انواع صبحانه های ورزشکاران بدنساز برای عضله سازی

انواع صبحانه های ورزشکاران بدنساز برای عضله سازی

شروع روز با پروتئین صبحانه می تواند برای هر بدنساز و رشد عضلانی بسیار مفید باشد. اگر جدا از سلامتی، فرم اندام برایتان مهم است، باید از این ماده غذایی مهم شروع کنید. پامیشا شما را با انواع صبحانه های ورزشکاران بدنساز برای عضله سازی آشنا می کند.

چه هدف شما کاهش وزن، افزایش وزن یا عضله سازی باشد، یک صبحانه سالم مهم است. پس از مطالعه این مقاله ، از فردا صبحانه ای حاوی پروتئین و بدنسازی برای سلامتی و عضله سازی میل کنید.

پنکیک

مواد لازم

• جو دو سر: یک‌دوم فنجان
• تخم‌مرغ: ۳ عدد
• پنیر: ۳۰۰ گرم
• پودر پروتئین: ۱ پیمانه
• آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
• ماست یونانی: ۱ قاشق غذاخوری
• عسل: ۱ قاشق چای‌خوری
• پوست لیمو: یک چهارم قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

• برای پخت این صبحانه پروتئینی ابتدا جو دوسر را آسیاب کنید.
• سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا و به جو اضافه کنید.
• پنیر، پودر پروتئین، آبلیمو، پوست لیمو و یک فنجان آب اضافه و مخلوط کنید.
• به اندازه یک ملاقه کوچک از مواد را داخل تابه بریزید و پنکیک ‌ها را آماده کنید.
• برای سرو این صبحانه پرپروتئین، ماست یونانی، یک قاشق چای‌خوری آبلیمو و عسل را ترکیب کنید.
• برای تزئین هم می‌توانید از زغال‌اخته یا میوه‌های دلخواه خود استفاده کنید.

اوتمیل پروتئینی

مواد لازم

• جو دوسر پرک: یک‌دوم
• دانه چیا: یک قاشق چای‌خوری
• وانیل: مقدار کمی
• پودر پروتئین: یک پیمانه
• توت فرنگی: دو عدد
• پودر نارگیل: مقدار کمی

طرز تهیه

• ابتدا جوپرک را با مقدار کمی نمک بپزید و دانه چیا را به آن اضافه کنید.
• سپس وانیل و پودر پروتئین را به آن بیفزایید.
• حالا مواد را در ظرفی بریزید و برای تزیین از توت فرنگی و مقداری پودر نارگیل استفاده کنید.

دسر ماست و توت‌فرنگی             

مواد لازم

• جو دوسر پرک: یک‌دوم فنجان
• ماست یونانی: ۶۰۰ گرم
• پودر پروتئین: یک پیمانه
• توت فرنگی: دو عدد
• عسل: یک قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

• ابتدا جو پرک را برشته کنید.
• در ظرفی دیگر ماست یونانی را با پودر پروتئین مخلوط کنید.
• توت فرنگی‌ها را برش بزنید و کنار بگذارید.
• حالا یک ظرف انتخاب کنید و مواد را به صورت لایه‌ای در آن بریزید.
• به همین ترتیب ادامه دهید و در آخر برای تزیین مقداری عسل روی مواد بریزید.

مافین بلوبری

مواد لازم

• تخم مرغ: یک عدد
• شیربادام: ۲۰۰ گرم
• پوره سیب: ۲۸ گرم
• نمک: به مقدار لازم
• بلوبری: نصف پیمانه
• بلغور بذر کتان: به مقدار لازم
• عصاره وانیل: یک چهارم پیمانه
• جو دوسر: یک قاشق چای خوری
• پودر پروتئین وانیلی: یک قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: یک چهارم پیمانه

طرز تهیه

• برای تهیه این صبحانه پروتئینی، ابتدا تخم مرغ، شیر بادام، وانیل و پوره سیب را در ظرفی مخلوط کنید.
• در ظرفی دیگر جو دوسر، بلغور بذر کتان، پودر پروتئین و کمی نمک را در ظرفی بریزید و هم بزنید.
• مایعی که درست کرده‌اید را با مواد ترکیب کنید و خمیر به دست آمده را در قالب بریزید.
• بلوبری‌ها را در میان و روی قالب‌ها قرار دهید.
• مافین‌ها را به مدت ۲۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.

املت با سیب زمینی

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• پیازچه: به مقدار لازم
• سیب زمینی: ۲۰۰ گرم
• کالباس بوقلمون: ۲۸ گرم
• نخود پخته: یک چهارم پیمانه
• زیره: نصف قاشق چای خوری
• پودر پیاز: نصف قاشق چای خوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• پاپریکا: نصف قاشق چای خوری

طرز تهیه

• ابتدا سیب زمینی‌ها را رنده کنید و در تابه چرب شده آنها را تفت دهید.
• سپس نخود را به همراه نمک، فلفل، زیره، پاپریکا و پودر پیاز به سیب زمینی اضافه کنید.
• دو حفره در مواد ایجاد کنید و تخم مرغ‌ها را در آن بریزید.
• کالباس بوقلمون را اضافه کنید و درب تابه را بگذارید.
• در نهایت صبحانه پروتئینی‌تان را با پیازچه تزیین کنید.

مافین تخم مرغ و اسفناج

مواد لازم

• پنیر فتا: ۱۴ گرم
• اسفناج: ۲۸ گرم
• تخم مرغ: ۵ عدد
• گوجه گیلاسی: ۶ عدد
• پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
• فلفل دلمه ای: یک عدد

طرز تهیه

• ابتدا اسفناج، فلفل دلمه ای ها و گوجه ها را خرد کنید و در قالب قرار دهید.
• سپس در ظرفی دو عدد سفیده و سه تخم مرغ کامل را مخلوط کنید.
• نمک و فلفل و پونه کوهی را نیز اضافه کنید.
• مایع را به قالب ها اضافه کنید و در نهایت با پنیر فتا تزیین کنید.
• مافین ها را به مدت ۳۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.

رول تخم مرغ

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• جعفری: یک قاشق غذا خوری
• نان ذرت: یک عدد
• قارچ: ۲۸ گرم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• رب گوجه: یک قاشق چای خوری
• پودر سیر: به مقدار لازم
• زیتون سیاه: یک قاشق غذا خوری

طرز تهیه

• برای تهیه این صبحانه پروتئینی، ابتدا تخم مرغ‌ها را در ظرفی بریزید و هم بزنید.
• جعفری، نمک، فلفل و پودر سیر را اضافه کنید.
• سپس رب گوجه را روی نان پخش کنید.
• تابه را کمی چرب و شروع به پخت مخلوط تخم مرغ کنید.
• قارچ و زیتون سیاه را اضافه و نان ذرت را روی آن قرار دهید و رول کنید.

صبحانه شما با استفاده ار دستور پخت مقاله انواع صبحانه های ورزشکاران بدنساز برای عضله سازی آماده است. نوش حان کنید.

ساندویچ املت

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• نان تست: دو برش
• گوجه گیلاسی: ۳ عدد
• کالباس بوقلمون: ۱۴ گرم
• پیاز: یک قاشق غذاخوری
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
• پنیر موزارلای کم چرب: نصف یک ورق

طرز تهیه

• ابتدا یک عدد تخم مرغ و یک عدد سفیده تخم مرغ را در ظرفی بریزید.
• گوجه گیلاسی، پیاز، جعفری و نمک و فلفل را اضافه کنید.
• کف تابه را با روغن زیتون کمی چرب کنید و موادی که تهیه کرده اید را در آن بریزید تا بپزد.
• یک سمت نان تست را به املت آغشته کنید و طرف دیگر را روی مواد قرار دهید.
• نان تستها را به همراه کل مواد در تابه برگردانید و پنیر و کالباس بوقلمون را روی املت قرار دهید و دو نان تست را روی هم قرار دهید.

املت با برنج و بوقلمون

مواد لازم

• برنج پخته شده: یک دوم پیمانه
• تخم مرغ: یک عدد
• سفیده تخم مرغ: دو عدد
• پیازچه: یک عدد
• سینه بوقلمون چرخ شده: ۵۶ گرم
• پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
• پاپریکا: یک هشتم قاشق چای خوری
• سس گوجه: دو قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

• ابتدا برنج را در قابلمه‌ای با کمی آب و نمک بریزید و بگذارید تا دم بکشد.
• سپس دو سفیده تخم مرغ را جدا کنید و با یک تخم مرغ کامل در ظرفی بریزید و هم بزنید.
• پیازچه را خرد کنید و با نمک و فلفل به ظرف تخم مرغ اضافه کرده و مخلوط نمایید.
• سینه بوقلمون چرخ کرده را با نمک، فلفل، پونه کوهی و پاپریکا در تابه‌ای بریزید و با کمی روغن تفت دهید.
• سپس سس گوجه و برنج پخته شده را به تابه اضافه کرده و تفت دهید.
• در تابه‌ای دیگر مخلوط تخم مرغ را پخته و سپس مواد آماده شده را در یک طرف تخم مرغ بریزید.
• در نهایت نیمه مواد تخم مرغ را با نیمه دیگر بپوشانید و صبحانه پروتئینی تان را در ظرفی سرو کنید.

صبحانه شما با استفاده ار دستور پخت مقاله انواع صبحانه های ورزشکاران بدنساز برای عضله سازی آماده است. میل بفرمایید.

املت با دورچین سبزیجات

مواد لازم

• هویج: دو عدد
• فلفل دلمه ای: یک دوم
• پیاز: یک دوم
• پیازچه: یک عدد
• کنسرو نخود فرنگی: یک سوم پیمانه
• تخم مرغ: دو عدد
• پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

• برای تهیه این صبحانه پروتئینی ابتدا هویج را پوست کنده و خرد کنید و سپس در تابه‌ای با کمی روغن تفت دهید و بگذارید تا بپزد.
• سپس فلفل دلمه‌ای، پیاز و پیازچه را خرد کنید و به تابه بیافزایید و تفت دهید.
• نخود فرنگی‌ها را به همراه نمک، فلفل و پودر سیر به مواد اضافه کنید و تفت دهید.
• در نهایت تخم مرغ‌ها را طبق ویدیو به تابه اضافه کنید و بگذارید تا بپزد.

صبحانه شما با استفاده ار دستور پخت مقاله انواع صبحانه های ورزشکاران بدنساز برای عضله سازی آماده است. نوش حان کنید.

املت با دورچین قارچ و اسفناج

مواد لازم

• سیب زمینی: ۲۰۰ گرم
• قارچ: ۶۰ گرم
• سیر: یک حبه
• اسفناج: ۸۵ گرم
• تخم مرغ: دو عدد
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

• ابتدا سیب زمینی را پوست بگیرید و سپس آن‌ها را به صورت مکعبی خرد کنید.
• سپس سیب زمینی‌ها را در کمی آب و نمک بجوشانید.
• قارچ ها و سیر را خرد کنید و سپس در تابه ای با کمی روغن تفت دهید.
• اسفناج‌ها را اضافه کرده و بعد از اینکه کمی پختند، سیب زمینی‌ها را با کمی نمک و فلفل به تابه اضافه کنید.
• حالا تخم مرغ ها را طبق تصویر به تابه اضافه کنید تا صبحانه پروتئینی تان بپزد.

برنج با توفو و سبزیجات

مواد لازم

• برنج: یک دوم پیمانه
• توفو: ۱۴۱ گرم
• سفیده تخم مرغ: ۳ عدد
• پیاز: یک عدد
• هویچ: یک دوم
• سیر: یک حبه
• سس سویا کم نمک: یک قاشق چای خوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• سرکه برنج: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

• برای تهیه این صبحانه پروتئینی ابتدا برنج را در قابلمه‌ای همراه با کمی آب و نمک بریزید تا بپزد.
• سپس توفوها را به صورت مکعبی خرد کنید و در تابه با کمی روغن تفت دهید.
• سفیده تخم مرغ‌ها را جدا کرده و در تابه بریزید تا بپزد.
• در ادامه پیازچه، هویج و سیر را خرد کنید و در تابه‌ای با کمی روغن تفت دهید.
• سپس تمامی مواد آماده شده را با سس سویا و سرکه برنج به مخلوط اضافه کرده و تفت دهید.
• در نهایت صبحانه پروتئینی آماده شده را در ظرفی سرو کنید و میل بفرمایید.

سالاد تخم مرغ و کلم

مواد لازم

• گل کلم: یک دوم
• سفیده تخم مرغ: یک عدد
• سینه مرغ: ۱۱۵
• تخم مرغ: یک عدد
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
• پیازچه: یک عدد
• فلفل دلمه‌ای: یک دوم
• سیر: یک حبه
• زنجبیل رنده شده: یک قاشق چای خوری
• سس سویا کم نمک: یک دوم قاشق غذاخوری

طرز تهیه

• برای تهیه این صبحانه پروتئینی ابتدا کلم‌ها را در غذا بریزید تا به خوبی رنده شوند.
• در ظرفی سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل را بریزید و نمک و فلفل اضافه کنید و مواد را ترکیب کنید.
• تابه را با کمی روغن چرب کنید و تخم مرغ ها را در تابه بریزید و بپزیرد و سپس به قطعات کوچک تقسیم‌شان کنید.
• سیر و سینه مرغ را خرد کنید و در تابه با کمی زنجبیل تفت دهید؛
• سپس تمام مواد آماده شده به همراه سس سویا را به کلم‌ها اضافه کنید و اجازه دهید که مواد بپزد.
• فلفل دلمه‌ای و پیازچه را خرد کنید و همراه با پونه کوهی و نمک و فلفل به مواد بیافزایید.
• سپس تمام مواد آماده شده به همراه سس سویا را به کلم‌ها اضافه کنید و اجازه دهید که مواد بپزد.

سخن پایانی

خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین نقش مهمی در موفقیت بدنسازی و تمرین شما دارد. سعی کنید این وعده غذایی مهم را حذف نکنید و از مواد مفید و پروتئین پر کنید. در این مقاله انواع صبحانه های ورزشکاران بدنساز برای عضله سازی طرز تهیه صبحانه پروتئینی یا صبحانه بدنسازی را یاد گرفتیم. توصیه می کنیم آن را امتحان کنید!