آموزش غذاهای پروتئینی کم چرب و خوش طعم
چرا خوردن غذاهای پروتئینی مهم است؟ راز آن چیست؟ آیا شما هم احساس می کنید که میزان پروتئینی که در طول روز دریافت می کنید کمتر از نیاز بدنتان است؟ خوردن غذاهای غنی از پروتئین باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. متأسفانه، بسیاری از روشهای پخت پروتئین هنوز دارای چربی و کلسترول بالایی هستند. در نتیجه به جای اینکه به سلامت بدن کمک کند باعث بیماری می شود و فشار خون و کلسترول شما را افزایش می دهد.
پامیشا در این مقاله آموزش غذاهای پروتئینی کم چرب و خوش طعم به معرفی غذاهای پرپروتئین و پرچرب می پردازد. و روش تهیه آن ها را به طور کامل به شما آموزش می دهد.
میزان پروتئین لازم برای هر فرد
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حداقل 10 تا 35 درصد پروتئین داشته باشد. این بدان معناست که برای حفظ سلامتی باید حداقل 50 تا 175 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
راز سلامتی حفظ تعادل بین مصرف چربی و پروتئین است. برای حفظ این تعادل، بهتر است نکات زیر را به خاطر بسپارید و آنها را در پخت و پز روزانه و تهیه غذا به کار ببرید:
- سفیده تخم مرغ را بخورید؛
- لبنیات کم چرب مصرف کنید؛
- با پختن، کباب کردن و آب پز کردن، چربی موجود در غذاها را کم کنید؛
- از گوشت بدون چربی استفاده کرده یا پیش از پخت و پز، چربی و پوست گوشت را جدا کنید.
در ادامه، چند غذای پروتئین دار را به شما معرفی می‌کنیم و دستوالعمل پخت آن را آموزش می‌دهیم.
برگر مرغ
چربی کربوهیدرات پروتئین کالری
۱۴ گرم ۳۹ گرم ۳۵ گرم ۴۲۰
مواد لازم
- آرد گندم: سه‌چهارم پیمانه
- مخمر: یک دوم قاشق چای خوری
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- تخم مرغ: یک عدد
- روغن کانولا: یک قاشق غذاخوری
- کنجد: یک دوم قاشق چای خوری
- سیر: یک حبه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سینه مرغ: ۱۷۰ گرم
- پونه کوهی خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
- سس گوجه: دو قاشق غذاخوری
- فلفل دلمه‌ای: یک‌دوم
روش تهیه
- اول آرد، مخمر و نمک را در ظرف مخلوط کنید؛
- در ظرف دوم عسل را در آب گرم حل کنید؛
- ظرفی دیگر بردارید و تخم مرغ را در آن بشکنید و هم بزنید و به دو قاشق از آن را بردارید و در کاسه کوچک تری بریزید؛
- روغن کانولا را به تخم مرغ اصلی اضافه کنید و آنها را هم بزنید؛
- مواد را به خوبی ورز دهید. و خمیری که به دست آمده را در ظرفی که سطح آن کمی چرب شده بگذارید. و روی آن را به مدت یک الی دو ساعت بپوشانید.
- روی تخته مقداری آرد بریزید و خمیر و خمیر را به دو قسمت تقسیم کنید و هر قسمت را خوب بشویید و دوباره روی خمیر را به مدت یک ساعت با دستمال بپوشانید؛
- دو قاشق غذاخوری تخم مرغ را روی خمیر قرار دهید و کنجد را روی خمیر بمالید؛
- به مدت 10 تا 12 دقیقه در فر با دمای بیست درجه قرار دهید؛
- یک حبه سیر و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید و تابه سرخ دهید؛
- اکنون مرغ چرخ کرده را اضافه و تفت دهید؛
- پونه کوهی، نمک، فلفل و سس گوجه را نیز اضافه کنید؛
- در نهایت نان را برش دهید و مواد را بین آن قرار دهید.
غذای شما آماده است ، نوش جان!!
خورشت مرغ
کالری۴۹۰ ، پروتئین ۴۶ گرم ، کربوهیدرات۴۶ گرم، چربی ۱۴ گرم
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- پیاز: یک چهارم
- سیر: یک حبه
- پودر زیره: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر گشنیز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- زردچوبه: یک چهارم قاشق چای خوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- عصاره مرغ کم نمک: یک دوم پیمانه
- سس گوجه: ۵۰ گرم
- خامه غلیظ: یک قاشق غذاخوری
- جعفری: به مقدار لازم
روش تهیه
- برای تهیه این غذای پروتئینی، پیاز را خرد کرده و در تابه تفت دهید.
- سینه مرغ و حبه های سیر را خرد کرده و به پیاز اضافه کنید و آنها را هم تفت دهید.
- پود زیره،گشنیز، پاپریکا، زردچوبه، نمک و فلفل را نیز بیفزایید.
- آب مرغ، سس گوجه فرنگی و خامه غلیظ را اضافه کنید.
- در آخر مواد را با برنج قهوه ای در ظرفی بریزید و با کمی جعفری تزئین کنید.
غذای شما آماده است ، نوش جان!!!
سالاد تخم مرغ و نخود
کالری۴۰۰ ، پروتئین ۲۳ گرم ،کربوهیدرات ۴۱ گرم، چربی ۱۷ گرم
مواد لازم
- نخود پخته: ۱۴۰ گرم
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- تخم مرغ آب‌پز: دو عدد
- پیاز: ۱۱۰ گرم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک چهارم قاشق چای خوری
روش تهیه
- ابتدا جعفری و گوجه‌های گیلاسی را خرد و با نخود مخلوط کنید؛
- پیاز، نمک، فلفل و روغن زیتون را اضافه کنید؛
- در نهایت تخم مرغ‌ها را خرد و به مواد اضافه کنید.
غذای شما آماده است ، نوش جان!!!
خوراک بوقلمون و سیب زمینی
کالری ۴۵۰، پروتئین ۴۵ گرم ،کربوهیدرات ۳۲ گرم ، چربی ۱۵ گرم
مواد لازم
- بوقلمون چرخ کرده: ۱۴۰ گرم
- سیب زمینی خرد شده: یک پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سس گوجه: ۱۱۰ گرم
- جعفری: یک قاشق غذا خوری
- ریحان خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر چیلی: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پونه کوهی خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
روش تهیه
- برای شروع با این غذای پروتئینی، یک ماهیتابه کوچک را روغن بزنید و بوقلمون را کباب کنید؛
- نمک، فلفل، پونه کوهی، پودر چیلی و پودر پیاز را اضافه کنید؛
- سیب زمینی و آب را در تابه بریزید تا کمی بجوشد؛
- سس گوجه، بوقلمون و سبزی(جعفری و…) را اضافه کنید؛
کتلت کینوا و سالمون
کالری ۱۶۰ ، پروتئین ۱۲ گرم ، کربوهیدرات ۷ گرم ، چربی ۹ گرم
پامیشا در آموزش غذاهای پروتئینی کم چرب و خوش طعم در تلاش است. شما را با این موضوعات بیشتر آشنه نماید.
مواد لازم
- سالمون: ۲۲۵ گرم
- اسفناج: ۲۸ گرم
- کینوا: سه چهارم پیمانه
- پیاز: یک قاشق غذاخوری
- سس خردل: یک قاشق غذاخوری
- تخم مرغ: یک عدد
- پودر ماهی: نصف قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
روش تهیه
- ابتدا سالمون را در مخلوط کن بریزید و خرد کنید؛
- اسفناج و پیاز را خرد کنید و در تابه تفت دهید و سپس سالمون را به آن اضافه کنید؛
- کینوا و سس خردل را نیز بیفزایید؛
- تخم مرغ را مخلوط کنید و به همراه پودر ماهی به مواد دیگر اضافه کنید؛
- در نهایت مواد را خوب مخلوط کنید و در تابه سرخ کنید.
غذای شما آماده است ، نوش جان!!
کتلت تن ماهی
کالری ۳۸۰ ، پروتئین ۳۰ گرم ، کربوهیدرات ۳۴ گرم ، چربی ۱۶ گرم
مواد لازم
- تن ماهی: ۱۴۰ گرم
- پیازچه کوچک: یک عدد
- آرد سوخاری: ۲۸ گرم
- تخم مرغ: یک عدد
- شوید تازه: یک قاشق غذاخوری
- سس خردل: یک قاشق چای خوری
- آبلیمو: یک قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- مایونز کم چرب: یک قاشق غذاخوری
روش تهیه
غذای شما آماده است ، نوش جان!!!
خوراک میگو و برنج
کالری۳۸۰ ، پروتئین ۳۰ گرم ، کربوهیدرات ۳۴ گرم ، چربی ۱۶ گرم
مواد لازم
- میگو: ۱۴۰ گرم
- لبو: یک عدد
- سفیده تخم مرغ: دو عدد
- نشاسته ذرت: یک قاشق چای خوری
- هویج متوسط: یک دوم
- پیازچه: یک عدد
- روغن زیتون: دو قاشق چای خوری
- نخود یخ‌زده: ۵۶ گرم
- برنج قهوه‌ای: نصف پیمانه
- سس سویا: یک قاشق چای خوری
- جعفری: به مقدار لازم
روش تهیه
- ابتدا برنج را در ظرفی پر از آب با کمی نمک بریزید تا بپزد؛
- به کمک یک صافی، چند برش لبو را نیز در آب قرار دهید؛ وقتی لبوها به آب رنگ کافی را داد، لبوها را از قابلمه خارج کنید؛
- حالا به میگو ها ، نشاسته، ذرت و نمک و فلفل اضافه کنید و تفت‌شان دهید؛
- یک عدد سفیده تخم مرغ را در تابه تفت دهید؛
- پیازچه و هویج را خرد کرده و تفت دهید. و سپس نخود فرنگی و برنج پخته را به آن اضافه کنید.
- میگو و سفیده تخم مرغ را نیز اضافه کنید؛
- در آخر کمی سس سویا به غذای پروتئینی خود اضافه کنید و میل بفرمایید!
کوفته قلقلی مرغ
کالری ۳۸۰ ، پروتئین ۳۰ گرم ، کربوهیدرات ۳۴ گرم ، چربی ۱۶ گرم
مواد لازم
- گل کلم خرد شده یک پیمانه
- مرغ چرخ‌کرده: ۱۴۰ گرم
- موزارلای کم چرب: ۲۸ گرم
- عصاره جامد گوشت: یک چهارم
- سیر: یک عدد
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: دو قاشق چای خوری
- عصاره مرغ: یک چهارم پیمانه
- آبلیمو: دو قاشق غذاخوری
- پودر سیر: یک قاشق چای خورd
- جعفری: یک قاشق چای خوری
- سس تند: یک قاشق چای خوری
روش تهیه
- اول به مرغ چرخ‌کرده، پنیر موزارلا، عصاره گوشت و سیر رنده شده اضافه کنید.
- بعد ادویه ایتالیایی، نمک، فلفل و جعفری را هم به آن اضافه کنید؛
- مواد را با دستان خود، گرد کرده و در تابه تفت دهید؛
- پس از اتمام تفت کوفته‌ها، عصاره مرغ، آبلیمو، سس تند و پودر سیر را در تابه مخلوط کنید؛
- کلم خرد شده را در مایکروویو گرم کنید و آن را در کنار کوفته ها قرار دهید.
- در نهایت کوفته ها را با سس آماده شده بپاشید.
خوراک کلم و مرغ
کالری ۳۸۰ ،پروتئین ۳۰ گرم ، کربوهیدرات ۳۴ گرم ، چربی ۱۶ گرم
مواد لازم
- کره: یک قاشق چای خوری
- پیاز: یک چهارم
- هویج: یک دوم
- سینه مرغ ریش شده ۶۵ گرم
- سیر: یک عدد
- سرکه سفید: یک قاشق غذا خوری
- سس ورچستر: یک قاشق چای خوری
- سس رنچ: یک قاشق غذاخوری
- گل کلم خرد شده یک پیمانه
- پودر سیر: یک قاشق چای خوری
- تخم مرغ: چهار عدد
- سس تند: دو قاشق غذاخوری
روش تهیه
- اول پیاز و هویج را خرد کنید و با سیر تفت دهید؛
- مواد بالا را در ظرفی بریزید. و سپس مرغ ریش شده گل کلم و چهار سفیده تخم مرغ را هم به آن بیفزایید.
- در ظرفی، سس تند، سرکه سفید، سس ورچستر، پودر سیر، نمک و فلفل را مخلوط کنید؛
- حالا سس را به مواد اضافه کنید و ۴۵ دقیقه در فر قرار دهید.
خوراک کلم و گوشت
کالری ۳۵۰ ، پروتئین ۳۵ گرم ، کربوهیدرات ۲۶ گرم ، چربی ۱۲ گرم می باشد. و با توجه به آموزش غذاهای پروتئینی کم چرب و خوش طعم به ترتیب زیر تهیه نمایید.
مواد لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پیاز: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- گوشت چرخ کرده: ۱۴۰ گرم
- سیر: یک عدد
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خورd
- گوجه خرد شده ۱۱۵ گرم
- سرکه سیب: یک قاشق چای خوری
- جعفری: به مقدار لازم
- کلم کوچک: یک دوم
روش تهیه
- اول پیاز، گوشت و فلفل دلمه‌ای را در تابه تفت دهید؛
- سپس سیر، پاپریکا، پونه کوهی و نمک و فلفل را بیفزایند؛
- کلم را خرد کنید و به همراه گوجه خرد شده و سرکه سیب به تابه اضافه کنید. و درب تابه را ببندید و اجازه دهید مواد مقداری با هم بپزند.
خوراک نخود و مرغ
کالری ۳۱۰ ، پروتئین ۳۲ گرم ، کربوهیدرات ۲۱ گرم ، چربی ۱۱ گرم
مواد لازم
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- زیره: یک هشتم قاشق چای خوری
- پاپریکا: یک هشتم قاشق چای خوری
- سیر خرد شده یک حبه
- سینه مرغ خرد شده ۸۵ گرم
- پیاز خرد شده یک چهارم پیمانه
- گوجه رنده شده یک دوم پیمانه
- نخود پخته: یک سوم پیمانه
- جعفری: یک دوم قاشق غذاخوری
- زیتون سیاه خرد شده دو قاشق غذاخوری
روش تهیه
- اول پیاز، سیر و سینه مرغ خرد شده را با کمی روغن در تابه تفت دهید.
- گوجه خرد شده را به تابه اضافه کرده و سپس درب تابه را بگذارید تا مواد بپزد.
- نخود پخته، آب لیمو، زیتون، پاپریکا، زیره، نمک و فلفل را به مواد اضافه کرده و تفت دهید.
- در آخر دوباره درب تابه را بگذارید تا مواد بپزد؛
سالاد عدس و هویج
کالری ۲۷۰ ، پروتئین ۲۷ گرم ، کربوهیدرات ۲۶ گرم ، چربی ۷ گرم
مواد لازم
- عدس: یک چهارم پیمانه
- آب: یک پیمانه
- برگ بو: یک عدد
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- سینه مرغ پخته خرد شده: ۶۰ گرم
- هویج خرد شده: یک دوم پیمانه
- جعفری خرد شده: یک دوم قاشق غذاخوری
- خردل: یک چهارم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
روش تهیه
- برای آماده کردن این غذای پروتئینی ابتدا عدس و برگ بو را در مقداری آب و نمک جوشانده و در انتها برگ بو را خارج کنید.
- عدس را با هویج، سینه مرغ و جعفری خرد شده در ظرفی بریزید.
- در ظرف دیگر روغن زیتون، آب لیمو، خردل، نمک و فلفل را مخلوط کرده و به ظرف عدس اضافه کرده و هم بزنید؛
سالاد مرغ و لوبیا سیاه
کالری ۳۱۰ ، پروتئین ۲۴ گرم ، کربوهیدرات ۲۶ گرم ، چربی ۱۳ گرم
مواد لازم
- پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک هشتم قاشق چای خوری
- لوبیا سیاه: یک چهارم پیمانه
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- سینه مرغ: ۸۵ گرم
- خردل: یک چهارم قاشق چای خوری
- کاهو خرد شده یک دوم پیمانه
- فلفل دلمه‌ای خرد شده یک دوم پیمانه
- گوجه خرد شده یک سوم پیمانه
- آووکادو خرد شده یک چهارم پیمانه
- پیاز خرد شده یک چهارم پیمانه
روش تهیه
- اول سینه مرغ را با کمی روغن، پونه کوهی، پودر سیر، نمک و فلفل مزه دار کنید؛
- دو طرف مرغ را به خوبی کباب کنید؛
- کاهو، گوجه، فلفل دلمه‌ای، آووکادو، پیاز و سینه مرغ خرد شده و لوبیا سیاه را در ظرفی بریزید؛
- در ظرفی دیگر آب لیمو، کمی روغن زیتون، خردل، نمک و فلفل را مخلوط کرده و به ظرف سالاد اضافه کرده و هم بزنید؛
دلمه کینوا و سبزیجات
کالری ۱۷۰ ، پروتئین ۸ گرم ، کربوهیدرات ۲۳ گرم ، چربی ۶ گرم
مواد لازم
- گوجه: یک عدد
- کدو سبز: یک عدد
- پیاز: یک دوم
- سیر: یک حبه
- کینوا: یک چهارم پیمانه
- فلفل قرمز: یک هشتم قاشق چای خوری
- پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
- فلفل دلمه‌ای: دو عدد
- پنیر پارمزان: یک قاشق غذاخوری
روش تهیه
- برای تهیه این غذای پروتئین دار، ابتدا گوجه، کدو سبز، پیاز و سیر را خرد کنید؛
- سپس کینوا را در کمی آب جوشیده بریزید و نمک بزنید تا خوب بپزد؛
- سیر، کدو و پیازهای خرد شده را در کمی روغن تفت داده سپس درب تابه را بگذارید تا مواد نرم شود؛
- گوجه فرنگی خرد شده، فلفل قرمز، نمک، فلفل و پونه کوهی را در یک قابلمه تفت دهید؛
- سپس کینوا را به مواد بیافزایید و کمی تفت دهید؛
- دانه های داخل فلفل را از آن جدا کنید؛
- دلمه ها را در ظرفی ریخته و به مدت ۲۰ دقیقه با دمای ۱۷۵ درجه آنها را در فر قرار دهید؛
- در ادامه داخل هر فلفل را با مواد پر کرده و بر روی آنها پنیر پارمزان قرار دهید؛
- سپس دلمه‌ها را به مدت ۲۰ دقیقه با دمای ۱۷۵ درجه در فر قرار دهید؛
حرف آخر
برای سلامتی، تناسب اندام و تناسب اندام خود باید غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنیم. به همین دلیل پامیشا در مقاله آموزش غذاهای پروتئینی کم چرب و خوش طعم توصیه می کند. همیشه در برنامه غذایی روزانه خود از مواد غذایی حاوی بیشترین پروتئین و کمترین چربی استفاده کنید. تا از طعم، سلامت و تناسب اندام نیز بهره مند شوید.