افزایش متابولیسم بدن با چند راه حل تضمینی

افزایش متابولیسم بدن با چند راه حل تضمینی

بارها در مورد متابولیسم و راه های افزایش متابولیسم شنیده اید. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، بدن شما دائما در حال کار و استفاده از انرژی است و این انرژی از غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید. به دست می آید. همین فرآیند، یعنی متابولیسم، می تواند توسط فعالیت ها افزایش یا کاهش یابد. در این مقاله افزایش متابولیسم بدن با چند راه حل تضمینی ، می خواهیم همه چیز را در مورد متابولیسم و رشد بدن به شما بگوییم. پس تا آخر با ما باشید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن شما آنچه را که می خورید و می نوشید به انرژی تبدیل می کند. در طی این فرآیند پیچیده، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب می شود تا انرژی مورد نیاز برای کار آزاد شود. به عبارت ساده، متابولیسم به معنای متابولیسم انرژی در بدن است.

انواع متابولیسم

متابولیسم به دو فرآیند آنابولیسم و کاتابولیسم تقسیم می شود.

آنابولیسم

در واقع مسئول ذخیره انرژی است. و همچنین از سلول های جدید بافت های بدن محافظت و پشتیبانی می کند.

کاتابولیسم

کاتابولیسم برعکس آنابولیسم عمل می کند. انرژی راه رفتن و گرم کردن بدن را از بین می برد. حتی زمانی که در حال استراحت هستید، بدن شما برای تمام عملکردهای “پنهان” خود مانند تنفس، گردش خون، پردازش هورمون و رشد و ترمیم سلولی به انرژی نیاز دارد.مقدار کالری که بدن شما برای انجام این عملکردهای اساسی مصرف می کند، میزان متابولیسم شما نامیده می شود.

عوامل موثر در متابولیسم (سوخت و ساز) بدن

عوامل متعددی بر متابولیسم تأثیر می گذارد و متابولیسم را افزایش می دهد. برخی از این عوامل تحت کنترل شما هستند و می توانید آنها را تغییر دهید. در این میان چندین عامل دیگر ثابت و غیرقابل کنترل هستند. عوامل متداول موثر بر متابولیسم عبارتند از:

• اندازه و ترکیب بدن:

افرادی که بزرگتر هستند یا توده عضلانی بیشتری دارند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند.

• جنسیت:

مردان چربی بدن کمتر و عضله بیشتری نسبت به زنان هم سن و وزن دارند، یعنی مردان کالری بیشتری می سوزانند و متابولیسم بالاتری دارند.

سن :

با افزایش سن توده عضلانی کاهش می یابد و توده چربی افزایش می یابد. متابولیسم عمومی بدن را کاهش می دهد.

راه حل های ورزشی برای افزایش متابولیسم بدن

متابولیسم اکثر افراد پس از ۴۰ سالگی به کندی ادامه می‌دهد. در حالی که نمی‌توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید، راه‌های دیگری نیز برای افزایش متابولیسم وجود دارد. در اینجا به نحوه انجام تمرینات برای افزایش متابولیسم اشاره می کنیم.

تمرینات قدرتی انجام دهید و عضله سازی کنید!

همانطور که در بالا توضیح دادیم، بدن شما به طور مداوم کالری می سوزاند، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید، و این تعداد کالری سوزانده شده، میزان متابولیسم پایه شما است. اما آیا می‌دانستید که برخی افراد در صورت انجام هیچ کاری بیشتر از دیگران کالری می‌سوزانند؟ اینها افرادی هستند که توده عضلانی خوبی ایجاد کرده اند.
هر 450 گرم عضله فقط برای حفظ خود 6 کالری در روز می سوزاند و هر 450 گرم چربی فقط 2 کالری در روز می سوزاند. این تفاوت ممکن است اندک به نظر برسد، اما به مرور زمان به عدد قابل توجهی تبدیل می شود. بعد از یک تمرین شدید، عضلات شما درگیر می شوند و میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می دهند.

به سراغ تمرینات هیت بروید!

تمرین تناوبی با شدت بالا راه دیگری برای افزایش متابولیسم است. تمرینات گرم کردن سوخت و ساز بدن را از دو طریق افزایش می دهد: یکی سوزاندن کالری در حین ورزش و دیگری کالری سوزی بعد از ورزش.

هنگامی که تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام می دهید، این نوع تمرین کالری می سوزاند. زیرا ورزش سنگین و پر استرسی است. اما بعد از ورزش این کالری سوزی ادامه پیدا می کند و تا 24 ساعت قطع نمی شود این یکی از ویژگی های شگفت انگیز آموزش HIT است.

خوشبختانه گرما می تواند جایگزینی برای ورزش هوازی باشد. زیرا سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند و در عین حال به افزایش متابولیسم کمک می کند. می توانید هفته ای یک یا دو جلسه تمرین داشته باشید و لذت ببرید.
محلول های مغذی برای افزایش متابولیسم بدن

نوع تغذیه و زمان غذا خوردن در سوخت و ساز بدن و کاهش و افزایش متابولیسم بدن موثر خواهد بود. در ادامه راه حل های طلایی تغذیه را به شما می دهیم که با کمک آن ها می توانید متابولیسم بدن را افزایش دهید.

پروتئین بیشتری بخورید!

این یک واقعیت علمی است که بدن شما برای هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به هضم چربی یا کربوهیدرات می سوزاند. به عبارت دیگر، بدن متابولیسم بالاتری برای تبدیل پروتئین به انرژی دارد تا زمانی که بخواهد چربی ها و کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند. یک راه سالم برای افزایش متابولیسم، جایگزینی کربوهیدرات ها با غذاهایی است که چربی و پروتئین کم دارند. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• • بوقلمون
  • ماهی
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • آجیل ها
  • لوبیا
  • گوشت گاو بدون چربی
  • محصولات لبنی کم چرب

میان وعده بخورید!

شاید باورش سخت باشد که خوردن بیشتر گاهی اوقات به کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک می کند. بله درست است. اما اگر غذا خوردن هوشمندانه و حساب شده باشد.

وقتی وعده های غذایی پر حجم می خورید، متابولیسم بین وعده های غذایی کند می شود. خوردن وعده های غذایی کوچک یا میان وعده ها هر 3 تا 4 ساعت متابولیسم شما را بالا نگه می دارد، بنابراین کالری بیشتری در طول روز می سوزانید.

چندین مطالعه نشان داده است؛ افرادی که به طور منظم میان وعده می خورند، کمتر دچار پرخوری یا احساس گرسنگی می شوند. بنابراین برای افزایش متابولیسم حتما تنقلات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای سبز بنوشید!

اگر قهوه بنوشید از انرژی مضاعفی که به شما می دهد لذت خواهید برد. اما آیا می دانستید که این قهوه محبوب برای افزایش متابولیسم مفید است؟ آره؛ اگر قهوه در حد اعتدال مصرف شود متابولیسم را افزایش می دهد. کافئین می تواند باعث ایجاد احساس خستگی و افزایش استقامت در حین ورزش شود.

اگر قهوه دوست ندارید، چای سبز گزینه دیگری به عنوان نوشیدنی گرم و تقویت کننده متابولیسم است. چای سبز ترکیبی از کافئین و کاتچین است که مطالعات نشان داده است که متابولیسم را برای چند ساعت افزایش می دهد. محققان می گویند نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای می تواند باعث شود بدن در طول ورزش کوتاه مدت 17 درصد کالری بیشتری بسوزاند.

از رژیم غذایی بی ارزش بپرهیزید!

رژیم غذایی بی ارزش و (حتی ضد ارزش) غذاهایی هستند که کل کالری آنها کمتر از 1200 (اگر زن هستید) یا 1800 (اگر مرد هستید) در روز است. این نوع رژیم غذایی متابولیسم شما را از بین می برند. در حالی که چنین رژیم غذایی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، اما به قیمت کاهش بیش از حد متابولیسم شما و ایجاد آسیب های دیگر است. همچنین نتیجه معکوس می دهد. زیرا در این صورت عضله را از دست می دهید که متابولیسم شما را کند می کند.

پیروی از رژیم های غذایی با کالری بسیار کم تا 15٪ منجر به کاهش متابولیسم می شود. نتیجه این است که بدن شما کالری کمتری می سوزاند و سریعتر از قبل از رژیم لاغر می شوید.

افزایش متابولیسم با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی

تغییر یا ایجاد چند عادت کوچک می تواند تاثیر زیادی بر سلامت و تناسب اندام شما داشته باشد. به عنوان مثال، گنجاندن این راه حل های ساده در برنامه روزانه خود، متابولیسم شما را افزایش می دهد و شما را به هدف خود نزدیک می کند.

مقدار زیادی آب بنوشید!

بدن شما برای پردازش کالری به آب نیاز دارد. حتی اگر کمی خشک باشد. متابولیسم می تواند کند شود.

در یک مطالعه، محققان اثرات آب را بر کاهش و افزایش متابولیسم بررسی کردند: گروه اول هشت فنجان یا بیشتر در روز می نوشیدند، در حالی که گروه دوم فقط چهار فنجان آب در روز می نوشیدند. در نهایت مشخص شد که گروه اول میزان کالری سوزی و سوخت و ساز (متابولیسم) بالاتری داشتند.

قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب یا نوشیدنی شیرین دیگری بنوشید تا هیدراته شود. همچنین به جای چوب شور یا چیپس، از میوه ها و سبزیجات تازه که به طور طبیعی حاوی آب هستند استفاده کنید.

خوب بخوابید!

سعی کنید شب خوب بخوابید؛ زیرا کمبود خواب با کاهش سرعت متابولیسم همراه است. کمبود خواب می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید کاهش دهد، روش پردازش قند را تغییر دهد و هورمون هایی را که اشتها را کنترل می کنند، مختل کند. ورزش می تواند تاثیر زیادی در بهبود کیفیت خواب داشته باشد. پیشنهاد می کنم به سراغ مبحث ورزش و خواب بروید.

استرس و اضطراب را از خود دور کنید!

اگر دائماً نگران هستید و در دریایی از کورتیزول (هورمون استرس) غرق می شوید، متأسفانه متابولیسم (و به طور کلی سلامتی) شما به سرعت کند می شود. ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول باعث کاهش متابولیسم می شود. اما این همه ماجرا نیست، رسوب اضافی چربی در معده و پهلوها، گرسنگی کاذب مکرر، پرخوری عصبی و حتی مقاومت به انسولین نتایج دیگری هستند که همیشه بر آنها تاکید می شود. یک راه خوب برای مدیریت استرس ورزش است. اما اگر اضطراب شما جدی است، حتما از یک مشاور کمک بگیرید.

سخن پایانی

متابولیسم متابولیسم بدن و تجزیه غذا به انرژی است. عوامل مختلفی در میزان متابولیسم نقش دارند. برخی از این عوامل را می توان کنترل کرد و با اجرای استراتژی هایی می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید و چربی بیشتری بسوزانید. در این مقاله افزایش متابولیسم بدن با چند راه حل تضمینی چند راهکار برای افزایش متابولیسم معرفی کرده ایم.