نکات ضروری برای کاهش وزن در 30 روز
شما یک جلسه بزرگ در پیش دارید. و یک ماه فرصت دارید تا به هدف خود برسید. راستش را بخواهید با عادات غلط و غذاهای غیر استاندارد می توانید. به سرعت وزن کم کنید، اما همه ما می دانیم که چقدر بد است. و در بیشتر موارد وزن به سرعت برمی گردد. همراه پامیشا باشید. تا نکات ضروری برای کاهش وزن در 30 روز و تمام رازهای کاهش وزن سریع اما ایمن را با شما در میان بگذاریم. زیرا سلامتی شما برای ما مهمتر از هر چیز دیگری است.
چقدر وزن دارم؟
قبل از تلاش برای کاهش وزن در یک ماه، باید ببینید وزن ایده آل شما چقدر است؟ بسیاری از مردم می خواهند پاسخ این سوال را بدانند: “وزن مناسب برای من چیست؟ آیا من اضافه وزن دارم؟” اگر چنین است، چقدر؟ در واقع هیچ “وزن ایده آل” یک اندازه وجود ندارد. و وزن ایده آل هر فرد منحصر به فرد بوده و متفاوت است.
حفظ وزن مناسب، علاوه بر کمک به بهبود فرم بدن، می تواند. خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.پا میشا در مقاله نکات ضروری برای کاهش وزن در 30 روز تاکید دارد. برای محاسبه “وزن ایده آل” یا “اضافه وزن” می توان از فرمول های مختلفی استفاده کرد. و در این قسمت رایج ترین ابزارهای محاسبه وزن ایده آل را ارائه می دهیم.
شا خص توده بدنی BMI
BMI ابزاری رایج برای اندازه گیری وزن فرد نسبت به قد است. محاسبه BMI یک عدد واحد است. که در دسته های زیر قرار می گیرد:
- کمتر از 18.5 به این معنی است که فرد دچار کمبود وزن است.
- سالم بین 18.5 تا 24.9 است.
- بین 25 تا 29.9 اضافه وزن است.
- بالای 30 نشان دهنده چاقی است.
روش محاسبه BMI نیز ساده است: وزن بر توان دوم قد تقسیم می شود.
نسبت دور کمر به لگن WHR چگونه محاسبه می‌شود؟
WHR یکی دیگر از ماشین ابزار های محاسبه وزن است. که اندازه کمر را با سایز باسن مقایسه می کند. WHR بالا نشان دهنده سطح بالاتر چربی شکمی است. چربی موجود در حفره شکمی که چندین اندام اصلی را احاطه کرده است.
پامیشا در معرفی نکات ضروری برای کاهش وزن در 30 روز نشان داده است. که افراد مبتلا به WHR بالا در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت هستند. هرچه اندازه باسن در مقایسه با باسن بزرگتر باشد، خطر آن بیشتر است. به همین دلیل WHR می تواند. ابزار مفیدی برای محاسبه وزن باشد.
لطفا توجه داشته باشید که این فرمول میزان اضافه وزن را نشان نمی دهد، بلکه فقط نشان دهنده طبیعی یا خطرناک بودن چربی بدن شما است. افراد حتی می توانند وزن کم کنند. با این حال، نسبت دور کمر به باسن عالی است.
درصد چربی بدن
درصد چربی بدن، توده چربی یک فرد تقسیم بر وزن کل بدن است. این عدد شامل چربی های ضروری و ذخیره شده (ضروری) آن می باشد. انسان برای زنده ماندن به چربی های ضروری نیاز دارد. (این چربی برای رشد مغز، مغز استخوان، اعصاب و غشاها ضروری است).
این فرمول میزان وزن شما را تعیین نمی کند، اما درصد چربی بدن شما را به شما می گوید. و سعی می کند چربی بدن را متناسب با آن کاهش دهد.
چگونه در یک ماه وزن کم کنیم؟
آیا می توان در عرض یک ماه وزن کم کرد و مصدوم نشد؟ بسیاری از رژیم های غذایی (بسیار محبوب و معروف) می گویند که شما می توانید در یک ماه 2، 4، 6، 10، حتی 15 کیلو وزن کم کنید، اما آیا این امکان وجود دارد؟ اگر چنین است، به چه قیمتی؟
کاهش وزن و کاهش وزن در یک یا دو ماه خلاصه نمی شود و فراتر از رژیم گرفتن است. تمام حواس خود را جمع کنید و به آنچه در زیر می گوییم توجه کنید. اگر شما می خواهید. با رعایت نکات ضروری برای کاهش وزن در 30 روز در مدت یک ماه بدون ضرر وزن کم کنید. باید این مراحل را دنبال کنید.
نکات تغذیه ای
تحقیقات و تجربه نشان میدهد که اکثر رژیمهای غذایی مد روز شکست میخورند زیرا افراد نمیتوانند برای مدت طولانی به آنها پایبند باشند و در نهایت وزن خود را به دست آورند. این مشکل باعث می شود افراد احساس ناامیدی و شکست کنند. اکنون بهترین روش ها و راهکارهای رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک ماه را ارائه می دهیم.
• تنقلات سالم و کم کالری بخورید!
نگه داشتن میان وعده های سالم در خانه و محل کار می تواند به شما کمک کند از قند و نمک اضافی جلوگیری کنید. شاید به تغذیه اصلی خود یعنی تغذیه سالم و کاهش مصرف نوشابه و چربی (که خوب است) توجه داشته باشید، اما کافی نیست. برای کاهش وزن در یک ماه و سالم ماندن، باید مراقب تنقلات خود نیز باشید.
اگر غذای سالمی برای خوردن تهیه نکنیم، احتمالاً در هنگام گرسنگی در طول روز کالری زیادی مصرف می کنیم و سیستم کاهش وزن ما از کار می افتد.
میان وعده های سالم در خانه و محل کار می تواند به شما کمک کند تا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید و از شکر و نمک اضافی اجتناب کنید. در زیر مجموعه خوبی از میان وعده ها را خواهید دید.
میان وعده
- آجیل
- سبزیجاتی مانند هویج و گل کلم
- ماست کم چرب
- میوه
• مصرف شر فست فود و غذای آماده ممنوع!
فست فود سرشار از سدیم، چربی، کالری و قند است و به طور کلی مواد مغذی کمی دارد. مطالعات نشان داده اند که خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به رفتارهای غذایی اعتیادآور و در نتیجه پرخوری و چاقی شود.
بنابراین، اولین قدم برای کاهش وزن در یک ماه این است که خط چرخ فلک فست فود را قطع کنید و وعده های غذایی خود را آماده کنید.
• پروتئین بیشتری بخورید!
غذاهای غنی از پروتئین می توانند به کاهش وزن کمک کنند. یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان چاقی، افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. به طور کلی، رژیم غذایی با پروتئین کافی در هر وعده غذایی، اشتها را بهبود می بخشد، وزن بدن را کنترل می کند و عوامل خطر قلبی متابولیک را کاهش می دهد.
تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا سرشار از پروتئین و نسبتاً کم چربی هستند. پروتئین های بدون چربی عبارتند از:
- ماهی
- توفو
- سینه مرغ
- لوبیا، نخود و عدس
- پنیرکوتیج کم چرب
• شر قند و شکر مصرف نکنید!
اجتناب از شکر همیشه آسان نیست، اما حذف غذاهای فراوری شده و خارج از آن (مانند آبمیوه، کیک و شیرینی) اولین قدم مثبت برای کاهش وزن در یک ماه است.
طبق تحقیقات، مردان 19 ساله و بالاتر به طور متوسط بیش از 19 قاشق چایخوری و زنان در همان سن بیش از 14 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می کنند. خیلی زیاد و نابخشودنی است.
بیشتر قندی که مردم مصرف می کنند از فروکتوز است که توسط کبد تجزیه شده و به چربی تبدیل می شود. پس از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد، سلول های چربی را در خون آزاد می کند که منجر به افزایش وزن می شود.
• قهوه بنوشید!
قهوه اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. البته به شرطی که آن را بدون خامه، شیر چرب یا شکر بنوشید. قهوه متابولیسم کربوهیدرات و چربی را در بدن افزایش می دهد. علاوه بر این، بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های کبدی رابطه معناداری وجود دارد.
به اندازه فراوان آب مصرف کنید
آب بهترین آبی است که انسان می تواند هر روز بنوشد. این ماده 0 کالری و فواید زیادی برای سلامتی دارد. نوشیدن آب کافی به افزایش متابولیسم کمک می کند. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. سعی کنید در یک ماه وزن کم کنید و به طور کلی لاغر شوید، فقط آب بنوشید و آن را با نوشیدنی های گازدار جایگزین نکنید.
• از نوشیدنی های پرکالری پرهیز کنید!
نوشابه، آب بطری شده و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند که می تواند منجر به افزایش وزن و کاهش وزن شود. همین امر در مورد سایر نوشیدنی های پر کالری نیز صدق می کند. مانند الکل و قهوه های مخصوص مانند لاته که حاوی مقدار زیادی شیر و شکر است. می توانید این نوشیدنی ها را با آب، لیمو یا دمنوش گیاهی جایگزین کنید و فقط ماهی یک بار از نوشیدن آن ها لذت ببرید.
• از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید!
خوردن غلات کامل می تواند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کند. شواهد در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است بیشتر از چربی های اشباع شده برای متابولیسم بدن مضر باشند. اما دقیقاً چه چیزی برای اجتناب از کربوهیدرات های فرآوری شده وجود دارد؟ چیزهایی مانند:
- برنج سفید
- نان سفید
- آرد سفید
- آب نبات
- شکر
- بسیاری از انواع غلات
- بسیاری از انواع ماکارونی
اما این بدان معنا نیست که باید کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید، می توانید به اندازه کافی غلات بخورید تا وزن کم کنید و آنها را حذف کنید. برنج، نان و ماکارونی غلاتی هستند که می توانند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کنند.
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید!
رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن در یک ماه کمک می کند. افزایش مصرف میوه و سبزیجات بعید است که باعث افزایش وزن شود، اما به دلیل داشتن فیبر فراوان از پرخوری جلوگیری می کند و روند کاهش وزن را تسهیل می کند.
• فیبر بیشتری بخورید!
فیبر برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند فواید منحصر به فردی دارد مطالعات مربوط به حقایق تغذیه ای نشان داده است که افزایش فیبر به کاهش وزن و کاهش وزن در عرض یک ماه کمک می کند. چگونه؟ با تقویت پویایی و تعادل باکتری های روده و از همه مهمتر افزایش احساس رضایت در افراد.
• کربوهیدرات را کاهش دهید!
یک رژیم کم کربوهیدرات (لوکارب) می تواند با محدود کردن میزان قند اضافه شده شما به کاهش وزن کمک زیادی کند.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر کربوهیدرات های کامل، چربی های سالم، فیبر و پروتئین بدون چربی تمرکز دارد. سعی کنید به یک رژیم غذایی طولانی مدت و کم کربوهیدرات پایبند باشید.
تغییر سبک زندگی
شاید باور نکنید، اما سبک زندگی شما نقش بسیار مهمی در کاهش وزن شما دارد. اگر زمان خواب و بیدار شدن، نوع غذا و … را تنظیم کنید، می تواند باعث کاهش وزن در یک ماه شود. برای رسیدن به هدف خود به شما پیشنهاد می کنیم تغییرات زیر را در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
• کیفیت خواب خود را بالا ببرید!
ایجاد و حفظ برنامه خواب منظم یکی دیگر از عوامل مهم برای کاهش وزن موفق است، به خصوص اگر می خواهید در یک ماه وزن کم کنید. خواب کم یا بی کیفیت باعث اختلال در هورمون های گرسنگی و سیری و افزایش هورمون های استرس می شود. همه اینها شما را چاق می کند.
حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید، و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را تنظیم کنید و در یک ماه وزن کم کنید.
• به صورت دوره ای روزه بگیرید!
روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما همه نباید روزه بگیرند. روزه داری برای کودکان، نوجوانان، زنان باردار، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری های التهابی می تواند خطرناک باشد.
روزه برای کاهش وزن با روزه اسلامی متفاوت است و آداب مختلفی دارد; مثلاً نوشیدن آب و مایعات در تمام ساعات روزه داری مجاز است.
• کالری روزانه را محاسبه کنید!
شمارش کالری می تواند راه موثری برای جلوگیری از پرخوری باشد. با شمارش کالری ها، دقیقا متوجه می شوید که چقدر کالری مصرف می کنید. این آگاهی می تواند به کاهش کالری های غیر ضروری و انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند.
یک دفترچه خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند هر روز بیشتر درباره آنچه می خورید فکر کنید و انتخاب های بهتری داشته باشید. به این ترتیب، می توانید ببینید که آیا به اندازه کافی از گروه های غذایی سالم مانند سبزیجات و پروتئین دریافت می کنید یا خیر.
• زودتر شب مسواک بزنید!
علاوه بر بهبود بهداشت دهان و دندان، مسواک زدن می تواند اشتهای شما را بین وعده های غذایی کاهش دهد و به کاهش وزن در یک ماه کمک کند.
اگر فردی هستید که تمایل به خوردن میان وعده در شب دارید، در اوایل شب دندان های خود را مسواک بزنید تا کمتر به سراغ میان وعده ها بروید.
نکات ورزشی
بعد از صحبت در مورد نکات غذایی و سبک زندگی، نوبت به صحبت در مورد نکات ورزشی برای کاهش وزن در یک ماه می رسد. اگر می خواهید سریع وزن کم کنید و بدنی سالم و متناسب داشته باشید، توصیه های زیر را دنبال کنید.
• ورزش هوازی انجام دهید!
بسیاری از افراد به طور منظم ورزش نمی کنند و یا شغل کم تحرکی دارند. مهم است که هم ورزش های قلبی عروقی (هوازی) مانند دویدن یا پیاده روی و هم تمرینات مقاومتی را در یک برنامه ورزشی منظم بگنجانید.
تمرینات هوازی به بدن شما کمک می کند تا سریعتر کالری بسوزاند و احساس شادابی کند. این شادی ناشی از ورزش هوازی شاید در کاهش وزن مهم به نظر نرسد، اما بسیار مهم است. این به این دلیل است که خلق و خوی شاد باعث می شود کمتر به پرخوری عصبی مبتلا شوید یا در رژیم غذایی خود اختلال ایجاد کنید.
• تمرین مقاومتی انجام دهید!
تمرینات مقاومتی و قدرتی انواعی از فعالیت های ورزشی هستند که با هدف ساختن و تقویت عضلات انجام می شود. این تمرینات علاوه بر فواید سلامتی فراوانی که برای بدن و ذهن شما دارند، متابولیسم شما را نیز افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کنند. تمرینات قدرتی شامل هر تمرینی است که در مقابل نیرو مقاومت کند. مانند :
- تمرین با کش های مقاومتی
- تمرین با دمیل و وزنه
- تمرین با وزن بدن
- پیلاتس
• تمرینات پرفشار یا هیت را به طور منظم انجام دهید!
معرفی نکات ضروری برای کاهش وزن در 30 روز به ما نشان داده است. که افرادی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شرکت میکنند میتوانند. وزن بیشتری از دست بدهند. و سیستم قلبی عروقی خود را بهتر و قویتر از افرادی که از سایر روشهای رایج کاهش وزن استفاده میکنند، داشته باشند.
سخن پایانی
رژیم های غذایی مد روز و رژیم های غیر استاندارد هیچ سودی برای شما ندارند. و سلامت شما را به خطر می اندازند. کاهش وزن با این رژیم ها موقتی است. و در بیشتر موارد در مدت زمان کوتاهی وزن دوباره به دست می آید.
برای کاهش وزن و کاهش وزن در یک ماه، می توانید. اصول را رعایت کنید و سلامت خود را در حین کاهش وزن حفظ کنید. اگر می خواهید یک ماه وزن کنید؛ حتما به توصیه های ما در این مقاله نکات ضروری برای کاهش وزن در 30 روزتوجه نمایید.