برنامه تمرین بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
بدنسازی، پرورش اندام یا زیبایی‌اندام (به انگلیسی: Bodybuilding ) ورزشی است. که در آن فرد بدن‌ساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و متناسب مبادرت می‌ورزد. آیا تصمیم گرفته اید ورزش را شروع کنید. و به دنبال یک برنامه ورزشی برای مبتدیان هستید؟ آیا چند ماه است که ورزش میکنید. و میخواهید روال خود را بهبود ببخشید؟ یک برنامه بدنسازی موفق و خوب چه ویژگی هایی دارد. و برای بهترین نتیجه از چه برنامه ای باید استفاده کرد؟با برنامه تمرین بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای همراه پامیشا باشید.
در این مقاله یک نمونه برنامه تناسب اندام هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران حرفه ای ارائه می کنیم. و جزئیات برنامه را به طور کامل توضیح می دهیم.
برنامه بدنسازی برای مبتدیان
چه کسی در بدنسازی مبتدی است؟ اگر تازه ورزش می کنید یا بیش از سه ماه است که ورزش نکرده اید، یک ورزشکار مبتدی محسوب می شوید و باید تمرین را با یک برنامه آمادگی جسمانی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و تمرین می کند.
یک برنامه بدنسازی مبتدی باید دارای چه عناصری باشد؟
برنامه شروع یک برنامه کامل است. این بدان معنی است که تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کند. می توانید یک برنامه بدنسازی مبتدی را به مدت یک ساعت سه تا چهار روز در هفته انجام دهید.
بهترین زمان برای ورزش به شما بستگی دارد. چه مدت فرصت داری؟ آن ساعت بهترین زمان برای ورزش خواهد بود. فقط سعی کنید. این زمان را ثابت نگه دارید. و خود را به ورزش در این مدت محدود کنید.
ست و تکرار به چه معناست؟
اساس برنامه بدنسازی تکرارها ، ست ها و استراحت ها هستند. پس بهتر است هر چه زودتر در مورد آنها توضیح داده شود.
ست: این یک گروه از تکرارها است و تمرینات معمولاً در ست های دو تا هشت تایی انجام می شود.
تکرار: تکرار تعداد دفعاتی است که یک حرکت انجام می شود که معمولاً بسته به نوع تمرینی که انجام می شود از 3 تا 30 حرکت متغیر است.
استراحت: زمان استراحت بین ست ها معمولاً 30 ثانیه تا 2 دقیقه است، اما بسته به هدف شما می تواند طولانی تر یا کوتاه تر باشد.
نمونه هایی از برنامه های ورزشی برای مبتدیان
در این قسمت برای درک بهتر برنامه بدنسازی برای مبتدیان، نمونه ای از یک برنامه را ارائه می دهیم. این برنامه تمام بدن شامل دو جلسه است. برای مبتدیان سه تا چهار روز تمرین را توصیه می کنیم. روزهای تمرین شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این روش تمرین کنید.
- شنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه اول
- شنبه آینده: جلسه دوم
هر کدام از این برنامه ها برای 30-40 روز است، پس از این مدت باید از یک برنامه بدنسازی جدید استفاده کنید. تا موثر و مفید باشد. به یاد داشته باشید. که علاوه بر داشتن یک برنامه ورزشی، به یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ریکاوری نیز نیاز دارید.
جلسه اول
نام حرکت تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر ۳ ست ۸تایی
بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰تایی
زیربغل سیمکش دست باز ۳ ست ۱۰تایی
قایقی ۳ ست ۸تایی
سرشانه دستگاه ۳ ست ۸تایی
نشرجانب دمبل ۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش ۳ ست ۱۰تایی
جلوبازو هالتر ۳ ست ۱۰تایی
پلانک ۳ ست ۱۵ثانیه‌ای
جلسه دوم
نام حرکت تعداد ست و تکرار
جلو پا دستگاه ۳ ست ۸تایی
اسکوات دمبل ۳ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۱۲تایی
خارج ران سیمکش ۳ ست ۸تایی
هیپ تراست نشسته ۳ ست ۱۲تایی
ساق پا ایستاده ۳ ست ۱۰تایی
چرخش روسی ۳ ست ۱۰تایی
کرانچ ۳ ست ۱۰تایی
زیرشکم پا جمع ۳ ست ۱۲تایی
نمونه ای از برنامه بدنسازی حرفه ای
ما نمونه ای از یک برنامه آموزشی حرفه ای را برای شما ارائه می دهیم. تا با آن آشنا شوید، اما ممکن است عضلات خاص یا کوچک در این برنامه تمرینی گنجانده نشوند. به عنوان مثال، عضلات ساق پا بزرگ هستند و می توانید. تمرین را به دو گروه تقسیم کنید، اما هیچ قانونی برای این کار وجود ندارد. و مربی فقط یک بار در هفته می تواند عضلات پا را تمرین دهد. بنابراین توصیه می کنیم طبق برنامه خاص خود تمرین کنید.
این نمونه برنامه در واقع برای چهار جلسه در هفته طراحی شده است و هر هفته برنامه متفاوتی خواهید داشت. اگر می خواهید این برنامه را چهار روز در هفته ادامه دهید، می توانید این کار را به صورت زیر انجام دهید:
- یکشنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه سوم
- پنجشنبه: جلسه چهارم
هر هفته همان برنامه را به همان ترتیب ادامه می دهید و بعد از سی تا چهل روز باید با یک برنامه بدنسازی جدید تمرین کنید.
جلسه اول: سینه و پشت بازو
نام حرکت تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
پرس بالاسینه دمبل ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
فلای دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی ۳ ست ۱۲تایی
حرکت پشت بازو سیمکش ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
پشت بازو دمبل ایستاده ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
تمرین پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ست ۱۲تایی
کرانچ دمبل ۴ ست ۱۵تایی
زیرشکم پارالل ۴ ست ۱۵تایی
جلسه دوم:پا
نام حرکت تعداد ست و تکرار
پرس پا دستگاه ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
اسکوات هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
لانگ اسمیت ۳ ست ۱۵تایی
سومو اسکوات دمبل ۴ ست ۱۲تایی
خارج ران سیمکش ۳ ست ۱۵تایی
هیپ تراست ۴ ست ۱۵تایی
ساق ایستاده دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
پلانک ۴ ست ۱دقیقه‌ای
جلسه سوم: زیربغل و جلوباز
نام حرکت تعداد ست و تکرار
زیربغل سیمکش دست باز ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تا
زیربغل خم هالتر ۴ ست ۱۲تایی
قایقی ۴ ست ۱۵ تایی
پلاور دمبل ۳ ست ۱۲تایی
تمرین جلوبازو هالتر ایستاده ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
جلوبازو سیمکش تک ۳ ست ۱۲تایی
حرکت جلوبازو لاری دست باز ای زد ۳ ست ۱۵تایی
شکم رول ۳ ست ۱۰ تایی
چرخش روسی ۴ ست ۱۵تایی
کرانچ ایستا ۴ ست ۳۰ثانیه‌ای
جلسه چهارم: پا و سرشانه
نام حرکت تعداد ست و تکرار
هاگ پا دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
لانگ دمبل ۳ ست ۱۵ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
لیفت پشت پا هالتر ۴ ست ۱۲تایی
پرس سرشانه هالتر نشسته ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
نشرجلو هالتر ۳ ست ۱۲تایی
نشر خم دمبل ۴ ست ۱۵تایی
نشر جانب سیمکش تک ۳ ست ۱۲تایی
کول میله ای زد ۳ ست ۱۲تایی
تردمیل یا دوچرخه ۱۰ دقیقه
کدام برنامه برای من مناسب است؟
اهداف شما از ورزش چیست؟ آیا مشکل جسمانی خاصی دارید؟ آیا دوست دارید در خانه ورزش کنید یا در باشگاه؟ در واقع برنامه مناسب برای شما برنامه ای است که همه اینها را در نظر بگیرد و فقط برای شما نوشته شود. برخی از افراد از برنامه های از پیش برنامه ریزی شده رایگان استفاده می کنند، اما متاسفانه پس از مدتی نه تنها به اهداف خود نمی رسند، بلکه آسیب می بینند.
چرا بدنسازی بهترین انتخاب برای فرم دهی بدن بانوان است؟
تقویت عضلات بدن برای همه خانم ها ضروری است ورزش های بدنسازی برای خانم ها مفیدتر از ورزش های هوازی است این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آنها می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش می دهد بدنسازی سلامت پوست را بهبود می بخشد. و سلامت روان زنان کمک می کند
طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ماساچوست، اگر زنی دو یا سه روز در هفته به مدت دو ماه تمرینات بدنسازی و وزنه زدن انجام دهد، حدود 1.5 کیلوگرم عضله می سازد و حدود 2 کیلوگرم چربی می سوزاند.
راز این چربی سوزی و عضله سازی همزمان این است. که با افزایش حجم عضلات بدن، سوخت و ساز بدن افزایش می یابد. و کالری در هنگام خواب سوزانده می شود. انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث تقویت و تقویت عضلات زنان می شود.
سخن پایانی
در این مقاله برنامه تمرین بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای ، به بدنسازی بدون مکمل‌های ورزشی پرداختیم. همان گونه که در ابتدای مقاله ذکر شد. بدنسازی یکی از ورزش‌های سنگین بوده که نیاز به رژیم غذایی و تغذیه مناسب و همچنین تمرینات و حرکات اصول زیر نظر مربی حرفه‌ای دارد.
آگاه هستید که بدنسازی بدون مکمل امکان‌پذیر است. اما معایبی همچون تمرینات سخت و دشوار، کاهش مدت زمان ریکاوری و کاهش عملکرد را به دنبال دارد. علاوه بر موارد ذکر شده رعایت نکردن رژیم غذایی و تغذیه می‌تواند. عوارضی همچون مشکلات گوارشی را به همراه داشته باشد.
در صورتی که قصد دارید. بدنسازی را بدون مکمل آغاز کنید بهتر است. به رژیم غذایی و کالری دریافتی خود در طول روز توجه لازم و کافی را داشته باشید. و همچنین در رابطه با رژیم غذایی از متخصصان تغذیه مشورت بگیرید.