مکمل های ورزشی و نقش آن در بدن+انواع مکمل

مکمل های ورزشی و نقش آن در بدن+انواع مکمل

نقش مکمل های غذایی در ورزش برای ورزشکار برای رسیدن به اهداف خود با هدف عضله سازی بسیار مهم است. در حال حاضر انواع مختلفی از مکمل های غذایی وجود دارد که شامل پروتئین ها، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب، ویتامین ها و … می باشد. تشخیص آنها مهم است، بنابراین شناخت آنها نیز مهم است. پامیشا در مقاله مکمل های ورزشی و نقش آن در بدن+انواع مکمل توضیح می دهد.

یک ورزشکار برای رسیدن به اهداف و بهبود عملکرد خود باید یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرد. این شامل خوردن غذاهای مناسب و خواب با کیفیت می شود. مکمل های غذایی بر اساس برنامه ها و فعالیت های ورزشی وظیفه تامین مواد مغذی از دست رفته را دارند.

هر چه ورزش یا فعالیت بدنی شدیدتر باشد، بدن به میزان بیشتری نیاز دارد. ورزشکارانی که در ورزش های استقامتی شرکت می کنند (کسانی که فعالیت های مداوم بیش از یک ساعت انجام می دهند) به دلیل خواسته هایی که از بدن خود دارند نیازهای ویژه ای دارند. به عنوان مثال، ورزشکاران الکترولیت های زیادی مانند منیزیم، پتاسیم و سدیم را از طریق تعریق از دست می دهند و باید به شدت آنها را جایگزین کنند. خستگی ناشی از فعالیت شدید ممکن است نیاز به افزایش مصرف آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E داشته باشد که می تواند از سلول های عضلانی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند. از آنجایی که تجزیه بافت عضلانی در طول تمرینات شدید رایج است، ورزشکاران نیز به پروتئین بیشتری برای ترمیم بافت نیاز دارند.

مواد مغذی مکمل های ورزشی

برخی از ویتامین ها قدرت عضلانی را افزایش می دهند و تنها در صورتی موثر هستند که ورزشکار دچار کمبود ویتامین باشد. ویتامین های B1-B2-B6-B12-C-E از جمله این ویتامین ها هستند.
محلول ها و الکترولیت ها عبارتند از سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن. الکترولیت ها فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ و تنظیم می کنند. کلسیم و منیزیم نقش مهمی در تنظیم فعالیت سلولی به ویژه در قلب و سیستم عضلانی دارند. عدم تعادل کلسیم و منیزیم می تواند باعث گرفتگی و اسپاسم عضلانی شود.

کمبود منیزیم همچنین می تواند باعث بی قراری، خستگی و سفتی عضلات شود. مصرف ناکافی کلسیم نیز می تواند باعث تشنج شود. پتاسیم به کاهش قند خون و خستگی کمک می کند. کمبود سدیم می تواند باعث سفتی عضلات، بی قراری، ضعف، بی خوابی و تب شود. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی، کاهش تمرکز و عملکرد ورزشی شود.

انواع مکمل های ورزشی

مکمل های ورزشی و نقش آن در بدن+انواع مکمل اشاره می کند، انواع مختلفی از مکمل های ورزشی وجود دارد و بسته به هدف شما از مصرف مکمل می تواند متفاوت باشد:

• مکمل های ورزشی انرژی زا: قدرت اضافی مورد نیاز عضلات را فراهم می کند، قدرت ماهیچه ها را گسترش می دهد و قدرت و قابلیت های ورزشکار را تقویت می کند. هدف از تامین انرژی اضافی مورد نیاز عضلات، تامین انرژی مورد نیاز عضلات ورزشکار پس از اتمام ذخایر گلیکوژن است. در این شرایط، اگر عضلات سوخت کافی نداشته باشند، ماهیچه ها در طول گلوکونئوژنز شروع به تجزیه پروتئین ها و تولید چربی از آنها می کنند. بنابراین تامین انرژی کافی برای ماهیچه ها به حفظ حجم و جرم عضلات کمک می کند.
• مکمل های پروتئینی ورزشی: باعث رشد و ریکاوری عضلات می شود و به طور کلی قدرت و استقامت بدن را بهبود می بخشد.
• مکمل های ویتامین و مواد معدنی: این مکمل ها مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن قرار می دهند، تجویز این مکمل ها زمانی بسیار رایج است که این مواد از طریق رژیم غذایی به دست نمی آیند. این مواد مغذی در بهبود، رشد و ترمیم بافت های مختلف بدن بسیار مفید هستند.
• مکمل خاص: این مکمل‌های غذایی حاوی مولکول‌ها و مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ها و غیره هستند که برای انجام وظایف خاص در بدن و تقویت عملکرد کلی بدن ضروری هستند.

بررسی نقش مکمل های غذایی در ورزش

نقش مکمل های غذایی در ورزش برای رسیدن یک ورزشکار در اهدافش برای برنامه ای که برای عضله سازی در نظر گرفه است حیاتی می باشد.در حال حاضر انواع مختلفی از مکمل های غذایی از جمله پروتئین ها، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب، ویتامین ها و غیره وجود دارد. مهم است که آنها را متمایز کنیم، بنابراین مهم است که آنها را بشناسیم.

یک ورزشکار برای رسیدن به اهداف خود و بهبود عملکرد خود باید سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرد. این شامل خوردن غذاهای مناسب و خواب با کیفیت است. مکمل های غذایی با توجه به برنامه های ورزشی و فعالیت انجام شده نقش تامین مواد مغذی کمبود آن را بر عهده دارند.

نقش مکمل های غذایی برای بدنسازی چیست؟

مکمل غذایی یک ماده غذایی است که منبع غلیظی از مواد مغذی را تشکیل می دهد که دارای اثر فیزیولوژیکی یا تغذیه ای است. علاقه مکمل های غذایی برای ورزشکاران تامین مواد مغذی مفید برای افزایش توده عضلانی و عملکرد است. هر مکملی برای خودش نقشی دارد. به عنوان مثال، برخی در فرآیند عضله سازی و ریکاوری نقش دارند و موارد دیگری نیز وجود دارند که می توانند عملکرد کلی ورزشکار را افزایش دهند. نقش مکمل های غذایی در ورزش اینجا دیده می شود که همه مکمل های غذایی ویژگی ها و خصوصیات خاص خود را دارند. اما قبل از شروع مصرف مکمل، ابتدا باید رژیم غذایی، اهداف و نیازهای خود را بررسی کنید.

به طور خلاصه، مکمل‌های غذایی این امکان را فراهم می‌کنند که نیازهای تغذیه‌ای را که با انجام فعالیتی مانند بدنسازی تغییر می‌کند، جبران کند. نقش مکمل ها رفع نیازهای خاص در زمانی است که غذا به تنهایی کافی نیست. تنظیم میزان مصرف مواد مغذی ورزشکاران با توجه به اهداف آنها ضروری است.

چرا باید قبل از مصرف مکمل ها خوب غذا بخوریم؟

به نظر می رسد که مکمل ها برای دستیابی به اهداف بسیار مفید و اثر بخش هستند، اما همچنان باید به یاد داشته باشید که هر روز غذا بخورید و تحت هیچ شرایطی وعده غذایی را نباید حذف کنید و مهمتر از همه باید از محصولات تازه و ارگانیک استفاده کنید. برای تامین نیازهای تغذیه ای روزانه به درشت مغذی ها (لیپیدها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها) و همچنین ریز مغذی ها (ویتامین ها، اسیدها، چربی ها، نمک های معدنی و عناصر کمیاب)، باید یک رژیم غذایی متعادل و متنوع را در اولویت قرار داد. برای به حداکثر رساندن تلاش ها و مکمل ها، لازم است رژیم غذایی متناسب با نیازها و شرایط انتخاب شود. مهمتر از همه، مصرف وعده های غذایی انرژی زا متناسب با برنامه های تمرینی ضروری است.

انواع مکمل های پرمصرف

پروتئین ها

مهمترین نقش مکمل های غذایی در ورزش برعهده ی پروتئین ها می باشد . پودرهای پروتئینی بهترین مکمل های غذایی برای افزایش عضله در نظر گرفته می شوند. آنها فواید تغذیه ای زیادی دارند. همچنین مکمل ضروری در برنامه غذایی ورزشکاران است.

آمینو اسید

برای افزایش توده، انتخاب مکمل های غذایی مناسب بسیار مهم است. اسیدهای آمینه یکی از مهم ترین مواد ضروری برای ساخت بافت عضلانی هستند .

BCAA ها

تمام آمینو اسیدها یا BCAA ها نیز برای افزایش عضله بسیار ضروری هستند به عبارتی اصلی ترین نقش مکمل های غذایی در ورزش نیز روی آمینو اسیدها می باشد. آنها به صورت پودر یا جامد در دسترس هستند . لوسین، والین و ایزولوسین مواد موجود در این پروتئین هستند که به طور هم افزایی برای تقویت آنابولیسم عضلانی بهینه عمل می کنند. بنابراین آنها برای ذخیره و افزایش ذخایر انرژی در طول تمرین ضروری هستند.

کراتین

یکی دیگر از انواع مکمل های ورزشی کراتین است. کراتین می تواند انرژی بدن را در زمان ورزش تامین کند. کراتین متشکل از آمینواسیدهایی است که بدن، آن را به طور طبیعی تولید می کند. اگرچه بدن، کراتین را تولید می کند اما محصولات کراتین در بازار نیز موجود است. این محصولات شامل شکلات، شیک ها، قرص و مکمل های کراتین برای ورزشکاران می باشد. کراتین در ماهی سالمون، تن و سایر ماهی ها و ماکیان یافت می شود. ورزشکارانی که عاشق سوشی هستند، می توانند انرژی خود را شب قبل از مسابقه تامین کنند. کراتین یکی از مکمل های بدنسازی است که توصیه می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ورزشکاران

هفت مکمل غذایی اولیه ضروری شامل مواد معدنی کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، سدیم و روی (زینک) است. مزایای آنها از استحکام استخوان‌ها تا به حداقل رساندن خستگی بدن متغیر است. ورزشکاران با تمرین و رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها به بهترین عملکرد می‌رسند. کربوهیدراتها و چربی‌ها سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت بستگی به شدت و مدت زمان تمرین و همچنین شرایط ورزشکار دارد. ورزش ممکن است نیاز ورزشکار به پروتئین را افزایش دهد. آب یک ماده مغذی مهم برای ورزشکاران است. کم آبی بدن می‌‌تواند باعث گرفتگی عضلات و خستگی شود و خطر گرمازدگی را افزایش می‌دهد.

منابع تولید انرژی در ورزشکاران

انواع ویتامین‌ها در متابولیسم مورد نیاز است. این ویتامین ها به تجزیه غذا از مواد مغذی بزرگتر مانند کربوهیدراتها و اسیدهای چرب به واحدهای کوچکتر کمک می‌کنند که بدن می‌تواند از آنها برای تبدیل غذا به سوخت استفاده کند.

تیامین (ویتامین ب1)

تیامین برای چندین مسیر متابولیک مانند تجزیه کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار مهم است.
منابع خوب: غلات کامل یا غنی شده و لوبیا سیاه

نیاسین (ویتامین ب3)

مصرف خیلی زیاد یا خیلی کم نیاسین می‌تواند منجر به عوارض ناخوشایند و حتی خطرناکی مانند اسهال، آلزایمر، بثورات و آسیب کبدی شود. بهتر است منابع غذایی را قبل از مکمل‌ها انتخاب کنید.
منابع خوب: مرغ، بادام زمینی، ماهی، برنج قهوه‌ای و غلات غنی شده

ویتامین B6

ویتامین B6 که در تقریباً 100 مسیر متابولیکی دخیل است، برای تجزیه غذاها ضروری است.
منابع خوب: مرغ، پسته، نخود، عدس، موز و ماهی تن

مکمل های ورزشکاران

در فایل صوتی می تواند نحوه عملکرد مکمل های ورزشی برای ورزشکاران را گوش دهید:

بهبود عملکرد ورزشکاران چگونه ممکن است ؟

ویتامینها و مواد معدنی زیر اغلب برای افزایش عملکرد یا جبران مواد مغذی از دست رفته در رژیم غذایی محدود مصرف می‌شوند. سعی کنید ابتدا بر منابع غذایی تمرکز کنید، زیرا دوزهای زیاد برخی مکمل ها ممکن است عوارض جانبی مانند یبوست، آسیب استخوان و سنگ کلیه را در پی داشته باشد.

ویتامین B12

B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود و ورزشکاران گیاهخوار و گیاه خواران در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. برخی غذاهای غنی شده شامل غلات صبحانه، مخمر تغذیه‌ای و جایگزین‌های گوشت گیاهی، ویتامین B12 را تأمین می‌کند. حتما برچسب غذا را بخوانید زیرا همه این غذاها غنی نشده اند. مصرف مکمل B12 نیز ممکن است لازم باشد، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
منابع خوب: غذاهای دریایی، گوشت ، شیر و پنیر، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده

ویتامین A

ویتامین A که به دلیل نقش آن در بینایی شناخته شده است، ممکن است به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند. مقدار اضافی مکمل‌ها می‌تواند اثرات سمی داشته باشد ، بنابراین قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
منابع خوب: سیب زمینی شیرین، هویج، کدو، سبزیجات، اسفناج و برخی از انواع پنیر

ویتامین دی

ویتامین D3 را میتوان از قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب کرد، با این حال، فصل، زمان روز، ابری بودن هوا، و همچنین موقعیت جغرافیایی و رنگ پوست هر فرد می‌تواند بر میزان جذب ویتامین D از نور ماوراء بنفش تأثیر بگذارد.
منابع خوب: روغن کبد ماهی، ماهی چرب و قارچ در معرض اشعه ماوراء بنفش
بهترین مکمل برای ورزشکاران

کلسیم

کلسیم ممکن است مهمترین ماده مغذی برای یک ورزشکار باشد. بسته به سن و جنس ، رژیم غذایی توصیه شده بین 1000 تا 1500 میلی گرم در روز متغیر است. همه ورزشکاران باید مطمئن شوند که روزانه 1200 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم از طریق غذا یا مکمل دریافت می‌کنند. به عنوان مثال، نوشیدن یک فنجان شیر بدون چربی حدود 300 میلی‌گرم کلسیم را تأمین می‌کند.
برای ورزشکاران زن، مصرف کلسیم نگران کننده است.
در مورد مکمل های کلسیم ی توانید در این مقاله “مصرف انواع قرص های کلسیم” بیشتر بخوانید . تمرین بیش از حد (بیش از هفت ساعت در هفته) ممکن است باعث کاهش هورمونی در دختران جوان شود که می‌تواند قاعدگی را متوقف کند. این کاهش هورمونی همچنین تشکیل استخوان را به خطر می‌اندازد و احتمالاً منجر به پوکی استخوان زودرس و برگشت ناپذیر می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مردان ورزشکار استقامتی در هر سنی دچار کمبود تستوسترون می‌شوند که همچنین می‌تواند باعث پوکی استخوان شود.

آهن

برای ورزشکار معمولی که کمتر از چهار ساعت در هفته تمرین می‌کند، کمبود آهن بیشتر از یک فرد کم تحرک نگران کننده نیست. اما ورزشکارانی که شش ساعت یا بیشتر در هفته تمرین می‌کنند، اغلب دچار کم خونی فقر آهن هستند و باید سالانه از نظر این وضعیت بررسی شوند. ورزشکاران زن که قادر به اصلاح چنین کمخونی خفیفی از طریق رژیم نیستند، می‌توانند از طریق مصرف مکمل‌های آهن جبران کنند.
ورزشکاران سریعتر از افراد غیر ورزشکار از ذخیره آهن استفاده می‌کنند و با توجه به اثرات عصبی کم خونی بر کودکان و نوجوانانی که ورزشهای شدید انجام می‌دهند، دریافت کافی آهن بسیار مهم است. میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای آهن بین 10 تا 15 میلی گرم در روز است – مقداری که به راحتی از طریق غذا به دست می‌آید. در صورت نداشتن کم خونی، ورزشکاران نباید از آهن اضافی استفاده کنند زیرا خطر بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد.

پتاسیم

این ماده معدنی موجود در مایع درون سلولی، مسئول تنظیم کل آب بدن و تثبیت انقباضات کنترل شده و خودکار ماهیچه‌ها است. همچنین از طریق عرق و ادرار از بین می‌رود. میزان از دست دادن پتاسیم تقریباً 200 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن از دست رفته در حین ورزش است.
سلول‌ها پتاسیم را در جریان خون آزاد می‌کنند و سطح سرم با ورزش افزایش می‌یابد و احتمالاً باعث ایجاد خستگی می شود. مکمل پتاسیم پس از فعالیتهای کوتاه (کمتر از دو ساعت)، و در طول و پس از رویدادهای طولانی، مجاز است. برای جایگزینی پس از فعالیت، ورزشکاران باید حدود 435 میلی گرم در ساعت ورزش یا 200 میلی گرم در کیلوگرم کاهش وزن انجام دهند. تا 150 میلی‌گرم در ساعت در حین فعالیت را اکثر ورزشکاران می‌توانند تحمل کنند. پتاسیم را با احتیاط مصرف کنید زیرا افزایش بیش از حد سریع می‌تواند باعث ایست قلبی شود.
مکمل پتاسیم در طول تمرین نشانگرهای بهبودی را افزایش می‌دهد، در درجه اول لاکتات سرم و هیدراتاسیون ماهیچه‌ها، اما به عملکرد کمک نمی‌کند.

سلنیوم

سلنیوم که برای تولید آنتی‌اکسیدان گلوتاتیون پراکسیداز (SeGPx) ضروری است. کاهش SeGPx عضلانی باعث افزایش آسیب سلولی در اثر ورزش طولانی مدت شد و از این نظریه حمایت کرد که آسیب عضلانی ناشی از رادیکالهای آزاد باعث خستگی عضلات می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که سلنیوم برای عملکرد ایمنی ورزشکاران مفید است و به ترمیم آسیب سلولی کمک می‌کند.
مکمل با 200 میکروگرم سلنیوم برای ورزشکاران استقامتی بی‌خطر است.

روی (زینک)

این ماده معدنی به ترمیم بافت بعد از تمرین و تبدیل غذا به سوخت کمک می‌کند. سطوح روی سرمی ورزشکاران زن و مرد در مقایسه با افراد کم تحرک کمتر است. مطالعات، ورزش استقامتی را با دور‌ه‌های نقص ایمنی مرتبط می‌دانند – کاهش روی ممکن است یکی از دلایل آن باشد.
کسانی که بدون وقفه تمرین می‌کنند، سریعتر روی خود را از دست می‌دهند. در مطالعه‌ای بر روی دوچرخه سواران، محققان دفع روی را از طریق عرق بررسی کردند. نیمی از گروه به مدت دو ماه تحت آموزش شدید قرار گرفتند. نیمی از آنها تمرینات متوسط را با دو تا سه روز مرخصی در هفته گذراندند. هر دو گروه قبل و بعد مورد مطالعه قرار گرفتند. گروه تمرین افزایش دفع روی را نشان داد در حالی که گروه کنترل هیچ افزایشی نشان نداد. محققان معتقدند تغییر متابولیسم روی همراه با افزایش دفع روی و سطح استرس منجر به خستگی و کاهش استقامت می‌شود.
ورزشکاران باید روزانه 30 تا 60 میلی گرم روی مصرف کنند.
در صورت نیاز برای تامین زینک مورد نیاز بدن می توانند از مکمل های زینک استفاده کنند

چند نکته‌ در مورد مصرف نمک در ورزشکاران

سدیم و کلرید دو ماده معدنی ضروری هستند که اغلب به عنوان نمک سفره با هم یافت می‌شوند. آنها همچنین اغلب در نوشیدنیهای ورزشی وجود دارند. ورزشکارانی که چهار لیتر یا بیشتر عرق در روز از دست می‌دهند (حدود دو پوند) در معرض خطر کاهش سدیم هستند. وزن کردن قبل و بعد از جلسات تمرینی می‌تواند به تعیین میزان مایعاتی که از دست می‌دهید کمک کند، اما ترجیحاً در طول فعالیت خود هیدراته باشید. در صورت از دست دادن مایعات زیاد یا فعالیت بدنی بیش از 2 ساعت، به ویژه در گرما، نوشیدنی ورزشی حاوی سدیم و کربوهیدرات توصیه می‌شود.

سخن پایانی

به طور خلاصه، نقش مکمل های غذایی در ورزش برای بهبود افزایش توده عضلانی بسیار مطلوب هستند. پشتوانه ای برای ورزشکار برای رفع نیازهای تغذیه ای است. آنها همچنین رژیم های غذایی را برای افزایش عضله بدون چربی و بهبود عملکرد بهینه می کنند. با این حال، به یاد داشته باشید که اطمینان از اثربخشی پایدار این مکمل‌ها برای مصرف متعادل آنها ضروری است. همچنین بسیار مهم است که محصولاتی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با نیازها مطابقت دارند و به هدف مورد انتظار ورزشکار دست یابید زیرا هر محصول نقش خاصی را ایفا می کند. بنابراین انتخاب محصولات با کیفیت ضروری است زیرا اثربخشی و کیفیت مکمل ها را برای بدنسازی تعیین می کند.