آمادگی برای زایمان طبیعی و راحت با انجام حرکت تمرینی
بارداری یک اتفاق زیبا در زندگی هر فرد و خانواده است. همچنین مرحله استرس زا و حساسی را در زندگی خود تجربه می کنید. اگر باردار هستید و قصد دارید از روش های طبیعی زایمان استفاده کنید. پس باید مراقب بود. و با استفاده از نکات مقاله آمادگی برای زایمان طبیعی و راحت با انجام حرکت تمرینی برای فراهم آوردن شرایط گام برداشت.
شاید هنوز فکر می کنید. که برای زایمان طبیعی آماده نیستید. شاید شما احساس می کنید که بدن شما قوی نیست. و انرژی ای را که در روزهای اولیه بارداری داشتید از دست داده اید. دلیلی برای نگرانی نیست. تمرینات و تکنیک های “تمرین زایمان طبیعی” شما را برای زایمان طبیعی آماده می کند.
در این مقاله آمادگی برای زایمان طبیعی و راحت با انجام حرکت تمرینی ما بهترین ورزش های زایمان در روزهای پایانی بارداری و تناسب اندام برای زایمان آسان را ارائه می دهیم.
با تمرینات زایمان برای زایمان طبیعی آماده شوید!
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که در برنامه قبل از زایمان خود هیچ ورزش یا فعالیت خاصی انجام نمی دهید، باید تمرینات دوران بارداری را که در زیر برای زایمان طبیعی و تسهیل زایمان ارائه کرده ایم انجام دهید.
تمرین زایمان حرکت در آغوش گرفتن نوزاد
حرکت در آغوش گرفتن نوزاد یک تمرین عالی برای تقویت عضلات عرضی شکم است. این حرکات توسط متخصصان پیلاتس تجویز می شود. عضله عرضی شکم نواری است که شکم و جنین شما را احاطه کرده است.
اگر این عضله را انجام دهید و قبل از رهاسازی طبیعی تقویت کنید. بدون شک انقباض و جمع آوری در حین زایمان برای شما آسان ترخواهد بود و در نتیجه هدایت فرزندتان به سمت رحم راحت تر خواهد بود.
نحوه انجام این حرکت
- نشستن روی تشک یا صندلی
- مطمئن شوید که روی استخوان های باسن خود نشسته اید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید.
- مطمئن شوید که شکم شما سفت نشده باشد.
بازدم کنید و همزمان با بازدم از طریق دهان، عضله عرضی شکم را شل کنید و تصور کنید که فرزندتان را با این عضله حمل می کنید.
نکته مهم: برای تسهیل این حرکت بهتر است دستان خود را روی شکم نگه دارید تا کنترل بیشتری بر عضلات شکم خود داشته باشید. دست راست را بالای شکم و دست چپ را زیر شکم قرار دهید. (مثل در آغوش گرفتن فرزندتان.)
حرکت اسکوات بارداری
اسکات یکی از بهترین و در دسترس ترین حرکاتی است که حتی در دوران بارداری می تواند به شما کمک کند. همین حرکت برای تقویت پاها و باسن معجزه می کند. برای زایمان طبیعی به پایین تنه بسیار قوی نیاز دارید.به این خواسته از طریق انجام حرکت اسکات بارداری می رسید.
نحوه انجام این حرکت
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید و روی زانو خم شوید.
- به حالت نشستن روی صندلی دربیایید (بدن به شکل اسکوات).
- تنفس آهسته و طولانی
- برای انجام تمرین زایمان سوم همزمان با بازدم، تصور کنید. که نوزاد خود را با عضلات عرضی شکم در آغوش گرفته اید.
- به اندازه 5 تا 6 تنفس در این حالت بمانید و عضلات خود را منقبض کنید.
- سپس با فشار دادن پاها و زانوها، بایستید. و به حالت اول برگردید.
حرکت تنفس معکوس
برای زایمان طبیعی به قدرت کافی نیاز دارید تا برای لحظه ای نفس خود را نگه دارید و بلافاصله عضلات کف لگن خود را آزاد کنید. کافی است تمرین را به آرامی شروع کنید، می توانید در یک لحظه آن را انجام دهید و نوزادتان به دنیا بیاید. تمرین تنفس معکوس می تواند به این مرحله از آمادگی منجر شود.
نحوه انجام این حرکت
- روی توپ فیزیوبال یا هر نوع توپ ورزشی آرام و راحت بنشینید.
- از طریق بینی عمیق نفس بکشید. و بالا آمدن عضلات کف لگن را احساس کنید.
- تا زمانی که صدای خروج هوا از دهان خود را بشنوید، بازدم کنید.
- در همان زمان، می توانید عضلات عرضی شکم را نیز منقبض کنید.
- با انجام این حرکت عضلات کف لگن و عرضی شکم را درگیر می کنید.
نکته مهم: در تمرینات وارونگی، اسکات انجام دهید و عضلات خود را به چالش بکشید.
حرکت کشش کف لگن برای زایمان
عضلات کف لگن یک سیستم بسیار متنوع است. که از سه لایه مختلف تشکیل شده است. به یاد داشته باشید که کار این عضله را باید از ماه سوم بارداری شروع کنید. زیرا این عضله به نوزاد کمک می کند تا در هنگام زایمان طبیعی به راحتی از دهانه رحم خارج شود.
نحوه انجام این حرکت
- یک تشک یوگا یا تکه پارچه بردارید و آن را در گوشه دیوار قرار دهید.
- با پشت به دیوار بایستید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به آرامی به گوشه دیوار سر بخورید.
- در این حالت، بازدم را به آرامی و به طور مداوم از طریق دهان انجام دهید.
- اجازه دهید عضله کف لگن هنگام نشستن روی پارچه یا تشک یوگا در وضعیتی آرام و مناسب قرار گیرد.
- هنگامی که کاملاً روی پارچه یا تشک نشستید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را به هم بچسبانید.
- در این حالت ، باید کشش عضلات کف لگن را کاملاً احساس کنید.
- این وضعیت را به مدت 90 ثانیه نگه دارید، سپس زانوهای خود را به هم نزدیک کنید.
- این حرکت ورزش زایمان را یک بار دیگر تکرار کنید.
نکته :
توجه: حتماً کشش عضلات کف لگن را به تمرینات قبل از زایمان طبیعی خود اضافه کنید و این کار را هر روز انجام دهید. باید بتوانید بیشتر روی عضلات کف لگن خود تمرکز کنید.
حرکت قو ایستاده
جالب است بدانید که قو ایستاده را به عنوان پدر حرکات قبل از زایمان میگویند. می توانید این تمرین ترکیبی فوق العاده را برای تقویت عضلات کمر، پایین تنه و افزایش انعطاف پذیری انجام دهید.
نحوه انجام این حرکت
- ابتدا جلوی توپ ورزشی بایستید.
- پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- حالا زانوها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به محض خم شدن دستان خود را روی توپ قرار دهید.
- چانه خود را پایین بیاورید و با دو دست نگه دارید.
- یک نفس آرام و طولانی بکشید و همزمان توپ را به جلو هل دهید.
- روی انقباض عضلات کف لگن و عرضی شکم تمرکز کنید.
نکته :
در حین انجام این حرکت حداقل پنج بار دم و بازدم کنید.
حرف آخر
روزهای پایانی بارداری زمانی است. که با توجه توصیه های مقاله آمادگی برای زایمان طبیعی و راحت با انجام حرکت تمرینی، باید بیشتر از قبل برای زایمان آماده شوید. به خصوص زمانی که زایمان باید به صورت طبیعی انجام شود.