تناسب اندام با ورزش های خانگی

تناسب اندام با ورزش های خانگی

بسیاری از حرکات ورزشی را می توان به راحتی در خانه انجام داد. نکته مهم در مورد ورزش های خانگی این است که شما برای رسیدن به تناسب اندام با ورزش های خانگی مجبور نیستید به زمان خاصی وابسته باشید.بلکه هر زمان که احساس کردید برای تمرین آماده هستید می توانید شروع کنید. به علاوه در برنامه ورزش خانگی به هیچ وسیله خاصی نیاز نخواهید داشت.

تعریف تناسب اندام

معنی فرهنگ لغت “تناسب اندام”؛ بدن سالم و مناسب است. این واژه اغلب با بدنسازی اشتباه گرفته می شود. بزرگترین و مهمترین تفاوت آنها این است که تناسب اندام برای اهداف سلامتی است. در حالی که هدف بدنسازی، ساخت عضله در قسمت های مختلف بدن می باشد.
برای رسیدن به اندام متناسب، نیاز نیست حتما به باشگاه مراجعه کنید. شما می توانید به راحتی با آموختن مهم ترین حرکات ورزشی در خانه، به اندام ایده آل خود دست پیدا کنید. در ادامه این مقاله تناسب اندام با ورزش های خانگی ، چند نرمش خانگی را به شما معرفی خواهیم کرد.

انواع ورزش های خانگی

• اسکات

سکات یکی از موثرترین تمریناتی است که با وزن بدن انجام می شود. این ورزش خانگی، باعث می شود عضلات باسن، شکم، ران و کمر به طور همزمان کار کنند. برای شروع کافی است روزی 3 ست 8 تایی اسکات انجام دهید. همانطور که عضلات شما رشد می کنند، می توانید تعداد ست ها را افزایش دهید.

انجام حرکت اسکات در ورزش خانگی

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و عضلات شکم، باسن و ساق پا را سفت کرده و پشت خود را صاف کنید.
• بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، باسن خود را به عقب بیاورید و زانوهای خود را خم کنید تا جایی که ران ها موازی زمین شوند.
• به گونه‌ای که انگار روی صندلی نشسته‌اید چمباتمه بزنید و اجازه ندهید زانوهایتان جلوی انگشتان پا قرار بگیرد.
• سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

• پل

حرکت پل که عضلات شکم، لگن، پشت و گردن را تقویت می کند، به افزایش انعطاف پذیری نیز کمک خواهد کرد. برای شروع می توانید 3 ست 8 تایی در روز انجام دهید. این حرکت در تناسب اندام، بسیار موثر می باشد.

انجام حرکت پل در ورزش خانگی

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید، سپس بازوها را به پهلو و بازوهایتان را آزاد کنید.
2. عضلات شکم و لگن خود را سفت کنید و باسن خود را با تکیه گاه پاها از روی زمین بلند کنید.
3. بالاتنه خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را روی زمین قرار دهید، چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید.
4. هنگامی که باسن خود را بالا می آورید، باید تا جایی که می توانید فشار دهید.

• پلانک

یکی دیگر از ورزش های خانگی موثر که عضلات شکم را تقویت می کند، پلانک است. این ورزش علاوه بر عضلات شکم، به عضلات بازو، لگن و ساق پا نیز کمک می کند. برای شروع می توانید حرکت پلانک را در 3 ست 10-15 ثانیه ای انجام دهید. با قوی‌تر شدن عضلات شکم، می‌توانید تعداد و مدت ست‌ها را افزایش دهید.

انجام حرکت پلانک در ورزش خانگی

1. رو به پایین دراز کشیده و تمام تنه خود را روی کف دست و انگشتان پا بالا بیاورید.
2. مطمئن شوید که پشت، باسن و سرتان در یک راستا باشند.
3. تا جایی که ممکن است شکم و باسن خود را سفت کنید.
4. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

• دراز نشست

دراز نشست که یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات شکم است، در صورت انجام منظم به آب شدن چربی در قسمت پایین و بالای شکم کمک کرده و شما را به تناسب اندام می رساند. برای شروع، کافی است آن را در 3 ست 8 تایی انجام دهید.

انجام حرکت دراز نشست در ورزش خانگی

1. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را با زاویه 45 درجه خم کنید تا پاهای شما صاف روی زمین باشد. بازوهای خود را از آرنج خم کنید و انگشتان خود را در دو طرف سر قرار دهید.
2. دم و بازدم بالاتنه خود را به سمت بالا ببرید. شانه شما باید از زمین جدا شود.
3. تا جایی که می توانید شکم خود را منقبض کنید و با دم و بازدم در بالا به حالت اولیه بازگردید.

• پیلاتس

پیلاتس یکی از محبوب ترین ورزش های خانگی می باشد. شما می توانید بسیاری از حرکات پیلاتس را در خانه بدون هیچ وسیله ای انجام دهید. پیلاتس شامل بسیاری از تمرینات مانند کشیدن پا، تمرینات شکمی، اکستنشن دو پا و پرس شانه می باشد.

فواید ورزش های خانگی

• با تسریع متابولیسم به کاهش وزن کمک می کند.
• گردش خون را تسریع می کند.
• تعادل کلسترول را فراهم می کند. (به کاهش کلسترول بد کمک می کند و در عین حال کلسترول خوب را افزایش می دهد).
• در طول روز شما را پرانرژی می کند و خواب شما را در شب تنظیم می کند.
• اگر افراد مبتلا به اختلالات قلبی، ورزش های خانگی را به طور منظم و تحت نظر پزشک انجام دهند، به بهبود ریتم قلب کمک می کند.
• باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
• با حذف سموم مضر از بدن، به شما این امکان را می دهد که زندگی خود را به شیوه ای سالم تر ادامه دهید.

چندبار در هفته ورزش کنیم؟

برای ورزش در خانه، در هفته های اول، 15-20 دقیقه ورزش در روز ممکن است برای شما کافی باشد. همانطور که ساختار عضلانی شما قوی تر می شود، می توانید تعداد تمرینات را افزایش دهید و دوره های استراحت بین حرکات را کاهش دهید.
قبل از شروع برنامه ورزش خانگی، مانند هر فعالیت بدنی دیگری، عضلات باید گرم شوند. در غیر این صورت ممکن است باعث ساییدگی و آسیب عضلانی در حین ورزش شوید. 5-10 دقیقه دویدن در جایی که هستید برای گرم کردن کافی است.