برنامه حجم دهی فوق العاده حرفه ای برای عضلات سینه

برنامه حجم دهی فوق العاده حرفه ای برای عضلات سینه

چقدر با سیستم انفجاری سینه و سیستم های حجم سینه به طور کلی آشنایی دارید؟ این برنامه حجم دهی فوق العاده حرفه ای برای عضلات سینه ، چقدر طول می کشد. تا به اهدافمان برسیم؟ واقعیت این است. که ساختن عضلات قفسه سینه تلاش زیادی را می خواهد. حتما یک برنامه حرفه ای برای قفسه سینه نیاز دارید.

اگر به دنبال یک برنامه مناسب برای افزایش سایز سینه هستید. این مقاله را از دست ندهید. زیرا می خواهیم چند نمونه از برنامه های تربیت سینه را برای اهداف مختلف در اختیار شما قرار دهیم و اطلاعاتی در مورد سایز سینه به شما بدهیم.

نمونه ای از یک تمرین قفسه سینه بر اساس سطح

در این قسمت بعنوان نمونه حرکات تنرینی زیادی از طراحی سینه را آورده ایم. این تمرینات تمام نواحی قفسه سینه را پوشش می دهد. شما می توانید. آن را در تمام طول سال انجام دهید. یا تمرینات را برای رسیدن به یک هدف خاص تغییر دهید.

به یاد داشته باشید. که همه ورزشکاران، از مبتدی تا پیشرفته، برای رسیدن به اهداف خود نیاز به برنامه خاصی دارند.

برنامه سینه مبتدی

برنامه حجمی سینه حرفه ای

نمونه ای از برنامه سینه بر اساس جنسیت

به طور کلی تفکیک برنامه های بدنسازی بر اساس جنسیت صحیح و اصولی نیست; اما ممکن است در برنامه قفسه سینه تفاوت وجود داشته باشد. زیرا بافت سینه در مردان و زنان متفاوت است و داشتن برنامه های متفاوت منطقی است.

برنامه بدنسازی آقایان

برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان

چرا عضله سینه رشد نمی کند؟

احتمالاً شروع به ورزش کرده اید و انتظار دارید تغییراتی را در قسمت بالایی بدن خود مشاهده کنید، اما همه چیز آنطور که می خواهید پیش نمی رود. نگران نباشید، در این قسمت تمام عواملی که مانع رشد عضلات بالاتنه می شوند را فهرست می کنیم و در مورد هر کدام توضیح مختصری می دهیم. هنگامی که دلیل آن را می دانید. از بین بردن موانع مسیر شما را بسیار هموارتر می کند.

قبل از تمرین بدن خود را گرم نمی کنید!

عجیب است که حتی ما بدنسازان باتجربه وارد باشگاه می‌شویم، وسایلمان را در کمد می‌گذاریم و سپس روی نیمکت دراز می‌کشیم و پرس سینه را شروع می‌کنیم، اما گرم کردن بدن ضروری است و بخش مهمی از یک برنامه ساخت سینه است. خیر گرمایش می تواند وضعیت را بدتر کند

در سال 2015،  ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا تحقیقات گسترده ای را در مورد اثرات گرم کردن بالاتنه بر رشد و آسیب عضلات منتشر کرد. نتایج نشان می دهد که گرم کردن و حرکت پویا باعث افزایش رشد و قدرت عضلات می شود.

عضلات گرم شده انعطاف پذیرتر، متحرک تر، قادر به تولید نیروی انفجاری هستند. و کمتر آسیب می بینند. این موارد نشان می دهد که چرا مهم است که قبل از هر تمرین برای یک گرم کردن عمومی و یک گرم کردن خاص وقت بگذارید و تفاوت رشد عضلات را ببینید.

حرکات را سریع تکرار می کنید!

معمولاً نوجوانی در باشگاه وجود دارد که سعی می کند رکورد جهانی تعداد تکرار را در 30 ثانیه بشکند. اگر هدف شما ساختن ماهیچه و توپ است، شکسته نشدن بین این روتین های انفجار سریع و انفجار سینه به رشد عضلات شما کمک نمی کند.

ماهیت تمرین و برنامه بدنسازی این است که به فیبرهای عضلانی شما آسیب ریز وارد کند و در طول ریکاوری فیبرهای عضلانی شما رشد کنند. ماهیچه های شما برای رشد نیاز به فشار و چالش دارند و تمرینات با سرعت بالا ممکن است برای قلب و عروق خونی شما مفید باشد، اما تاثیری بر رشد عضلات شما ندارد.

اکثر مربیان از روش 2-1-3 برای حرکات قفسه سینه پیروی می کنند: برای بلند کردن وزنه 2 ثانیه وقت بگذارید. ۱ ثانیه مکث کنید و ۳ ثانیه وزنه را کاهش دهید.

وزن شما به اندازه کافی سنگین نیست!

این موضوع بسیار مهم و بحث برانگیز اما ساده است. برای اینکه ماهیچه ها رشد کنند. باید به خوبی تمرین و به چالش کشیده شوند. اگر می خواهید سینه های سه بعدی مانند آرنولد داشته باشید، باید عضلات خود را تمرین دهید. تمرین سخت در اینجا به معنای آموزش تئوری و حرفه ای و البته سنگین است.

اگر به تازگی برنامه بدنسازی و حجم دهی سینه را شروع کرده اید، نیازی به بلند کردن وزنه های بسیار سنگین ندارید. در عوض بهتر است روش صحیح تمرین را یاد بگیرید و به آن مسلط شوید. همانطور که در تحمل وزنه های سنگین مهارت بیشتری پیدا می کنید، می توانید وزن را افزایش دهید و تا نارسایی عضلانی پیش بروید.

تغذیه خاصی برای افزایش وزن ندارید!

یکی از دلایل اصلی رشد نکردن عضلات سینه، تغذیه ناکافی و به ویژه رژیم غذایی ناسالم است. همه در مورد اهمیت پروتئین صحبت می کنند. اما کربوهیدرات ها و چربی ها برای رشد و توسعه عضلات در برنامه سینه به همان اندازه مهم هستند. برای داشتن سینه های سفت تر و بزرگتر همراه با برنامه حجم دهی سینه، باید درشت مغذی های کافی دریافت کنید.

به عنوان یک بدنساز حرفه ای، شما به (تقریبا) 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و 0.9 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید تا نتایج واقعی تمرین خود را ببینید.

توجه داشته باشید. که این اعداد تقریبی هستند. و بسته به وضعیت و جنسیت شما ممکن است. افزایش یا کاهش یابد. برخی از منابع غذایی که برای شما مفید هستند:

• ماهی
• تخم مرغ
• سینه مرغ
• شیک های پروتئینی
• کره بادام زمینی
• سیب زمینی
• ماکارونی
• آووکادو
• گردو

استراحت و ریکاوری کافی ندارید!

ممکن است فکر کنید همه چیز به برنامه ورزشی شما بستگی دارد، اما استراحت و خواب به همان اندازه مهم هستند. بدون استراحت و ریکاوری، عضلات شما هرگز رشد نخواهند کرد. ممکن است به اشتباه فکر کنید که هر چه بیشتر عضلات قفسه سینه خود را تمرین دهید، حجم آنها بیشتر می شود، اما در واقع برعکس است.

ورزش بیش از حد و مکرر در هر قسمت از بدن مانع از رشد عضلانی می شود. و بافت ماهیچه ای را که به سختی به دست آورده اید. از بین می برد. اما بهبودی شامل چه مواردی می شود؟

• استراحت
• خواب کافی
• دوش آب گرم
• گاهی اوقات ماساژ
• وعده مناسب بعد از تمرین کردن

شما در حال انجام کارهای هوازی زیادی هستید!

افراد بسیاری وجود دارند. که رویای سوزاندن چربی در حین عضله سازی را دارند. به همین دلیل برنامه آنها به اندازه بدنسازی شامل تمرینات هوازی و هوازی است. این اشتباه است و باید تعادلی بین تمرینات قدرتی و هوازی وجود داشته باشد.

از نظر چربی سوزی، بیشتر فعالیت های هوازی می توانند عضلات شما را بسوزانند یا رشد عضلات را کاهش دهند. میزان و نوع تمرین توسط مربی تعیین می شود، اما ایده خوب این است که جلسات کاردیو HIIT را در برنامه حجم سینه قرار دهید. گرم کردن به فعالیت بدنی کوتاه مدتی اطلاق می شود که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به حفظ و ادامه رشد عضلات شما کمک می کند.

حرف آخر

برای ایجاد یک بالاتنه پهن و بزرگ، به یک برنامه انفجاری سینه و همچنین تغذیه مناسب و ورزش کامل و صحیح نیاز دارید. در این مقاله با عنوان برنامه حجم دهی فوق العاده حرفه ای برای عضلات سینه پامیشا سعی نمود. نمونه هایی از این تمرینات سینه شرح داده است. برای رسیدن به سایز سینه دلخواه باید نکاتی را رعایت کنید. همه آن را به شما گفته ایم.