کاهش وزن کامل بدن با انجام برنامه تمرین های ورزشی
آیا می‌دانید برای رسیدن به بهترین نتیجه در برنامه تمرینی لاغری سریع و کاهش وزن چه باید کرد؟ بهترین نتیجه از یک برنامه ورزشی برای لاغری در صورتی به دست می‌آید. که به همراه یک رژیم غذایی اصولی اجرایی شود. به کمک تمرینات ورزشی و برنامه غذایی غنی و اصولی تنها پس از گذشت چند هفته شاهد لاغری سریع و کاهش وزن باشید. اگر هدف شما کاهش وزن و لاغری است. برنامه تمرینی کاهش وزن کامل بدن با انجام برنامه تمرین های ورزشی در پامیشا را برای سلامتی و رسیدن به هدف، دنبال کنید.
تأثیر رژیم در برنامه تمرینی مناسب برای کاهش وزن و چربی سوزی
هر برنامه تمرین ورزشی برای کاهش وزن می تواند. در باشگاه و حتی در محیط کار و خانه همراه شما باشد. تمرینات مؤثر بر چربی سوزی، عموماً سبب مصرف انرژی و افزایش تلاش جسمی می‌شوند. ازاین‌رو بهترین رژیم، برنامه‌ای است. که سرشار از غذاهای سالم، کامل و بدون غذاهای فرآوری‌شده باشد. در این صورت است که بدن کالری سوزی و چربی سوزی خواهد داشت.
می دانیم که این سبک تمرین نیز سخت است. اما فراموش نکنید که با اجرای یک برنامه ورزشی کاهش وزن در کمترین زمان ممکن به بیشترین نتیجه دست خواهید یافت. این مقاله کاهش وزن کامل بدن با انجام برنامه تمرین های ورزشی راهنمای بسیار خوبی است. برای انتخاب بهترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن و پیکرتراشی کلی بدن است.
انتخاب بهترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن کلی بدن
افرادی که به تعادل خود اهمیت می دهند. ابتدا تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد می کنند. سپس همراه با برنامه غذایی شروع به ورزش می کنند. به یاد داشته باشید. که برنامه غذایی و ورزش شما باید کاملا مستقل باشد. هرکسی شخصیت، سبک زندگی، سطح استرس و فیزیولوژی بدن خود را دارد. و نباید به دیگران دیکته کند.
یک برنامه ورزشی مناسب باید شامل تمام دسته های ورزش از جمله ورزش های هوازی، ورزش های استقامتی قدرتی و ورزش های کششی باشد. چنین برنامه ای فرد را فعال، پرانرژی و سالم می کند. برای کاهش وزن، تناسب اندام یا عضله سازی لازم نیست. چهار روز در هفته به باشگاه بروید. شما همچنین می توانید. با یک برنامه تمرینی اولیه در خانه خوش فرم بمانید.
نمونه برنامه تمرینی برای تناسب اندام کامل بدن
در زیر نمونه برنامه تمرینی لاغری و تناسب اندام کامل را معرفی می کنیم.
برنامه هفتگی تمرین کامل بدن
- روز اول: کل بدن (سینه، شانه ها، بازوها، دست ها، پشت دست ها، شکم، ران ها، پاها)
- روز دوم: استراحت
- روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زیر بغل، شکم، شانه، سینه، بازو، پشت بازو)
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: کل بدن (بازو، سینه، ران، پشت دست، ساعد، ساق پا، شانه، شکم)
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
نمونه ای از یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن
برای هر گروه عضلانی یک تمرین انتخاب کنید. در اینجا چند نمونه از حرکت برای روز اول آورده شده است:
اسکوات با دمبل
تعداد حرکات و تکرار: 2-4 ست، 10-12 تکرار
پرس سینه
تعداد حرکات و تکرار: 2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار
زیر بغل هالتر خم
تعداد حرکات و تکرار: 2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار
پرس سرشانه دمبل
تعداد حرکات و تکرار: 2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار
جلو بازو دمبل ایستاده
تعداد حرکات و تکرار: 2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار
پشت بازوی پرسی
تعداد حرکات و تکرار: 2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار
زیر شکم پا جمع روی نیمکت
تعداد حرکات و تکرار: 2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار
ساق پا ایستاده
تعداد حرکات و تکرار: 2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار
تمرین هوازی
تعداد حرکات و تکرار: دوچرخه یا تردمیل به مدت 10 دقیقه
فواید برنامه ورزشی برای کاهش وزن
با قویتر شدن، تنظیم نوع، شدت و فرکانس تمرینتان پیچیدهتر میشود. به عبارت دیگر، هر چه بیشتر وزنه بردارید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بدن شما بازیابی شود.
صرفه جویی در زمان
یکی از مهم ترین نکات در مورد ورزش کامل بدن، کاهش تمرینات است. یعنی به جای چهار یا پنج بار در هفته، فقط باید دو یا سه بار به باشگاه بروید. هر جلسه بیش از یک ساعت طول نمی کشد. واقعاً خاص است. این به این معنی است که در سه تا چهار ساعت در هفته قدرت و تون عضلانی کامل را بدست می آورید.
بهبود سیستم قلبی عروقی
60 دقیقه ورزش قطعا سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد و فرد را مجبور می کند ضربان قلب خود را افزایش دهد.
انجام ورزش در خانه
برای به دست آوردن اندام ایده آل خود نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. شما می توانید برنامه ورزشی خود را حتی بدون نیاز به وسایل ورزشی خاص و تنها با وزن بدن به راحتی در منزل انجام دهید و به نتیجه دلخواه برسید. فقط به یاد داشته باشید که برنامه تمرینی شما باید برای شما و با توجه به شرایط بدنی شما طراحی شود.
زمان کم اما نتایج عالی
هر دو یا سه روز یک بار تمرین کافی است. همانطور که گفتیم یکی از زیبایی ها و فواید این نوع تمرین این است که زمان کمتری برای وزنه زدن صرف می کنید.
میتوانید از فرصتی که در بین تمرینها داده میشود استفاده کنید و چند جلسه ایروبیک برای کاهش وزن سریع و قویتر شدن انجام دهید.
نکات ضروری ورزشی برای کاهش وزن کل بدن
در زیر تمام نکاتی را که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند را توضیح می دهیم.
از وزنه های سنگین استفاده کنید
ورزشکارانی که فعالیت بدنی زیادی دارند وزنه های سبک تری را برای صرفه جویی در مصرف انرژی انتخاب می کنند، اما این تصور اشتباهی است. در واقع، اگر وزنه های سنگین بلند نکنید، پیشرفت شما کند می شود، بنابراین تا می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
تمرین برای گروه های عضلانی
اگر تمرینات اصلی را با سنگین ترین وزن انجام دهید، نیازی به انجام تمرینات بیشتر برای همان گروه عضلانی نخواهید داشت. مثلا پرس سینه یا هالتر برای عضلات سینه کافی است.
تمام این حرکات را با وزنه سنگین انجام دهید. به طوری که مجبور نباشید بارها ورزش کنید. بار برای یک گروه عضلانی هنگامی که تمرینات مورد نظر خود را انتخاب کردید، برنامه را به گونه ای تنظیم کنید که هر حرکت را در 2-4 ست و 10-12 تکرار در هر ست تکرار کنید.
زمان تمرین، یک ساعت یا کمتر
هنگامی که سعی می کنید برنامه تناسب اندام خود را شروع کنید و برنامه ریزی کنید، به یاد داشته باشید که ورزش استقامتی (بالا بردن وزنه) بر هورمون های طبیعی عضله سازی شما تأثیر می گذارد. تعداد زیادی حرکات ترکیبی به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند. اما برنامه های بلند مدت سطح هورمون مخرب کورتیزول را نیز بالا می برد.
شیک، بعد از تمرین
در طول تمرین تمام بدن، سطح زیادی از گلیکوژن بدن به عنوان سوخت مصرف می شود. بنابراین یکی از مهمترین نکات بعد از ورزش جایگزینی گلیکوژن مصرفی است.
این شبیه پر کردن باک بنزین ماشین قبل از رفتن به یک سفر جاده ای است. زیرا روند بهبودی به استرس موجود در بدن شما بستگی دارد. برای این منظور می توانید از بهترین مکمل های غذایی که دارید استفاده کنید. برخی از نمونه ها با منبع خوبی از کراتین، آلفا لیپوئیک اسید و دکستروز نتایج فوق العاده ای به دست می دهند.
چینش برنامه تمرینی را تغییر دهید
این درست نیست که شما همیشه می خواهید تمرینات خود را با حرکات مربوط به عضلات سینه شروع کنید. برای شروع برنامه های خود به طور متناوب؛ یعنی یک بار با سینه. یک بار بین زیر بغل بهتر است دفعه بعد آن را با تمرینات ران انجام دهید. به یاد داشته باشید که همیشه حرکات شکم یا پا را به آخرین حرکت موکول کنید.
تمرینات گام به گام برای یک برنامه ورزشی حرفه ای
- دسته اول: ورزش هوازی برای سلامت قلب و مدیریت وزن مهم است.
- دسته دوم: تمرینات قدرتی نه تنها وضعیت بدنی و قدرت را بهبود می بخشد، بلکه به آسیب های کمر و کنترل وزن نیز کمک می کند.
- دسته سه: تمرینات کششی و انعطاف پذیری نیز برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل و کاهش احتمال آسیب و درد عضلانی ضروری هستند.
ورزش هوازی
ورزش های هوازی شامل ورزش های ساده ای مانند پیاده روی و دویدن است. پیاده روی، دویدن، آهسته دویدن، طناب زدن، انواع حرکات پرش، رقصیدن و انواع مختلف حرکات پا روی پله از بهترین ورزش های هوازی هستند.
اگر بخواهیم تعریف ورزش هوازی را توضیح دهیم به آن ورزش می گویند که در حین حرکت تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می کند و تمام حرکات به صورت ریتمیک با فاصله زمانی مشخص انجام می شود. نوع دیگر ورزش های هوازی، ورزش های هوازی با وسایل ورزشی است که شامل دوچرخه سواری، دوچرخه سواری ثابت، شنا و قایقرانی می شود.
تست صحبت کردن
از ابتدای تمرین سعی کنید سرعت صحیح را حفظ کنید. یکی از مهمترین جنبه های تمرین، شدت تمرین است. شما می توانید ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید یا ” تست صحبت کردن” را برای تخمین شدت تمرین خود انجام دهید.
تست صحبت کردن این است که آیا می توانید در حین تمرین هوازی بخشی از یک شعر یا آهنگ را برای خود بخوانید. اگر این کار را خیلی راحت انجام می دهید، باید شدت تمرین را افزایش دهید و دوباره خود را به چالش بکشید تا زمانی که تمرین برای شما سخت شود. مرز بین این دو حالت برای تمرینات هوازی مناسب خواهد بود.
اندازه گیری ضربان قلب
برای اندازه گیری نبض کافی است بلافاصله پس از توقف ورزش به مچ دست خود ضربه بزنید. ضربان قلب خود را برای 10 ثانیه اندازه گیری کنید، سپس عدد را در 6 ضرب کنید تا ضربان قلب خود را برای یک دقیقه بدست آورید. اگر ضربان قلب خود را بین 55 تا 90 درصد ضربان قلب تخمینی خود (220 منهای صد سنتان) حفظ کنید. بدانید که کارتان خوب است.
تاریخ و ساعت آموزش را مشخص کنید
توصیه می شود برای حفظ سلامت جسمانی خود ۳ تا ۵ روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید. البته اگر هدف شما از ورزش کاهش وزن است، روزهای ورزش را به پنج یا شش روز در هفته افزایش دهید. با این حال، حتما یک روز استراحت را در نظر بگیرید.
هر تمرین باید 30 دقیقه یا بیشتر (یا سه بخش 10 دقیقه ای در روز) طول بکشد تا بدنی سالم داشته باشید. اما با اهداف کاهش وزن، تمرینات شما باید حداقل 45 دقیقه یا بیشتر باشد.
تمرینات قدرتی انجام دهید
سعی کنید تمرینات بیشتری را با وزن بدن و بدون تجهیزات یا در نهایت با دمبل انتخاب کنید. اما پس از انجام این انتخاب، مطمئن شوید که تمریناتی که انتخاب می کنید، برنامه های کاهش وزن تمام بدن هستند که تمام گروه های عضلانی بدن شما را درگیر می کند. یعنی انجام این حرکات که عضلات بازو، سینه، پشت، شکم، باسن و ران را درگیر می کند.
ابتدا دمبلی را انتخاب کنید که برای هشت بار تکرار تمرین مناسب باشد و به عضلات شما فشار وارد نکند. سپس به تدریج تکرارها را افزایش دهید تا به 12 تکرار برسید.
انجام حرکات کششی
بهترین نوع تمرین کششی باید شامل کشش متوسط کل پا به مدت 15 تا 30 ثانیه باشد. البته تنفس صحیح را فراموش نکنید. زیرا تاثیر تنفس در ورزش غیر قابل انکار است. حرکات کششی بخشی جدایی ناپذیر از تمرینات ورزشی و پیشگیری از آسیب است.
حتماً این تمرینات را قبل، بعد و در حین تمرین انجام دهید تا از فشار عضلانی یا آسیب های ورزشی در باشگاه جلوگیری کنید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.
سخن پایانی
برنامه تمرینی لاغری سریع کمک می‌کند. تا در چند هفته به تناسب اندام برسید. این برنامه کاهش وزن کامل بدن با انجام برنامه تمرین های ورزشی اجرا کنید. تعداد ست و تکرار را رعایت نمایید. تمرینات را با تمرکز و کنترل انجام دهید. هیچ عجله‌ای برای به اتمام رساندن حرکات نداشته باشید. در بین تمرین آب بنوشید. دم و بازدم را کامل انجام دهید. در کنار تمرینات بدنسازی، رژیم غذایی غنی و سالم را رعایت نمایید.گر از بیماری خاصی مانند تالاسمی، هموفیلی و نارسایی کلیه رنج می برید. یا از دیابت یا بیماری تیروئید رنج می برید، حتما قبل از انتخاب برنامه خود با یک متخصص مشورت کنید. تا بتوانید با اطمینان تمرین کنید. به خصوص بیماری های قلبی و فشار خون که از جمله بیماری هایی هستند. که نیاز به مراقبت و مشاوره بیشتری دارند.
بهترین راه برای رسیدن به اندام، پیروی از یک برنامه تمرینی با وزن کل بدن و رژیم تناسب اندام است. این برنامه بسیار شخصی سازی شده است. و به ویژگی های فردی، سبک زندگی افراد، استرس و فیزیولوژی بدن بستگی دارد.برای آشنایی بیشتر به این مقاله در پامیشا نراجعه نمایید.