فواید کلسیم و دانستنی های آن
استخوان‌ها به طور مداوم هر روز در حال بازسازی هستند و اتقال و جابجایی کلسیم به داخل و خارج آنها استمرار دارد.بطوری که استخوان جدید ساخته میشود و استخوان های قبلی تحلیل می روند. در کودکان و نوجوانان، بدن استخوان جدید را سریع‌تر از تجزیه استخوان قدیمی می‌سازد، بنابراین کل توده استخوانی افزایش می‌یابد. این روند تا حدود ۳۰ سالگی ادامه پیدا می‌کند.پامیشا در مقاله فواید کلسیم و دانستنی های آن آن را توضیح می دهد.
در بزرگسالان مسن‌تر، به ویژه در زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند، استخوان با سرعت بیشتری تجزیه میشود. اگر دریافت کلسیم خیلی کم باشد، می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود. بنابراین باید حواس‌مان همیشه به مصرف این ماده معدنی باشد. در این مطلب همه چیز را درباره فواید کلسیم و دانستنی های آن می‌گوییم.
بدن شما به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟
میزان کلسیم مورد نیاز برای استخوان‌ها و دندان‌های سالم با توجه به سن متفاوت است.
- نوجوانان : ۱۳۰۰ میلی گرم.
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال : ۱۰۰۰ میلی گرم.
- مردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال : ۱۰۰۰ میلی گرم.
- زنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال : ۱۲۰۰ میلی گرم.
- بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر : ۱۲۰۰ میلی گرم.
- مادران باردار و شیرده: ۱۰۰۰ میلی گرم.
خواص کلسیم
کلسیم کافی دربا حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها نقش اساسی و بینظیری دارد. تقریبا تمام کلسیم (۹۹% کلسیم ) در بدن شما در استخوان ذخیره شده است. در معرفی فواید کلسیم و دانستنی های آن، مهمترین مزایای این ماده را معرفی خواهیم کرد. ضمنا یادتان باشد که انجام ورزش مرتب همزمان با دریافت کافی کلسیم ، در سلامتی و استحکام استخوان‌ها بیشترین تاثیر رادارد.
۱. کمک به استحکام و بازسازی استخوان
بدن شما دائماً در حال تجزیه و بازسازی استخوان است و برای کمک به بازسازی استخوان، به کلسیم نیاز دارید. این ماده همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا اندازه و استحکام استخوان را به حداکثر برساند که این فرایند به اوج توده استخوانی نیز معروف است.
نسخه ژنتیک هر فرد توده تراکم استخوانی آن شخص را تعیین می‌کند.و کلسیم یک عامل تاثیرگذار در آن است. اکثر افراد تا سن ۲۵ تا ۳۰ سالگی به اوج توده استخوانی می‌رسند. از ۲۵ تا ۵۰ سالگی، تراکم استخوان ثابت می‌ماند و معمولاً بعد از ۵۰ سالگی فرایند تجزیه استخوانی شروع میشود.
یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به توده استخوانی شما کمک کند تا به بیشترین ظرفیت خود برسد. و همچنین می‌تواند تجزیه شدن استخوان بر اثر افزایش سن را به تاخیر بیاندازد.
۲. کمک به سایر فرایندهای شیمیایی بدن
این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای بدن نقش مهمی دارد.سلول ها برای بهبود عملکرد و کارکرد اندام ها در فرآیندهای شیمیایی از کلسیم استفاده می‌کنند.کلسیم در آزاد کردن آنزیم‌های ضروری برای هضم و توانمند کردن ماهیچه‌ها از جمله عضله قلب برای انقباض لازم و ضروری است.
عوارض و علایم کمبود کلسیم
کمبود این ماده مهم برای سلامتی شما خیلی مضر می باشد. و تاثیر بدی بر کیفیت زندگی شما دارد. عوارض کمبود آن شامل موارد زیر میشود:
پوکی استخوان
کودکان برای ساختن استخوان‌های قوی و بزرگسالان برای حفظ استخوان‌های قوی به کلسیم نیاز دارند. با دریافت ناکافی آن،در گذر زمان می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان در معرض شکستگی استخوان‌ها به خصوص در مچ دست، لگن و ستون فقرات هستند. این شکستگی‌ها باعث درد و ناتوانی مزمن (طولانی مدت)، از دست دادن استقلال، کاهش کیفیت زندگی و غیره میشود.
پوکی استخوان همچنین می‌تواند باعث شکستگی استخوان‌های تشکیل دهنده ستون فقرات (مهره‌ها) شود. این امر باعث به ریختن ستون فقرات در این نواحی خواهد شد که درد، مشکل در حرکت و تغییر شکل تدریجی بدن را در پی دارد.
هیپوکلسمی
کلسیم برای بسیاری از عملکردهای حیاتی مورد نیاز است، اگر آن را به اندازه لازم در رژیم غذایی دریافت نکنید، بدن شما کلسیم مورد نیاز را از محل ذخیره آن و از استخوان‌ها می‌گیرد. کمبود شدید این ماده معدنی، می‌تواند منجر به شرایطی به نام هیپوکلسمی شود و علایم زیر را به همراه داشته باشد:
- سوزن سوزن شدن در انگشتان
- ریتم غیر طبیعی قلب
- گرفتگی عضلات
- تشنج
سایر عوارض کمبود کلسیم
کمبود این ماده مهم، ممکن است با شرایط دیگری همراه باشد، از جمله:
- سنگ کلیه
- پره اکلامپسی
- فشار خون بالا
- سرطان پروستات
منابع غذایی حاوی کلسیم
بهترین راه برای دریافت کلسیم از منابع طبیعی موجود در رژیم غذایی است. منابع غذایی بیشتر و بهتر از مکمل‌ها، جذب بدن می‌شوند. غذاهای غنی از این ماده، حاوی مواد مغذی مهم دیگری هستند که بدن شما به آن نیاز دارد، مانند پروتئین، آهن، ویتامین A، ویتامین D و ویتامین C.
بهترین منابع غذاییبرای تامین کلسیم مورد نیاز عبارتند از:
اسفناج ، ماست کم چرب ، آب پرتقال ، پنیر چدار ، شیر بدون چربی ، توفو غنی شده با کلسیم ، ماهی سالمون ، سرییل یا غلات ، بادام ، کلم ، ماهی ساردین ، چیا سید ، لوبیا چیتی ، سیب با پوست ،بروکلی
مکمل های حاوی کلسیم
بهترین راه برای جذب کلسیم، غذاهایی هستند که می خوریم و نوشیدنی‌هایی هستند که می‌نوشیم. برای اکثر بیماران و افراد سالم، مهم است که به جای تکیه بر مکمل‌ها، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشند.
نقش ویتامین D در جذب کلسیم
ویتامین D برای جذب کلسیم مهم است. با این حال، طبق گزارشات وزارت بهداشت ایران، آمار بسیار زیادی از بزرگسالان ایرانی کمبود ویتامین D دارند. ویتامین D و مکمل‌های کلسیم ممکن است به شما در دریافت کافی این مواد مغذی در صورت کمبود آنها کمک کنند.
نقش کلسیم در ورزش و بدنسازی
در طول تمرینات شدید، مقادیر زیادی کلسیم از طریق تعریق از دست می‌رود. بنابراین توصیه می‌کنیم که حواستان به موارد زیر باشد:
- به ازای هر ساعت ورزش، ۲۰۰ میلی گرم کلسیم بیشتر در آن روز دریافت کنید.
- به ازای خوردن هر قوطی نوشیدنی کافئین‌دار مانند کوکاکولا رژیمی و یا هر فنجان قهوه ، ۲۰ میلی گرم کلسیم بیشتری در روز مصرف کنید.
از سوی دیگر، انجام ورزش منظم که دسته های عضلانی مختلف را به کار می‌گیرد و شامل برخی تمرینات قدرتی میشود، به شما کمک خواهد کرد تا یک چارچوب محافظتی در اطراف اسکلت خود بسازید. علاوه بر این، ورزش باعث میشود تا راحت‌تر حرکت کنید و ثبات و تعادل شما را بهبود می‌بخشد.
سخن پایانی
کلسیم، یک ماده معدنی است که استخوان و دندان شما را سخت و قوی می‌کند. همچنین کلسیم در فرآیندهای شیمایی دیگر بدن نیز نقش دارد. در مقاله فواید کلسیم و دانستنی های آن درباره این ماده معدنی حیاتی همه چیز را گفتیم. امیدواریم با رعایت توصیه های پامیشا تندست و سالم بمانید.