ویتامین D و دانستنی‌های آن
ویتامین دِ (به انگلیسی: Vitamin D ) گروهی از ویتامین‌های محلول در چربی هستند، که باعث افزایش میزان جذب کلسیم، فسفات و منیزیم در روده می‌شوند و از این طریق، بر رشد و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها علاوه بر این دارای چندین عملکرد حیاتی دیگر نیز در بدن انسان هستند. که در مکمل‌های غذایی و بعضی از غذاها وجود دارد. همچنین به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. به همین دلیل، به آن «ویتامین آفتاب» هم می‌گویند. و شامل: ویتامین های D-1، D-2 و D-3 می باشد. ویتامین D و دانستنی‌های آن را پامیشا در این مقاله ارایه نموده است.
بدن شما وقتی در معرض نور مستقیم خورشید قرار می گیرد، ویتامین D را به طور طبیعی تولید می کند. همچنین می توان آن را از غذاها و مکمل های خاص به دست آورد.
ویتامین D بسیاری از وظایف مهم را در بدن شما انجام می دهد. مهمترین آنها تنظیم میزان کلسیم و فسفر و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است. دریافت ویتامین D کافی برای رشد طبیعی و رشد استخوان ها و دندان ها مهم است.
اگر بدن شما ویتامین D کافی دریافت نکند، مشکلات استخوانی مانند نرم شدن استخوان ها (پوکی استخوان) یا شکستگی استخوان ها (پوکی استخوان) ممکن است رخ دهد. در اینجا سه فایده باورنکردنی ویتامین D آورده شده است. علاوه بر مزایای اصلی آن، مطالعات و آزمایشات نشان می دهد که ویتامین D دارای مزایای زیر است:
مزایای ویتامین D
1. ویتامین D مبارزه با بیماری است
طبق مطالعه ای که در سال 2006 در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.
بر اساس یک مطالعه در سال 2008 از منابع معتبر، خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
بر اساس تحقیقاتی که در سال 2010 در مجله آمریکایی آنتی بیوتیک منتشر شده است، به کاهش احتمال ابتلا به آنفولانزا کمک می کند.
2. ویتامین D و افسردگی
مطالعات نشان داده است که ویتامین D می تواند نقش مهمی در تنظیم احساسات و پیشگیری از افسردگی داشته باشد. در یک مطالعه، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی با مصرف مکمل ویتامین D کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی داشتند.
در مطالعه دیگری بر روی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا (بیماری مزمن مرتبط با درد استخوان و عضله)، دانشمندان و پزشکان دریافتند که کمبود ویتامین D در افراد مبتلا به مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی نیز بیشتر است.
3. کاهش وزن با ویتامین D
اگر در تلاش برای کاهش وزن یا پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی هستید، مکمل های ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید این مکمل های ویتامین D را در فروشگاه های آنلاین یا داروخانه ها پیدا کنید.
یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه مکمل های کلسیم و ویتامین D مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند وزن بیشتری از دست دادند. محققان گزارش کردند که کلسیم اضافی و ویتامین D تأثیر مهمی در کاهش اشتها دارند.
در مطالعه و آزمایش دیگری، افراد چاق که روزانه مکمل ویتامین D مصرف می کردند، علائم بیماری قلبی کمی کمتر داشتند.
برنزه کردن پوست و احتمال ابتلا به کمبود ویتامین D
عواملی که از ورود ویتامین D به بدن جلوگیری می کنند:
عوامل زیادی می توانند بر توانایی بدن برای دریافت ویتامین D کافی از خورشید تأثیر منفی بگذارند. این عوامل عبارتند از:
• قرار گرفتن در یک منطقه بسیار آلوده
• استفاده زیاد از کرم ضد آفتاب
• سپری کردن زمان زیادی در خانه
• زندگی در شهرهای بزرگ که ساختمان ها جلوی نور خورشید را می گیرند
• پوست تیره و پوست هایی که برنزه شده اند (هرچه سطح ملانین بالاتر باشد، ویتامین D کمتری جذب پوست می شود)
این عوامل باعث کمبود ویتامین D در بسیاری از افراد می شود. به همین دلیل مهم است که علاوه بر نور خورشید، بخشی از ویتامین D مورد نیاز بدن را از منابع غذایی نیز دریافت کنید.
نشانه های کمبود ویامین D
• خستگی، درد جسمی و ضعف عمومی
• درد یا ضعف شدید استخوان یا عضله ممکن است بالا رفتن از پله ها، بلند شدن از روی زمین یا صندلی پایین را دشوار کند یا مانع از راه رفتن صحیح شما شود.
• شکستگی بالای استخوان ها، به ویژه در پاها، باسن و لگن، در اثر فعالیت شدید یا ورزش ایجاد می شود.
پزشکان با یک آزمایش خون ساده می توانند کمبود ویتامین D را تشخیص دهند. اگر کمبودی وجود داشته باشد، پزشک ممکن است برای بررسی استحکام استخوان‌های شما عکس‌برداری با اشعه ایکس را تجویز کند.
اگر کمبود ویتامین D در شما تشخیص داده شود، پزشک به شما توصیه می کند که روزانه یک مکمل حاوی ویتامین D کافی مصرف کنید. همچنین باید ویتامین D را از طریق نور خورشید و غذاهایی که می خورید دریافت کنید.
منابع غذایی سرشار از ویتامین D را بشناسید:
برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. به همین دلیل برخی از غذاها مکمل شده اند. یعنی ویتامین D به صورت مصنوعی به آنها اضافه شده است. غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از:
• ماهی سالمون
• زرده تخم مرغ
• میگو
• شیر
• غلات
•آب پرتقال
دریافت ویتامین D کافی در روز فقط از طریق نور خورشید و رژیم غذایی تا حدودی دشوار است، بنابراین مکمل های ویتامین D می توانند تا حدودی کمک کنند.
بدن شما به چه میزان ویتامین D نیاز دارد؟
در مورد میزان ویتامین D بدن شما برای عملکرد صحیح وجود نکته نظارت بسیاری وجود دارد. مطالعات و آزمایشات در این زمینه نشان داده است که بدن شما بیش از آنچه قبلا تصور می شد به ویتامین D نیاز دارد. سطح خونی این ویتامین طبیعی بین 50 تا 100 میکروگرم در دسی لیتر است. بدن شما ممکن است به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشد. این بستگی به میزان ویتامین D در خون شما دارد.