این اسیدهای آمینه برای عضله سازی و کاتابولیسم عضلانی ضروری هستند. از آنجایی که بدن ما این آمینو اسیدهای شاخه دار را تولید نمی کند، به هر حال باید بدن خود را با چنین آمینو اسیدهایی تامین کنیم. یک ایده خوب برای تامین آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده از پودر مرغ است. اما فواید پروتئین نخود به عضله سازی محدود نمی شود. همچنین برای کاهش وزن و سلامتی بسیار مفید است. با استفاده از پودر نخود (یا خود نخود) احساس سیری می کنید و تا وعده بعدی غذا نمی خورید.

منبع پروتئین گیاهی شاه دانه

پروتئین شاه‌دانه از دانه های گیاه شاه‌دانه به دست می آید، اثر THC در آن ناچیز است. این بدان معنی است که نمی تواند مانند ماری جوانا شما را دچار مشکل کند! یک چهارم فنجان (28 گرم) شاهدانه حاوی حدود 9 گرم پروتئین و 150 کالری است.آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، روی، منیزیم، اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بهتر است شاهدانه را با غلات یا کینوا مصرف کنید. زیرا پروتئین ناقص محسوب می شود.

منبع پروتئین های گیاهی سویا

پروتئین گیاهی سویا یک پروتئین کامل و غنی از BCAA (اسیدهای آمینه ضروری برای سلامت و رشد عضلات) است. یک چهارم فنجان (28 گرم) پروتئین سویا حاوی حدود 95 کالری و 22 گرم پروتئین است. علاوه بر این، سویا حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که باعث کاهش کلسترول می شود.که خواص ضد سرطانی از جمله سرطان سینه دارد. با این حال، آلرژی به سویا بسیار رایج است.

دانه های کدو تنبل منابع پروتئین های گیاهی هستند

تخمه کدو تنبل از نظر پروتئین و چربی های سالم بسیار غنی است، اما دانه های کدو بدون چربی هستند که باعث کاهش کالری آن ها می شود. یک چهارم فنجان (28 گرم) دانه کدو تنبل (بدون مواد افزودنی یا طعم دهنده) حدود 150 کالری و 8 گرم پروتئین فراهم می کند. اما تخم کدو حاوی مقدار ناکافی پروتئین است.

تخمه کدو تنبل از نظر پروتئین بسیار غنی است، علاوه بر پروتئین، حاوی منیزیم، روی، آهن و سایر مواد معدنی فراوان است.

منابع پروتئین گیاهی تخمه آفتابگردان

تنها پروتئین موجود در تخمه آفتابگردان، کنجاله گیاهی تازه است. یک چهارم فنجان (28 گرم) تخمه آفتابگردان 170 کالری و 5 گرم پروتئین دارد. این پودر به دلیل مقدار BCAA که برای عضله سازی و ریکاوری عضلات فراهم می کند بسیار محبوب است.

دانه چیا منبع پروتئین گیاهی است

چیا گیاهی بومی آمریکای جنوبی است که در رژیم غذایی مردم این منطقه محبوب است. چیا نقش مهمی در تولید انواع شیرینی، آرد سبوس دار (جو دوسر بدون چربی، شیر کم چرب و کم نمک) و محصولات پخته دارد. بله، می توان آن را به پودر چیا تبدیل کرد. یک وعده 4 فنجان (28 گرم) پودر پروتئین چیا حاوی 135 کالری و 5 گرم پروتئین است.

اما مانند سایر دانه های پروتئین گیاهی، پروتئین آن کامل نیست. پودر چیا قابلیت هضم بیشتری دارد و پروتئین های آن بیشتر جذب می شوند. علاوه بر این، پودر چیا حاوی 8 گرم فیبر در هر وعده و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله بیوتین و کروم است.

منابع پروتئین های گیاهی عدس

عدس با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (240 میلی گرم)، منبع عالی و غنی از پروتئین گیاهی است. خوشبختانه از عدس می توان در انواع غذاها استفاده کرد. از سالاد تازه گرفته تا سوپ های مقوی، به علاوه عدس پلو و عدسی در صبحانه.عدس سرشار از آهن و منگنز است. همچنین حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها و مواد گیاهی تقویت کننده سلامتی است.

منابع پروتئینی جو

جو دوسر . جو راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین گیاهی به هر رژیمی است. نصف فنجان (120 میلی گرم) جو خشک حدود 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر به شما می دهد. این مقدار جو همچنین حاوی منیزیم، روی ، فسفر و فولات است.

اگرچه غلات یک پروتئین کامل به حساب نمی آیند، اما حاوی پروتئین با کیفیت تری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم هستند

منبع پروتئین گیاهی در جوانه گندم

غلات کامل مانند جوانه گندم نیز منبع بسیار خوبی از فیبر هستند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند یبوست یا سرطان و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

منابع پروتئین گیاهی کینوا

کینوا اغلب یک منبع کربوهیدرات در نظر گرفته می شود، اما یک فنجان (حدود 200 گرم) کینوا حاوی 8 گرم پروتئین خالص است که آن را به یک انتخاب پروتئین عالی تبدیل می کند. همچنین پروتئین کینوا مانند سویا حاوی اسیدهای آمینه ضروری است، یعنی کیفیت پروتئین آن بالاست.

کره بادام زمینی منابع پروتئین گیاهی

به طور کلی، آجیل، دانه ها و مشتقات آنها منابع خوبی از پروتئین هستند و نمونه عالی آن بادام زمینی است، زیرا کره بسیار محبوب است. یک اونس (28 گرم) کره بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین است.

آجیل علاوه بر مقدار زیادی پروتئین، حاوی منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، اسید فولیک، مس، فسفر، منگنز و ویتامین E است. بادام زمینی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است.

پامیشا در این مقاله ساخت عضلات فوق العاده با منابع پروتئین گیاهی به تفسیر شما را با موضوعات مرتبط باآن آشنا کرد.