برنامه چربی‌سوزی در تمرین خانگی بدنسازی
بدنسازی می تواند بخش مهمی از یک برنامه چربی سوزی و کاهش وزن باشد. اگر قصد شما کم کردن چربی بدنتان می باشد پیشنهاد پامیشا در برنامه چربی‌سوزی در تمرین خانگی بدنسازی این است که باید به جای تمرینات تقویت عضلات، تمرکز خود را روی سوزاندن چربی در بدنسازی بگذارید. این تمرین به جای تمرکز روی یک منطقه خاص مانند بدنسازی کلاسیک، روی کل بدن انجام می شود.
کاهش وزن با بدنسازی
بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی و سخت، کالری کمتری می سوزاند. با این حال، با افزایش کل توده عضلانی بدن به افزایش سرعت متابولیسم بدن کمک می کند. در نتیجه بدن در طول دوره های استراحت به اندازه تمرین انرژی صرف می کند. به این ترتیب هم چربی سوزی می کنید و هم تقویت می شوید.
تمرین بدنسازی
هنگام انتخاب تجهیزات برای تمرین، باید بیشتر روی وزنه ها تمرکز کنید: از دمبل برای اسکات یا میله برای پرس سینه استفاده کنید. آنچه در این مقاله در مورد آن صحبت خواهیم کرد، تمرینات بدنسازی کلاسیک با وزنه است.
برنامه تمرین با وزنه
برای کاهش وزن و تقویت عضلات خود، انجام تمرینات ایستگاهی با وزنه (تمرین دایره ای) را توصیه می کنیم:
- بیش از یک سری تمرین در یک چرخه کامل می شود (20 تکرار برای مبتدیان، 50 تکرار برای بدنسازان)
- بین سری تمرینات استراحتی وجود ندارد.
- وقتی یک سیکل را کامل کردید استراحت می کنید و بعد از استراحت دوباره شروع می کنید.
- می توانید دو تا چهار چرخه شش تا ده تمرینی را انجام دهید.
- بسته به سرعتی که قصد پیشرفت دارید، ظرفیت بدنی و انگیزه تان، می توانید این تمرین را دو تا چهار بار در هفته تکرار کنید.
توجه: از مراحل استراحت که در بدنسازی برای چربی سوزی حیاتی است غافل نشوید.
رژیم برای کاهش وزن و چربی سوزی
تمرینات شدید و افزایش وزنه ای که در باشگاه بلند می کنید به تنهایی برای چربی سوزی کافی نیست. بدنسازی اگر با برنامه تغذیه ای همراه باشد که مقدار مناسب پروتئین را به بدن ارائه کند، به سرعت می تواند موجب کاهش وزن شود.پامیشا در مقاله برنامه چربی‌سوزی در تمرین خانگی بدنسازی نیز تاکید می‌کند که رژیم غذایی یکی از مهمترین اولویت ها برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی است.
کاهش وزن با بدنسازی و تغذیه صحیح
در ادامه یک برنامه تغذیه 28 روزه را معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آن در کنار بدنسازی، می توانید در مدت کمی، به مقدار زیادی چربی سوزی انجام دهید. پس لطفا این برنامه را کوچک نشمارید!
مهمترین اصول اولیه
- به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود روزانه 2 گرم پروتئین مصرف کنید، زیرا اگر رژیم غذایی شما کم پروتئین باشد مقدار زیادی از توده عضلانی خود را از دست خواهید داد و همچنین میزان چربی سوزی را کاهش خواهید داد.
- شما باید پروتئین های بدون چربی مانند سفیده تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی و مکمل های پروتئینی را انتخاب کنید.
- حتماً مقدار کم کربوهیدرات بخورید. در روز حداکثر 100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا همزمان انرژی لازم برای ورزش را داشته باشید و در عین حال چربی بسوزانید.
- روزانه حداقل 3-4 لیتر آب بنوشید. در حالی که رژیم چربی سوزی را دنبال می کنید، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
رژیم غذایی برای چربی‌سوزی
ممکن است یک یا دو هفته طول بکشد تا مصرف برخی از وعده‌های غذایی را که برای رژیم جدیدتان مناسب نیستند کاهش دهید. برای کاهش مصرف فست فود و چربی، باید وعده های غذایی خود را در خانه آماده کنید و با خود به بیرون یا اداره ببرید.
هفته اول سخت ترین هفته برای عادت کردن به روال جدیدتان است. خود را برای چالش های جدید آماده کرده و روتین قدیمی خود را رها کنید. به عنوان مثال، شما معمولاً در هنگام استراحت از محل کار بیرون می روید تا یک غذای آماده در یک رستوران بخورید. اکنون باید غذای خود را با خود بیاورید و در مقابل هر عادتی مانند نوشیدن نوشابه مقاومت کنید.
نمونه برنامه غذایی برای چربی سوزی
همانطور که گفتیم باید سعی کنید تا حد امکان از چربی و خوراکی های پر کالری دوری کنید. در ذیل برنامه یک روزه مناسب چربی سوزی همراه بدنسازی را برایتان آورده ایم تا با استفاده از برنامه چربی‌سوزی در تمرین خانگی بدنسازی به طور دقیق، متوجه منظورمان از رژیم غذایی بشوید.
• وعده غذایی قبل از صبحانه (34 کالری)
یک فنجان شیر بدون چربی
• صبحانه (320 کالری)
یک تکه نان گندم سبوس‌دار به اندازه کف‌دست
1 تخم مرغ سرخ شده در ¼ قاشق چایخوری روغن زیتون
3 عدد سفیده تخم مرغ با فلفل سیاه و نمک پاشیده شده است
یک قاشق عسل
• میان وعده های صبح (110 کالری)
تکه های توت فرنگی
یک فنجان ماست بدون چربی
• ناهار (360 کالری)
یک فنجان سوپ سبزیجات
30 گرم برنج پخته
یک قوطی ماهی تن، آبکش شده از روغن + لیمو
• وعده غذایی قبل از تمرین (130 کالری):
اسکوپ پروتئین آب پنیر (مخلوط با آب)
• وعده غذایی بعد از تمرین (150 کالری):
اسکوپ پروتئین آب پنیر (مخلوط با آب)
بشقاب سالاد سایز متوسط
• شام (85 کالری):
یک تکه پنیر + دلمه
و یک میوه سیب
• میان وعده های شبانه (60 کالری):
یک فنجان ماست بدون چربی
همانطور که دیدید، رژیم غذایی به معنای غذا نخوردن نیست، بلکه به معنای غذای درست و مناسب خوردن است!