بدنسازی بانوان با انجام حرکات ورزشی در خانه

بدنسازی بانوان با انجام حرکات ورزشی در خانه

امروزه بدنسازی بانوان یکی از پرطرفدارترین ورزش ها در خانه یا باشگاه است. همانطور که می دانید عضله سازی زنان با مردان متفاوت است. خوشبختانه اکثر مردم اطلاعات کافی در مورد بدنسازی زنان دارند. و اهمیت تقویت عضلات را برای زنان می دانند. با این حال، هنوز سوالات زیادی در مورد بدنسازی زنان وجود دارد. مثلا آیا بدنسازی بانوان با انجام حرکات ورزشی در خانه ممکن هست؟ دنسازی یا ورزش های دیگر برای خانم ها خوب است؟ آیا بدن خانم ها با تمرینات بدنسازی بزرگتر و عضلانی می شود؟

این گونه سوالات و برداشت ها باعث شده است که اکثر خانم ها با شنیدن خبر بدنسازی زنانه فقط به اندام های عضلانی و مردانه فکر کنند. توصیه می کنیم این مقاله بدنسازی بانوان با انجام حرکات ورزشی در خانه را تا انتها مطالعه کنید تا پاسخ تمام سوالات خود را در مورد بدنسازی بانوان یا بدنسازی خانگی بانوان دریافت کنید.

کدام یک ایروبیک یا بدنسازی برای خانم ها بهتر است؟

خوشحالیم که دوران باورها که بدنسازی بانوان همان ورزش هوازی است. و دست زدن به وزنه برای خانم ها ممنوع است. گذشته است. به جرات می توان گفت. که تمرینات بدنسازی برای زنان مفیدتر از تمرینات هوازی خواهد بود.

اگر مدت زیادی است که در کلاس های ایروبیک ثبت نام کرده اید. و به نتیجه مطلوب نرسیده اید، باید به شما بگوییم که پس از 10-11 هفته تمرینات قدرتی و بدنسازی، تقریباً 3 درصد چربی بدن کاهش می یابد. این بدان معنی است که اندازه دور کمر شما تقریباً 7 سانتی متر کاهش می یابد. که تغییر شگفت انگیزی است. که شما به دنبال آن هستید.

در ادامه این مقاله بدنسازی بانوان با انجام حرکات ورزشی در خانه تمام رازهای بدنسازی زنانه و دلیل موفقیت آن را برای شما بازگو می کنیم.

فواید بدنسازی برای بانوان

در این بخش، 10 مزیت برتر بدنسازی برای زنان را برجسته می کنیم و در مورد فواید تمرینات قدرتی برای زنان و تأثیر آن بر بدن و تناسب اندام آنها صحبت می کنیم.

چربی بدن شما را کاهش می دهد

طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ماساچوست، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته به مدت دو ماه تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود 1.5 کیلوگرم عضله می سازد و حدود 2 کیلوگرم چربی می سوزاند.

راز چربی سوزی و عضله سازی همزمان این است که با افزایش حجم عضلات بدن، سوخت و ساز بدن افزایش می یابد و در هنگام خواب کالری سوزانده می شود. به طور کلی، به ازای هر پوند ماهیچه ای که به بدن اضافه می شود، 30-50 کالری به کالری سوزی روزانه شما اضافه می شود که واقعا عالی است.

باعث تناسب و زیبایی اندام شما می‌شود

یکی از دلایل ترس زنان از تمرینات قدرتی این است که بدن آنها لاغر و مردانه شود، اما آیا این تصور در مورد بدنسازی زنانه درست است؟

جالب است بدانید سطح هورمونی که باعث توده عضلانی می شود در مردان 10 تا 30 برابر بیشتر از زنان است. به همین دلیل است که مردان با بلند کردن وزنه بزرگ و عضلانی می شوند. اما به دلیل سطح پایین هورمون تستوسترون، ترکیب بدن به دلیل تمرینات وزنه برداری بیشتر شبیه یک رویا یا افسانه خواهد بود. در نتیجه زنان با بلند کردن وزنه تناسب اندام و تناسب اندام دارند. همه این موضوعات در همین مقاله بدنسازی بانوان با انجام حرکات ورزشی در خانه توضیح داده شده است.

خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد

احتمالاً شنیده اید که زنان به دلیل بارداری و سبک زندگی تقریباً دو برابر مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. پس باید بدانید که بدنسازی شما را از پوکی استخوان نجات می دهد.برای آشنایی بیشتر با پوکی استخوان به این مقاله مراجعه فرمایید.

طبق تحقیقات، تراکم استخوان در زنان تنها با 6 ماه افزایش وزن، 13 درصد افزایش می یابد. در نهایت، اگر می خواهید از پوکی استخوان پیشگیری کنید، باید کلسیم کافی بخورید و ورزش کنید. همه چیز خیلی ساده است. ورزش در خانه برای زنان به عنوان یک درمان طبیعی و اقتصادی عمل می کند.

تاثیر زیادی روی لاغری شما دارد

همه ما می دانیم که ورزش تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. اما وقتی می گوییم ورزش به کاهش وزن کمک می کند، همه ورزش و ورزش را به یاد می آورند. البته امروزه می دانیم که ورزش به تنهایی همه را لاغرتر نمی کند. تاثیرات عالی تمرینات قدرتی بر کاهش وزن را نادیده نگیرید.

تحقیقات نشان می دهد که ترکیب ورزش هوازی با تمرینات قدرتی می تواند چربی سوزی را افزایش دهد. در عین حال از عضلات ما محافظت می کند و این مهم است که باعث سوختگی عضلات نمی شود.

برای زنان، ورزش در خانه، به ویژه بدنسازی زنان، بهترین راه برای کاهش وزن است. زیرا علاوه بر افزایش متابولیسم بدن باعث افزایش کالری سوزی شده و به حفظ توده عضلانی کمک می کند.

باعث پیشرفت و رشد شما در همه زمینه ها می شود

به عنوان مثال، شما یک فوتسالیست زن هستید. ممکن است به ورزشی مانند اسکیت باز یا گلف باز بودن علاقه داشته باشید. به همین دلیل، بلافاصله این ایده را احساس کردم که چرا باید ورزش بدنی انجام دهم. فقط ورزش مورد علاقه خود را دنبال کنید و موفق خواهید شد.

تحقیقات زیادی در زمینه بدنسازی انجام شده است و لازم است بدانید که هر تیمی به دلیلی مربی بدنسازی ندارد. علاقه مندان به گلف نیز می توانند از مزایای ساخت بدنه بهره مند شوند.

بر اساس آزمایشات، قدرت پرتاب گلف بازان پس از مدت کوتاهی تمرین بدنی به میزان قابل توجهی افزایش یافت. دوچرخه سواران می توانستند مسافت های طولانی را بدون خستگی طی کنند و اسکی بازان کمتر آسیب می دیدند.

زیبایی و سلامت پوست شما را افزایش می دهد

پوست شما تحت تاثیر عوامل زیادی از جمله هورمون ها و هر چیز دیگری که در بدن شما می گذرد، قرار می گیرد. یک راه بسیار ساده و مقرون به صرفه برای تنظیم هورمون ها و حفظ تعادل در اندام های داخلی بدن، ورزش و بدنسازی است.

بدنسازی برای زنان همچنین می تواند تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن را افزایش دهد که اگر به طور منظم انجام شود به طور موثر از سلول های پوست محافظت می کند.

علاوه بر این، این ورزش می تواند گردش خون را تحریک کرده و سازگاری سلول های پوست را تحریک کند و در نتیجه علائم پیری پوست را به تاخیر بیندازد.

خلق و خوی شما را بهبود می بخشد

طبق مطالعه ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد، پس از ۱۰ هفته بدنسازی برای زنان، سطح افسردگی و علائم بالینی بیماران مورد مطالعه کاهش یافت و بدنسازان تازه کار با اراده و انگیزه بیشتر و انگیزه بیشتری برای ادامه زندگی به جلسات مشاوره آمدند. . آنها دارند.

به یاد داشته باشید که تمرینات بدنسازی برای زنان اعتماد به نفس، انگیزه شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا زندگی پر انرژی تری داشته باشید.

محدودیت سنی وجود ندارد

جالب است بدانید که حتی زنان 80 ساله نیز می توانند از تمرینات وزنه برداری و بدنسازی زنان بهره ببرند. اگر نمی خواهید دیگر کسی درگیر فعالیت های روزانه شما باشد. راه حل شما این است که وزنه بردارید و تمرینات قدرتی را شروع کنید. به یاد داشته باشید که انتخاب یک برنامه تمرینی منظم و وزنه برداری یک سرمایه گذاری دائمی برای شما خواهد بود.

از بیماری های قلبی و دیابت محافظت می کند

طبق تحقیقات، زنانی که ورزش می کنند می توانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود می بخشد. با ترکیب ورزش با ورزش، این فواید افزایش می یابد.

عضلات پشت شما را تقویت می کند

تمرینات بدنسازی و وزنه برداری باعث تقویت عضلات و تقویت مفاصل می شود. تقویت عضلات پشت با انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه کمردرد شما را تا حد زیادی کاهش و تسکین می دهد.

آیا بدنسازی زنان را درشت هیکل می کند؟

این یک سوال بسیار خوب است. شاید برخی هنوز فکر کنند که بدنسازی زنان مساوی است با افزایش وزن زیاد یک شبه!

تاکید می کنیم که بدنسازی به تنهایی هیچ زنی را عضلانی یا مردانه نخواهد کرد. در واقع، حتی اگر می خواستند، نمی توانستند به این راحتی بزرگ شوند. فیزیولوژی زن و مرد و تیپ های فیزیکی آنها اساساً متفاوت است. در نتیجه بدن زن به دلیل تمرینات با وزنه یا وزنه برداری هرگز مردانه نمی شود.

این را به شما بگویم: اگر خانمی می خواهد بدنش مردانه و حجیم شود، علاوه بر تمرینات بدنسازی و پاورلیفتینگ بسیار سنگین، باید برنامه غذایی حجمی خاصی را رعایت کند، حتما باید از داروهای بدنسازی استفاده کند و مکمل ها بر آن غلبه کند. طبیعت زن و پیدا کردن فرم مردانه.

پس نگران نباشید، تا زمانی که هورمون های مردانه یا داروهای بدنسازی دریافت نکنید، بدنی مردانه نمی سازید.

راهنمای بدنسازی برای بانوان در خانه

شاید فکر کنید که باید برای خرید تجهیزات ورزشی، عضویت در باشگاه و یک مربی برای شروع بدنسازی و عضله سازی برای زنان در خانه، پول زیادی خرج کنید. اما حقیقت دقیقا برعکس است.

شما حتی نیازی به تنظیم دمبل و وزنه ندارید، می توانید تمرینات بسیار متنوع و کاملی را فقط با وزن بدن انجام دهید. با استفاده از مقاله بدنسازی بانوان با انجام حرکات ورزشی در خانه شروع نمایید. شاید بعداً که قویتر شدید، می توانید یک جفت دمبل به برنامه تمرینات اضافه نمایید.

ارائه 7 تمرین قدرتی برای بانوان در خانه

بهترین برنامه برای تناسب اندام (عدم ساختن عضلات بزرگ) از حرکات اولیه چند مفصلی استفاده می کند که عضلات زیادی را درگیر می کند. در زیر نمونه هایی از حرکت را ارائه خواهیم کرد. اگر برنامه بدنسازی مناسب بانوان را نیز رعایت کنید، قطعا به اندامی متناسب و جذاب نزدیک خواهید شد.

اسکوات با پرس شانه

ست و تکرار: 3 ست 10 تایی

نحوه انجام حرکت

• با این حرکت برای خانم ها تمرین را در خانه شروع کنید.
• بایستید، یک دمبل بگیرید و به آرامی اسکات انجام دهید.
• پس از اتمام اسکات، دست ها را بالای سر ببرید و شانه ها را فشار دهید.
• مراقب باشید که آرنج خود را کاملا باز نکنید.

لانگ با زیر بغل دمبل تک خم

ست و تکرار: 3 ست 10 تایی

نحوه انجام حرکت

• پای چپ به جلو، پای راست به عقب و دمبل نیمه سنگین در دست راست.
• دست چپ را روی ران چپ قرار دهید و هر دو زانو را خم کنید.
• در حین شنا، آرنج های خود را به سمت بالا بکشید و آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• پس از تکمیل تکرارهای تعیین شده این حرکت، طرف را عوض کنید.

لیفت جلوبازو

ست و تکرار: 3 ست 10 تایی

نحوه انجام حرکت

• در این حرکت تمرینی بدنسازی بانوان ابتدا بایستید و یک جفت دمبل بگیرید.
• پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
• سپس به آرامی ددلیفت کنید و دمبل ها را مانند تصویر نزدیک به پا نگه دارید.
• سپس در حالت ایستاده، بازوها و ساعدهای خود را باز کنید.

لانگز ضربدری با کول دمببل

ست و تکرار :3 ست 10تایی

نحوه انجام حرکت
• دستان خود را در دو طرف خود قرار دهید و در هر بازو یک دمبل سبک بگیرید. پای چپ خود را روی تشک یا تشک قرار دهید.

• با پای راست خود یک پاس ضربدری انجام دهید.
• هنگامی که ایستاده اید، یک حرکت خنک کننده با دمبل انجام دهید.
• سپس با پای دیگر حرکت ضربدری دیگر انجام دهید و حرکت سرد را با هالتر تکرار کنید.

پل باسن پشت بازو

ست و تکرار: 3 ست 12 تایی

نحوه انجام حرکت

• در این تمرین بدنسازی زنانه، ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی سینه خود قرار دهید.
• در هر دست یک دمبل بگیرید.
• در حالی که دستانتان بالای سرتان هستند، باسن خود را بالا بیاورید.
• بعد از پل هیپ، به آرامی آرنج خود را خم کنید و وزنه ها را به گوش خود بیاورید.
• بازوهای خود را دراز کنید و باسن خود را پایین بیاورید.

شنا سوئدی و پلانک جک

ست ها و تکرارها: 3 ست 8 تایی

نحوه انجام حرکت

• حرکت بعدی در بدنسازی زنان، شنای سوئدی و جک پلانک است.
• ابتدا شنای سوئدی را انجام دهید.
• پس از شنا، پاها را باز کرده و مانند شکل پر کنید.

چرخش روسی با شکم

ست ها و تکرارها: 3 ست 10 تایی

نحوه انجام حرکت

• بنشینید و خم شوید.
• پشت خود را قوس دهید و پاهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و تعادل خود را با باسن حفظ کنید.
• تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. سپس به راست بپیچ؛ سپس به چپ بپیچ.
• به مرکز برگردید، پاها را باز کنید و دو ثانیه نگه دارید.
• این حرکت را تکرار کنید

برنامه بدنسازی برای زنان برای عضله سازی در خانه (سطح پایه)

در ادامه برنامه بدنسازی بانوان را به سه قسمت پایین تنه، بالاتنه و میان تنه تقسیم می کنیم و برای هر کدام یک نمونه برنامه در اختیار شما قرار می دهیم.

برنامه تناسب اندام پایین تنه زنان

حرکت تکرار
اسکوات ایستا 3 ست 12 تایی
لانگ با دمبل 3 ست 12 تایی
پل باسن 3 ست 10 تایی

برنامه تناسب اندام بالاتنه زنان

حرکت تکرار
پرس سینه هالتر 3 ست 12 تایی
پرس سر شانه 3 ست 12 تایی
پشت بازو دمبل خوابیده 3 ست 12 تایی
جلو بازو دمبل ایستاده 3 ست 12 تایی

برنامه تناسب اندام میان تنه زنان

حرکت تکرار
کرانچ 3 ست 20 تایی
پلانک 3 ست 60 ثانیه ای
کرانچ معکوس 3 ست 15 تایی
چرخش روسی 3 ست 12 تایی

شروع ورزش در خانه برای بانوان

ورزش در خانه برای همه، به خصوص برای خانم هایی که از صرف هزینه زیاد برای باشگاه و خرید وسایل ورزشی اجتناب می کنند، روشی راحت است. برای شروع تمرین در خانه، باید نکات زیر را در نظر داشته باشید تا بتوانید تمرینات اولیه را انجام دهید و نتیجه را ببینید.

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید!

مهمترین چیز گرم کردن است. با فعال كردن عضلات و آماده كردن بدن، از صدمات جلوگيري كرده و تمرين را چالش برانگيزتر و موثرتر مي كند.

استفاده از فوم رولر قبل از ورزش نیز انتخاب خوبی است. بنابراین، با توجه به روز تمرین و عضلات درگیر، سعی کنید در طول گرم کردن، استرس بیشتری به عضلات مورد نظر خود وارد کنید.

رژیم غذایی مناسب داشته باشید!

یک نکته بسیار مهم برای زنان برای ورزش در خانه، رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین است. برای دریافت پروتئین مورد نیاز، بهتر است بیشتر از این غذاها مصرف کنید.برای آشنایی بیشتر با برنامه غذایی مناسب همراه پامیشا باشد.

• شیر
• سویا
• تخم مرغ
• حبوبات
• انواع آجیلپگوشت بدون چربی
• ماست یونانی

بیش از آنچه می توانید تمرین نکنید!

اگر به یک برنامه تمرینی خانگی برای خانم ها نگاه کنید، متوجه می شوید که برخی از حرکات شامل 20 تکرار است. البته مراقب باشید که همه 20 تکرار را در یک ست انجام ندهید. بسته به قدرت و تناسب اندام خود، 20 تکرار را به هر تعداد ست که دوست دارید تقسیم کنید و بین هر ست استراحت کنید. انجام تمرینات چابکی و انعطاف پذیری را فراموش نکنید که به سلامت روحی و جسمی شما کمک می کند.

از حرکات اولیه و حرکت های ترکیبی استفاده کنید!

هر برنامه تمرینی شامل حرکات پایه و ترکیبی است. باید حرکات ترکیبی را در 5 ست با 5 تکرار انجام دهید. هنگام استفاده از وزنه های سنگین برای انجام حرکات ترکیبی مراقب باشید و بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید.

از ورزش هوازی غافل نشوید!

برای عضله سازی و همچنین سوزاندن چربی، روزهای خاصی را به انجام تمرینات HIIT (اینتروال) و کاردیو اختصاص دهید. بنابراین شما حدود 20 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا دارید.

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، 30 ثانیه ورزش و 1 دقیقه استراحت می تواند شروع خوبی برای تمرینات قلبی شما باشد. سپس دوباره به مدت 30 ثانیه ورزش کنید و 1 دقیقه استراحت کنید و 20 دقیقه دیگر به همین روال ادامه دهید.

قرار است یک روز کاردیو انجام دهیم. 30-40 دقیقه کاردیو با شدت کم با دستگاه مورد علاقه شما انجام می شود. خبر خوب این است که در این روز با چربی خود خداحافظی خواهید کرد.

سخن پایانی

بدنسازی زنانه منجر به مردانگی و عضلانی نمی شود. خانم ها برای افزایش حجم باید از هورمون ها و مکمل های مخصوص استفاده کنند. بدنسازی برای زنان می تواند چربی را کاهش دهد و زنان را خوش اندام کند.

پامیشا در این مقاله بدنسازی بانوان با انجام حرکات ورزشی در خانه سعی نمود. با معرفی بهترین برنامه عضله سازی برای خانم ها راه و روش عضله سازی را برای خانم ها معرفی کرده ایم. همچنین می توانید با انجام تمرینات مخصوص بانوان در منزل به فرم بدنی دلخواه خود برسید.