عوامل افزایش تستوسترون

عوامل افزایش تستوسترون

برای ورزشکاران مرد، هورمون تستوسترون بسیار لت اهمیت است. و به قول خودشان واجب تر از نان شب است! بنابراین افزایش تستوسترون هدف بسیاری است. اگر بدنساز هستید که دچار کمبود هورمون تستوسترون هستید. این مشکل عملکرد ورزشی شما را سخت کرده است. راه های زیادی برای افزایش تستوسترون در بدن وجود دارد. در این مقاله عوامل افزایش تستوسترون ، بهترین راه حل های طبیعی، رژیم غذایی و ورزش های خاص برای افزایش تستوسترون را ارائه می دهیم. همچنین در مورد عوارض قرص و آمپول تستوسترون صحبت خواهیم کرد.

معرفی یک هورمون مردانه سرنوشت‌ساز

این هورمون جنسی نشان دهنده ویژگی مردانه است. اکثر مردم تستوسترون را به عنوان هورمون جنسی مردانه می شناسند. اما جالب است بدانید که این هورمون در بدن زنان (البته به مقدار کم) ترشح می شود. بنابراین تستوسترون یک هورمون طبیعی است.

ویژگی های مردانه به معنای رشد عضلات، تقویت و تقویت استخوان ها، صدای مردانه یا رشد موهای صورت است. هورمون تستوسترون به این علائم محدود نمی شود و قدرت عضلانی، میل جنسی و تجمع چربی در بدن و حتی تولید گلبول های قرمز نیز به ترشح هورمون تستوسترون در بدن بستگی دارد. این در حالی است که متأسفانه میزان ترشح این هورمون با ورود شخص به سن ۴۰ سالگی، سالی ۲ درصد کاهش می‌یابد. بعضی مردان به دنبال تزریق این هورمون به بدنشان هستند.

عوارض قرص و آمپول تستوسترون

بسیاری از مردان نمی دانند که روش های جایگزینی تستوسترون (غیر طبیعی) مانع از ترشح طبیعی این هورمون در بدن می شود. در نهایت سلول هایی که هورمون تستوسترون را تولید می کنند از کار می افتند.

اگر مردی بعد از یک ماه یا کمی بیشتر از یک ماه به طور ناگهانی مصرف را قطع کند، احساسات ناخوشایندی به او دست می دهد. بدین ترتیب سطح انرژی بدن انسان کاهش یافته و میل جنسی او کاهش می یابد و ناگهان دچار افسردگی می شود. همه این علائم فرد را وادار می کند که به تستوسترون بازگردد.

اثرات افزایش تستوسترون در بدنسازی

ورزشکاران و بدنسازان، برای قوی تر شدن و بزرگتر شدن عضلات، همیشه به دنبال راه هایی برای افزایش سطح تستوسترون هستند. اما جدای از این موضوع بسیار مهم، بسیاری از بدنسازان راه آسان و خطرناک را انتخاب می کنند و بلافاصله شروع به مصرف دارو و تزریق تستوسترون می کنند.

با انجام یک سری تمرینات و تکنیک های خاص بدنسازی و تغذیه صحیح می توانید به راحتی سطح این هورمون را افزایش دهید و از خطرات مصرف قرص و تزریق در امان بمانید. در زیر به تغذیه و ورزش برای افزایش تستوسترون می پردازیم.

استراتژی های رژیم غذایی و ورزش برای افزایش تستوسترون

در ادامه بهترین راهکارهای تغذیه و ورزش برای افزایش تستوسترون را به تفصیل توضیح خواهیم داد.

• عسل نوش جان کنید

عسل یک غذای طبیعی است که علاوه بر تقویت بدن، زخم ها را نیز التیام می بخشد. این غذا حاوی بور است. بور یک عنصر شیمیایی مهم برای تستوسترون است.

نیتریک اکساید موجود در این غذا باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود که نعوظ ایده آل را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش و تناسب اندام، حتماً عسل را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

• پروتئین کافی دریافت کنید

برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید. مصرف پروتئین به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند. مکمل های پروتئینی، از جمله پروتئین آب پنیر یا سفیده تخم مرغ، با سطوح بالاتر تستوسترون مرتبط هستند.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا تأثیر مثبتی بر سطح کلی تستوسترون دارد. کارشناسان توصیه می کنند علاوه بر مکمل ها از منابع پروتئینی مانند لبنیات، تخم مرغ و گوشت کم چرب استفاده کنید.

• از جینسینگ غافل نشوید

یکی از گیاهان قوی و انرژی زا که شهرت زیادی در جهان دارد، جینسینگ است. جینسینگ فواید فراوانی دارد که در اینجا به چند مورد از آن‌ها می‌پردازیم:

• جلوگیری از سردرد
• افزایش قدرت جسمانی
• مقابله با پیری و فرسودگی
• بهبود فعالیت حافظه
• افزایش شادابی و نشاط
• افزایش قدرت تحمل و پایداری
• از بین بردن استرس و اضطراب
• بالا بردنِ قدرت دفاعی بدن در برابر بیماری‌ها
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• تنظیم سوخت‌وساز و متابولیسم بدن
• درمان بی‌خوابی و بدخوابی
• افزایش میزان تستوسترون و رفع مشکلات جنسی
• افزایش استقامت قلبی عروقی
• تنظیم فشار خون
• تنظیم سطح قند خون بدن

• از نوشیدن الکل خودداری کنید

الکل تولید هورمون های مردانه را مختل می کند. افرادی که بیش از حد الکل مصرف می کنند 40 یا 50 درصد سطح تستوسترون کمتری نسبت به دیگران دارند. الکل تاثیر مستقیمی بر عملکرد غدد درون ریز دارد و در نتیجه تولید هورمون تستوسترون توسط بیضه ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

• همیشه از بادام استفاده نمایید.

فرقی نمی کند مرد باشید یا زن، خوردن چند عدد بادام برای افزایش میل جنسی کافی است. بادام سرشار از روی است که ترشح تستوسترون را تحریک می کند و میل جنسی را افزایش می دهد.

• مصرف برگ های اسفناج

اسفناج سبز سطح استروژن را کاهش می دهد. این سبزی مفید سرشار از منیزیم، ویتامین C و E است و تستوسترون را افزایش می دهد.

• ماهی تن و سالمون را از دست ندهید

ویتامین D همچنین باعث افزایش 90 درصدی تستوسترون بدن می شود. این ویتامین برای حفظ کیفیت و کمیت اسپرم ضروری است. اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید، سعی کنید ماهی تن و تخم مرغ بیشتری بخورید. ماهی سالمون همچنین سرشار از ویتامین های B5، B6 و B12 است که باعث افزایش تولید تستوسترون می شود.

• آووکادو را در سبد میوه قرار دهید

اکثر مردم هنوز آووکادو را به عنوان یک میوه سالم قبول دارند، اما آووکادو باید در سبد میوه گنجانده شود.
مردانی که چربی های غیراشباع مصرف می کنند، کلسترول مضر کمتری دارند و در عوض تستوسترون بیشتری دارند. این اسیدهای چرب در آووکادو، آجیل و دانه ها و همچنین روغن های گیاهی یافت میشوند.

• استفاده از سیر را فراموش نکنید

آلیسین موجود در سیر سطح کورتیزول را کاهش می دهد و به تستوسترون زمان کافی می دهد تا کار خود را به درستی انجام دهد. باید بدانید که کورتیزول یک هورمون استرس است و سطوح بالای استرس به میل جنسی آسیب می زند و باعث تجزیه عضلات می شود. برای بهره مندی از بهترین خواص سیر خام از سیر خام استفاده کنید.

• پنیر کم‌چرب یا بدون چربی میل کنید

پنیر کم چرب یا بدون چربی می تواند منبع خوبی به خصوص برای حجیم کردن باشد و همچنین باعث سوزاندن چربی می شود. پنیرهای بدون چربی منبع تقریباً کاملی از پروتئین روی هستند که منجر به بهبود وضعیت تستوسترون می شود.

• میگو را در رژیم غذایی خود بگنجانید!

غذاهای دریایی، از جمله میگو، یکی از بهترین منابع ویتامین D، یکی از ویتامین های حیاتی در بدنسازی است. سطح بالاتر ویتامین D در بدن مردان منجر به ترشح بیشتر تستوسترون می شود.

افرادی که سطوح بالایی ویتامین D در بدن خود دارند، عضلات قوی تری دارند. در نتیجه، اگر می خواهید قدرت بدنی و حجم عضلانی خود را افزایش دهید، ویتامین D و منابع موجود در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید.

• تمرینات قدرتی انجام بدهید

بهترین تمریناتی که می توانیم برای افزایش تستوسترون ارائه دهیم، تمرینات مفصلی است که بزرگترین گروه های عضلانی بدن را درگیر می کند. به عنوان مثال، تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، هالتر و پرس شانه برای افزایش ترشح تستوسترون عالی هستند.
طبق تحقیقات، درگیر شدن تعداد زیادی ماهیچه باعث افزایش تستوسترون می شود. بنابراین اندازه عضلات درگیر در حین تمرین یکی از عوامل اصلی ترشح این هورمون مردانه است.
برای افزایش تستوسترون، بهتر است وزنه های سنگین را در اولویت برنامه خود قرار دهید و حداقل سه روز در هفته تمرینات بدن را انجام دهید.

• از درشت مغذی ها استفاده کنید

غذایی که می خورید تأثیر زیادی بر سطح هورمون های شما (از جمله تستوسترون) دارد. بنابراین باید همیشه به رژیم غذایی ورزشی توجه کافی داشته باشید و غذای سالم و کافی در اختیار بدن خود قرار دهید.

اگر عادات غذایی شما سالم نیست، به عنوان مثال مبتلا به بولیمیا یا بی اشتهایی هستید. باید تلاش شود تا هر چه زودتر این مشکل اصلاح شود. از طرفی غذای اشتباه نخورید! شما نمی توانید فقط یک وعده غذایی از یک نفر برنامه ریزی کنید و انتظار نتایج خوب داشته باشید!

برای حفظ سطوح بالای هورمون تستوسترون، بهترین کار مصرف غذاهای غنی از منیزیم، روی و ویتامین K است. برای تامین منیزیم بهتر است از گیاهان سبز تیره، برای تامین روی از حبوبات و برای تامین ویتامین K به سراغ زرده تخم مرغ بروید.

آنچه شما باید بخورید، درشت مغذیهایی مانند کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها هستند و همچنین به ریزمغذیهای کافی در بدنتان نیاز دارید تا سطح هورمونها (به ویژه تستوسترون) را در خونتان متعادل کنید.

کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز برای ورزش را تامین می کنند، پروتئین ها برای عضله سازی و چربی ها برای حفظ متابولیسم بدن در سطح مناسب مورد نیاز هستند. این رژیم سطح هورمونی بدن و سلامت کلی بدن شما را در سطح خوبی نگه می دارد.

• استرس خود را مدیریت کنید!

زمانی که استرس دارید، ترشح هورمون کورتیزول در بدن شما افزایش می یابد. اما این چه ربطی به سطح تستوسترون دارد؟ متأسفانه این هورمون با تستوسترون رابطه معکوس دارد. هرچه استرس بیشتری داشته باشید، سطح تستوسترون در خون شما سریعتر کاهش می یابد. به عبارت سادهتر، هر چه بیشتر مضطرب و استرس داشته باشید، آسیب پذیرتر و آسیب پذیرتر خواهید بود.

همچنین تأثیر منفی بر سطح تستوسترون، استرس دارد و سلامت شما را به خطر می اندازد. چاقی، رسوبات مضر چربی در اطراف اندام های اصلی، ریزش مو و آسیب عصبی از جمله پیامدهای منفی استرس بیش از حد است.

• ویتامین D کافی مصرف کنید

فواید سلامتی ویتامین D برای ذهن و بدن آنقدر زیاد است که به سرعت به یکی از محبوب ترین ویتامین ها در جهان تبدیل شده است!

اگر کمبود ویتامین D دارید، یک راه حل بسیار ساده این است که خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. راه دیگر مصرف مکمل ویتامین D است.این کار باعث می شود سطح تستوسترون شما به حد مطلوب برسد. به خصوص برای افراد مسن، برنزه کردن روزانه اثرات بسیار مثبتی خواهد داشت.

• ویتامین ها و مواد معدنی اضافی مصرف کنید!

مکمل های ویتامین و مواد معدنی می توانند به افزایش تستوسترون کمک کنند. به عنوان مثال، نتایج تحقیقات منتشر شده در مجله PUBMED CENTERAL نشان می دهد که مکمل های روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را تا 74 درصد افزایش می دهند.

ویتامین های A، C، E نقش مهمی در سطح هورمون های جنسی و تستوسترون دارند. از بین تمام ریزمغذی ها و مواد معدنی، ویتامین D و روی بیشترین تاثیر را در افزایش تستوسترون دارند.

• خواب با کیفیت و عمیق داشته باشید!

خواب مناسب و با کیفیت در کنار ورزش و رژیم غذایی سالم یکی از ارکان سلامتی است. به خصوص اگر ورزشکار هستید، باید بدانید که خواب کافی برای ریکاوری بدن شما چقدر مهم است. با این حال، خواب کافی نه تنها برای سلامتی شما مفید است، بلکه برای افزایش سطح تستوسترون در خون نیز مفید است.

خواب ناکافی (فقط 5 ساعت در روز) سطح تستوسترون خون را تا 15 درصد کاهش می دهد. البته خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما خواب بسیار کم (کمتر از 5 ساعت) با تستوسترون پایین مرتبط است.

هر ساعت خواب اضافی سطح تستوسترون خون را به طور متوسط 15 درصد افزایش می دهد.که برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش طبیعی تستوسترون هستند، خبر خوبی است. به طور متوسط 7 تا 10 ساعت خواب در هر شب برای سلامت کلی و تعادل هورمونی شما ضروری است.

• یک سبک سالم برای زندگی خود داشته باشید

در پایان، باید بگوییم که عوامل ذکر شده در افزایش تستوسترون خون بسیار مؤثر است. اما سبک زندگی سالم نیز بسیار مهم است. زندگی جنسی سالم کاهش مصرف الکل و تنباکو و حفظ روحیه شاد نیز در افزایش تستوسترون بسیار مؤثر است.

شادی و شادی را به زندگی خود بیاورید و استرس را تا حد امکان کاهش دهید. علاوه بر این، مواد شیمیایی استروژنی در برخی از پلاستیک ها یافت می شود. قرار گرفتن در معرض پارابن، BPA و سایر مواد شیمیایی را تا حد امکان به حداقل برسانید.

تمرین مخصوص تستوسترون‌سازی

هر ورزش می تواند در افزایش تستوسترون مؤثر و مفید باشد. اما تمرینات قدرتی و گرم کردن موثرترین تمرینات برای افزایش تستوسترون هستند. در بخش بعدی، تمرینی برای افزایش تستوسترون ارائه می دهیم که انعطافپذیر است و می توانید آن را با شرایط تمرینی خود تطبیق دهید.

یک برنامه ویژه برای افزایش تستوسترون

بهتر است این تمرینات را سه بار در هفته با یک روز در میان انجام دهید تا نتیجه بگیرید. حتما یک روز وقت بگذارید تا بدنتان بهبود یابد.
همانطور که در بالا گفتیم یکی از ویژگی های مثبت این تمرین انعطاف پذیری بالای آن است. به عنوان مثال، می توانید از انواع مختلف ددلیفت مانند ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سومو استفاده کنید. می توانید اسکوات را با اسکات جلو یا اسکوات به عقب جایگزین کنید (تنظیم وزن اسکات به عهده شماست).
برای اسکات پشت یا ددلیفت، مطمئن شوید که از 80 درصد حداکثر تکرار خود استفاده می کنید و برای پرس شانه، قفسه سینه و هالتر زیر بغل، از 70 درصد حداکثر تکرار استفاده کنید.
برای حداکثر رشد عضلانی و دستیابی به بهترین نتایج، استفاده از یک برنامه بدنسازی که کاملا شخصی و با توجه به شرایط بدنی شما طراحی شده است را توصیه می کنیم.
حرکت ست و تکرار استراحت
ددلیفت هالتر ۵ ست ۵تایی ۵ دقیقه
اسکوات هالتر از پشت ۵ ست ۵تایی ۵ دقیقه
پرس سینه هالتر ۴ ست ۸تایی ۲ دقیقه
زیر بغل هالتر خم ۵ ست ۵تایی ۵ دقیقه
پرس شانه ۴ ست ۸تایی ۲ دقیقه
بارفیکس نشسته ۴ ست ۸تایی ۲ دقیقه

طرز تهیه معجون برای افزایش تستوسترون

این هورمون مهم نه تنها میل جنسی و توده عضلانی شما را افزایش می دهد، بلکه از بیماری های مزمن جدی جلوگیری می کند و سلامت شما را بهبود می بخشد.

در سن 40 سالگی، سطح تستوسترون شروع به کاهش می کند. برخی از غذاها می توانند به بدن شما کمک کنند تا تستوسترون بیشتری تولید کند و برخی نوشیدنی ها به ویژه برای افزایش این هورمون در بدن مفید هستند.

در زیر طرز تهیه یک نوشیدنی خوشمزه و مفید برای افزایش تستوسترون آورده شده است. بهترین تقویت کننده های تستوسترون زنجبیل، شیر، ماکا، سبزیجات، انار، عسل، موز و جو دوسر هستند.

• معجون قدرتی ماکا

ماکا (یا جینسنگ پرو) از دیرباز برای بهبود استقامت و افزایش باروری استفاده می شده است. ماکا به شکل پودر است و به راحتی می توان آن را به اسموتی ها اضافه کرد. این ماده در رشد عضلات، بهبود خلق و خو، افزایش استقامت و سطح تستوسترون مؤثر است.

مواد لازم

• موز: ۱ عدد
• کیوی: یک دوم
• یخ: یک دوم فنجان
• اسفناج تازه: ۱ فنجان
• کره بادام ارگانیک: ۲ قاشق غذاخوری
• پودر ریشه ماکا: ۱ قاشق چای‌خوری
• شیر نارگیل کم‌چرب: یک چهارم فنجان
• ماست یونانی کم‌چرب: یک چهارم فنجان

طرز تهیه کردن معجون

ابتدا موز را پوست بگیرید، اسفناج را کاملا بشویید و کیوی را پوست بگیرید. سپس همه مواد را به مخلوط‌کن اضافه کنید و بگذارید ۱ دقیقه با یکدیگر ترکیب شوند. معجون‌تان حاضر است.

• معجون اسفناج

سبزیجات دارای برگ سبز تیره بیش از آنچه تصور می کنید تستوسترون را افزایش می دهند. اسفناج سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم، روی و ویتامین B6 است و باعث افزایش تستوسترون می شود.برخی حتی تا آنجا پیش می روند که اسفناج را اساساً یک استروئید میدانند و استدلال می کنند که باید آن را برای ورزشکاران ممنوع کرد. این باور البته درست نیست و اسموتی اسفناج طبیعی هیچ عارضه ای ندارد.

مواد لازم

• آب صاف شده ساده: ۱ فنجان
• اسفناج تازه: ۱ فنجان
• آب لیموترش کوچک: یک دوم
• آووکادو: ۱ عدد
• آب انار کوچک: ۱ عدد

طرز تهیه

برای درست کردن این اسموتی، اسفناج را کاملا بشویید، آب لیموترش را بگیرید، آووکادو را پوست گرفته و گوشت آن را بردارید و انار را دانه دانه کنید.
سپس همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید. بگذارید ۳۰-۶۰ ثانیه مواد ترکیب شوند تا محلولی یک‌دست به‌دست آید. اسموتی را داخل لیوان بریزید و میل کنید.

معجون موز

موز حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای تولید تستوسترون است. بروملین و ویتامین B موجود در موز برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون مهم هستند.
کره بادام زمینی نه تنها سرشار از چربی های سالم است، بلکه حاوی سطوح سالم روی و منیزیم نیز می باشد. این مواد معدنی ضروری به تولید تستوسترون کمک می کنند.

مواد لازم

• شیر بادام شیرین نشده: ۱.۵ فنجان
• موز، برش خورده و منجمد:۱ عدد
• کره بادام زمینی ارگانیک: یک‌چهارم فنجان
• جو فرنی: یک‌چهارم فنجان
• عسل: ۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه

این اسموتی پر از موادی است که به شما در افزایش طبیعی تستوسترون کمک می‌کند. عسل سرشار از اکسید نیتریک است و می‌تواند باعث گشاد شدن عروق خونی و بهبود استقامت بدن‌تان شود.

• معجون کره بادام زمینی و موز

مواد لازم

• شیر بادام شیرین‌نشده: ۱ فنجان
• موز: ۱ عدد
• توت فرنگی منجمد: ۱ فنجان
• جو فرنی: یک دوم فنجان
• عسل: ۲ قاشق غذاخوری

طزر تهیه

برای تهیه این معجون، موز را پوست بگیرید و همه مواد بالا را در مخلوط‌کن بریزید و بگذارید ۴۵-۶۰ ثانیه مواد ترکیب شوند. اسموتی را داخل لیوان بریزید و از آن لذت ببرید!

• اسموتی سبز برای افزایش تستوسترون

این اسموتی یکی از بهترین گزینه ها برای شروع روز است. این نوار سرشار از مواد مغذی است و نه تنها برای سطح تستوسترون بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید است.

هنگام تلاش برای افزایش تستوسترون، بهتر است از لبنیات، سویا و شکر تصفیه شده خودداری کنید. یک جایگزین سالم شیر آجیل بدون طعم است. اما می توانید از شیرهای آجیلی دیگر نیز استفاده کنید. بیشتر شیر گاو با ویتامین D غنی شده است که برای تولید تستوسترون در بدن شما ضروری است.

مواد لازم

• شیر بادام شیرین‌نشده: ۱.۵ فنجان
• بچه اسفناج تازه: ۲ فنجان
• تکه‌های انبه منجمد: ۱ فنجان
• تکه‌های آناناس منجمد: ۱ فنجان
• زنجبیل کوچک پوست‌کنده: ۱ تکه
• آب لیموی تازه: یک عدد
• عسل: ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه

ابتدا اسفناج را بشویید، تکه زنجبیل را پوست بگیرید و آب لیمو را بگیرید. سپس همه مواد را به ظرف مخلوط‌کن اضافه کنید و بگذارید ۶۰-۹۰ ثانیه هم بخورند تا محلول یک‌دستی حاصل شود.

حرف آخر

در دنیای مکانیکی امروزی که تحرک و فعالیت بدنی در حال کاهش است، نیاز به ورزش برای استفاده از عضلات و حفظ عملکرد آنها در زندگی روز به روز بیشتر می شود.
علاوه بر پیروی از توصیه های مقاله عوامل افزایش تستوسترون و یک برنامه غذایی اولیه، با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی، سلامت، نشاط و تناسب اندام را به خود هدیه دهید.