تناسب اندام با استفاده از ورزش و تغذیه

تناسب اندام با استفاده از ورزش و تغذیه

همه می خواهند تا حدودی تناسب اندام و سالم باشند. معمولاً اولین سوالی که از اعضای جدید باشگاه می پرسیم این است: “هدف تمرینی شما چیست و می خواهید به چه چیزی برسید؟” آنها اغلب پاسخ می دهند: “من می خواهم تناسب اندام را حفظ کنم. “من می خواهم وزن مناسب داشته باشم.” این پاسخ بسیار ساده به نظر می رسد، اما آنقدرها هم ساده نیست. تناسب اندام واقعی چیست و چگونه می توان وزن کم کرد و بدنی سالم داشت؟ اگر می خواهید به این سوالات پاسخ دهید، این مقاله تناسب اندام با استفاده از ورزش و تغذیه را تا انتها بخوانید!

داشتن اندامی متناسب به معنای بدن و فعالیت بدنی باکیفیت است که به شما امکان می دهدکارهای روزانه خود را با انرژی و قدرت انجام دهید. همچنین رضایت شخصی، اعتماد به نفس و کیفیت زندگی شما مطمئناً افزایش خواهد یافت.
داشتن بدنی سالم یکی از مهمترین چیزها برای بسیاری از افراد است. ورزش منظم (نه سنگین) و ورزش منظم، درست غذا خوردن، تقلید نکردن از دیگران، خوردن غذاهای ناسالم به طور منظم برای سرکوب میل به خوردن غذاهای ناسالم، یافتن شرکای ورزشی، نوشیدن مقدار زیادی آب و تا حد امکان سالم غذا بخورید. خودتان را به اهداف تناسب اندام خود نزدیک کنید.
در این مقاله به بررسی جنبه های مختلف آموزش و اهمیت آن برای سلامتی و رشد جسمانی می پردازیم. همچنین شامل استراتژی‌ها و تمرین‌هایی است که به شما کمک می‌کند برنامه‌ای مؤثر برای بهبود و حفظ تناسب اندام خود ایجاد کنید. سالم ماندن مهمتر از همیشه است. این به این دلیل است که سالم ماندن می تواند در جامعه ای که استرس و تنش به سرعت در حال افزایش است مفید باشد.

تناسب اندام چیست؟

تناسب اندام برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. تعریف علمی رایج این است:
آمادگی جسمانی و تناسب اندام به معنای قرار گرفتن در وضعیت سلامت و تندرستی است، به عبارت دیگر، آمادگی جسمانی و تناسب اندام توانایی فرد در انجام بهینه فعالیت های روزانه، همراه با استقامت و قدرت برای تحرک و تحرک برای غلبه بر بیماری، خستگی و استرس، سبک زندگی است.
آمادگی جسمانی و تناسب اندام شامل موارد فوق می باشد اما دارای مولفه های دیگری نیز می باشد که در مباحث بعدی به آن خواهیم پرداخت.

فواید ورزش و ورزش

“ورزش” فقط به معنای کاهش وزن یا خوش اندام شدن نیست. اما اهمیت آن بسیار بیشتر می شود. اگر می خواهید از نظر علمی تناسب اندام داشته باشید (سلامت قلب و عروق/ قدرت عضلانی کافی/ انعطاف و تعادل کافی/ خلق و خوی بهتر) باید بدانید که ورزش با یک برنامه مشخص و هدفمند راه حل است و شما را به تناسب اندام می رساند. به این ترتیب، می توانید به مربیان ویتامین برای رسیدن به هدف مورد نظر خود کمک کنید.

تناسب اندام یعنی چه؟ و چه مفهومی دارد

تناسب اندام یعنی داشتن بدنی سالم و به طور کلی بدنی که بتواند فعالیت ها و فعالیت های روزانه را به خوبی انجام دهد. در واقع مجموعه ای از ویژگی هایی است که تعیین کننده توانایی فرد در انجام کارهای روزانه با انرژی و بدون خستگی مفرط است. به عنوان مثال، آیا می توانید محصولات خود را بیاورید؟ آیا می توانید با بچه هایتان در حیاط بدوید؟ آیا می توانید از پله ها بالا بروید؟
تناسب اندام شامل جنبه های مختلفی است که هر یک از آنها بسیار مهم است.

اولین جنبه تناسب اندام استحکام عضلات است.

عضلات قلب، عضلات کششی و عضلات اندام همگی به تمرین و تقویت نیاز دارند. قدرت عضلانی به ما کمک می کند تا انرژی و توانایی انجام فعالیت های بدنی را به درستی داشته باشیم.

جنبه دوم انعطاف پذیری است.

انعطاف پذیری به دامنه حرکتی مفاصل شما اشاره دارد که به توانایی بدن شما در انجام حرکات مختلف و دستیابی به دامنه حرکتی دلخواه اشاره دارد. انعطاف پذیری بدن به جلوگیری از آسیب ها و مشکلات مربوط به مفاصل و ماهیچه ها کمک می کند و به عملکرد بهتر شما کمک می کند.

جنبه سوم قدرت و سلامت قلب است.

سیستم قلبی عروقی نقش مهمی در فعالیت بدنی دارد. سلامت قلب و عروق به توانایی بدن شما برای جذب و استفاده از اکسیژن (که بافت های شما را تغذیه می کند) اشاره دارد، چیزی که به طور مستقیم با سلامت و کیفیت زندگی شما مرتبط است. هر چه قدرت قلب و عروق خونی بیشتر باشد، عملکرد بدنی و استقامت فعالیت های ورزشی بهتر است. حداکثر مصرف اکسیژن (Vo2max) متداول ترین اندازه گیری برای این مورد است.

تعادل و سرعت دو مؤلفه دیگر تناسب اندام هستند.

تعادل به توانایی شما برای ماندن روی پاها و ثابت ماندن برای جلوگیری از افتادن اشاره دارد و سرعت به سرعت حرکت شما اشاره دارد.

فواید تناسب اندام و ورزش کردن

«ورزش» فقط به معنیِ لاغر کردن یا خوش هیکل شدن نیست. بلکه بسیار فراتر و مهم‌تر از آن است. اگر قصد دارید تناسب اندام به معنای علمی (سلامتی قلبی عروقی/ قدرت عضلانی کافی/ انعطاف و تعادل مناسب/ روحیه بهتر) داشته باشید، باید بدانید که ورزش با یک برنامه اختصاصی و هدفمند، راه چاره است و شما را به تناسب اندام می‌رساند. در این مسیر می توانید روی مربیان فیتامین حساب کنید تا آن‌ها شما به هدف مورد نظرتان برسانند.

اکنون فواید مختلف تناسب اندام و ورزش کردن را با هم مرور می‌کنیم.

۱. ساختن بدن قوی‌تر

قدرت بدنی خوب یکی از معیارهای اصلی تناسب اندام است که با ورزش به دست می‌آید. منظور از قدرت، داشتن عضلات درشت و توانایی برای رکورد جابجا کردن نیست؛ بلکه به معنای داشتن نیرو و قدرتی است که از پسِ انجامِ امور عادی و روزمره بربیاید؛ بدون اینکه فشاری به مفاصل، رباط‌ها و دیگر بافت‌ها وارد شود.

هرچه فرد قوی‌تر باشد، کمتر در معرض آسیب و صدمه است. هر نوع تمرین مقاومتی و قدرتی، توان و قدرت بدنی شما را بالا می‌برد. به عبارتی لازم نیست حتما ورزش بدنسازی و کار با دستگاه انجام دهید، بلکه ورزش‌هایی مثل پیلاتس یا بدنسازی با وزن بدن هم قدرت بدنی شما را بالا می‌برد. تمرین قدرتی یک روش بسیار عالی برای تضمین سلامتی در سنین جوانی و پیری است.

۲. سلامت روان و آرامش ذهنی

اگر بخواهیم یک آیین برای پرورش جسم و روح همزمان معرفی کنیم، قطعا آن ورزش است. اینطور نیست که فایده ورزش فقط به جسم برسد یا تناسب اندام فقط به معنی بدن مناسب و وزن ایده‌آل باشد؛ بلکه داشتن ذهن آرام و روان سالم یکی از مهم‌ترین فاکتورهای سلامتی است که قطعا ورزش به آن کمک می‌کند. ورزش کردن فواید زیر را برای ذهن و روان به ارمغان می‌آورد.

۳. سیستم ایمنی قوی‌تر

تقویت سیستم ایمنی یکی از تأثیرات فیتنس و ورزش بر بدن است. اهمیت ورزش و حفظ تناسب اندام به خصوص در شرایط پاندمی کرونا بسیار بیشتر است. ورزش از ابتلای افراد به بیماری‌های دیگر هم پیشگیری می‌کند، از جمله: فشار خون و بیماری‌های قلبی عروقی، کنترل قند خون، کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان، دیابت، بیماری‌های ریوی و آسیب دیدگی مفاصل.

۴. تقویت عضلات و مدیریت درد

دردهای عضلانی و مفصلی، بسیار آزاردهنده هستند و اگر مزمن شوند سلامتی و تناسب اندام شما را به طور جدی هدف می‌گیرند. اما خوشبختانه ورزش می‌تواند این مشکلات را برطرف یا به مقدار زیادی کاهش دهد. به طور مثال زانودردها و کمردردها اغلب ناشی از ضعف عضلانی شدید، بی‌تحرکی، و آسیب پذیری در مقابل فعالیت‌های روزمره است که خیلی راحت با ورزش (حتی در حد ۲۰ دقیقه) قابل پیشگیری است.

اگر همین حالا از دردهای مفصلی رنج می‌برید بازهم دیر نشده و ورزش می‌تواند دردها و مشکلات شما را نه تنها تسکین دهد بلکه بهبود بخشد و از وخیم‌تر شدنش جلوگیری کند.

۵. افزایش تراکم استخوان

متاسفانه این روزها پوکی استخوان (به علت سبک زندگی بی تحرک و تغذیه ناسالم) بسیار شایع است. از طرفی خبر خوب اینکه تناسب اندام و ورزش بسیار خوب می‌تواند مشکل تراکم استخوان شما را حل کند. طبق تحقیقات، تنها با ۶ ماه تمرین قدرتی، تراکم مواد معدنی داخل استخوان حدود ۱۳ درصد افزایش خواهد یافت.

تمرینات چند مفصلی مثل اسکات و لانگز، در بالا رفتن تراکم استخوان بسیار موثر هستند. اما فقط تمرین کافی نیست؛ برنامه تغذیه هم باید غنی از مواد معدنی مثل کلسیم باشد تا از پوکی استخوان پیشگیری کند.

انواع فیتنس و تناسب اندام با ورزش

ورزش از تناسب اندام متمایز است زیرا ورزش کاری است که برای بهبود تناسب اندام خود انجام می دهید. تناسب اندام از چندین نوع تمرین و ورزش تشکیل می‌شود که هر کدام نقش و اهمیت خاص خود را دارند. این این تمرینات همراه با تغذیه مناسب می‌توانند به داشتن اندام متناسب کمک کنند. 

انتخاب و ترکیب این نوع تمرینات با توجه به نیازهای شخصی و هدف‌ شما، می‌تواند به شکلی مناسب و کارآمد در بهبود و حفظ سلامت و فیتنس فیزیکی کمک کند. چهار نوع اصلی تناسب اندام با ورزش عبارتند از:

تمرینات قلبی – عروقی یا تمرینات هوازی (Aerobic (Cardiovascular) Exercise)

این نوع تمرینات پایه و اساس همه برنامه های تناسب اندام بوده شامل فعالیت‌هایی است که ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد و جریان خون و اکسیژن بهتری را در سراسر بدن فراهم می‌کند. فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تنیس، رقص و طناب زدن مثال‌هایی از تمرینات هوازی محسوب می شوند.

تمرینات قدرتی (Strength Training)

این نوع تمرینات برای تقویت عضلات بدن استفاده می‌شوند و یک راه مهم برای بهبود تحرک و عملکرد کلی بدن است، به خصوص با افزایش سن.

با افزایش سن، توده عضلانی را از دست می دهید که می تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی داشته باشد. با انجام تمرینات قدرتی، عضلات به شدت کار می‌کنند و قدرت و استحکام آنها افزایش می‌یابد. در نتیجه، احتمال کمتری وجود دارد که عضلات شما در سنین بالاتر، با شکستگی یا پوکی استخوان مواجه شوند. استفاده از نوارهای مقاومتی یا وزن بدن، حمل بارهای سنگین و حتی باغبانی سخت، وزنه‌برداری، تمرینات تنش عضلات و تمرینات ترکیبی (مانند پیلاتس) مثال‌هایی از تمرینات قدرتی می‌باشند.

انعطاف‌پذیری و تحرک (Flexibility and Mobility)

 این نوع تمرینات تناسب اندام برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل بدن استفاده می‌شوند. انعطاف پذیری و تحرک دو ویژگی مهم در حرکت سالم هستند، اما آنها مفهوم‌های متفاوتی را نشان می‌دهند. انعطاف‌پذیری به توانایی تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌ها برای کشش اشاره دارد، در حالی که تحرک به توانایی بدن برای کار کشیدن از یک مفصل در دامنه کامل حرکت آن اشاره دارد.

افراد مسن تر تمرینات تعادلی را در برنامه تناسب اندام هفتگی خود بگنجانند. این نوع تمرینات می‌تواند به طور قابل توجهی خطر زمین خوردن را در افراد مسن و به تبع، آسیب‌های جدی و ناتوان‌کننده ناشی از آن را کاهش دهد. تمرینات استرچینگ و یوگا برای افزایش انعطاف و بهبود محدوده حرکت بدن بسیار مؤثر هستند.

استراحت و ریکاوری (Rest and Recovery)

 همانطور که تمرین برای بهبود تناسب اندام ضروری است، استراحت و بازیابی نیز از اهمیت فراوانی در این زمینه برخوردار است. استراحت و ریکاوری به بدن شما فرصت می دهد تا آسیب طبیعی را که در طول ورزش به عضلات وارد می شود، ترمیم کند.

بعد از تمرینات سنگین، بدن نیاز به استراحت دارد تا عضلات ترمیم شوند و بدن برای تمرینات بعدی آماده شود. استراحت مناسب و بهره‌وری از فنون بازیابی مانند خواب کافی، تمدید مرتب در حین تمرین و ماساژ بدن می‌تواند بهبود تناسب اندام را تسریع کند.

ریکاوری می‌تواند اصلاً شامل هیچ فعالیت بدنی نباشند یا ممکن است ورزش‌های کم شدت و کم تاثیر، مانند 10 دقیقه پیاده روی در فضای باز یا یوگای ملایم را انجام دهید. ایده این نیست که روی مبل خود بی حرکت باشید. فقط این است که شما فعالیت بدنی شدید یا چالش برانگیز انجام نمی دهید.

تناسب اندام با تغذیه سالم و مناسب

دانستن مقدار کالری موردنیاز بدن بسیار برای تناسب اندام مهم است. دریافت کالری خیلی کم به معنای نزدیک شدن به تناسب اندام نیست. از طرف دیگر رها کردن مقدار کالری و دریافت کالری بیش از نیاز، شما را به سمت چاقی و خارج شدن از تناسب اندام پیش می‌برد؛ اما این همه ماجرا نیست. مهم‌تر از مقدار کالری دریافتی و زمان غذا خوردن، خود غذا است. غذای شما باید به میزان کافی شامل درشت مغذی‌ها و همچنین ریز مغذی‌ها باشد تا بدن با فقر و کمبود مواجه نشود. تغذیه درست و مناسب نقش بسیار مهمی در دستیابی به تناسب اندام و حفظ سلامت دارد. چند راهکار برای تغذیه درست به منظور رسیدن به تناسب اندام عبارتند از:

تنوع غذایی و مصرف مقادیر مناسب از گروه‌های غذایی مختلف:

میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی مثل گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی، و روغن‌های سالم می‌تواند برای حفظ تناسب اندام و سلامت کلی بدن مؤثر باشد. توجه کنید که مقدار مصرف شده با نیازهای بدنتان هماهنگ باشد. می‌توانید از بشقاب‌های کوچکتر یا روش‌های محاسبه مقدار غذا برای رسیدن به اندازه مناسب استفاده کنید.

جایگزینی غذاهای آماده و غذاهای بسته‌بندی شده:

تمایل بیشتری به مصرف غذاهای تازه و داشته باشید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، محصولات غلات کامل و منابع پروتئینی طبیعی و سالم انتخاب‌های بهتری هستند. مقدار مصرف شکر، آرد و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید یا به حداقل برسانید. این نوع مواد غذایی دارای قندهای ساده هستند و می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون و افزایش وزن شوند. به جای آنها، از منابع قند معقول مانند میوه‌ها، تخم‌مرغ، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.

حذف کامل کربوهیدرات‌ها توصیه نمی‌شود. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و باید مقدار مناسبی از آنها در رژیم غذایی خود داشته باشید. با انتخاب کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند غلات کامل، سبوس‌دار و میوه‌ها، می‌توانید از نیازهای بدن به این ماده غذایی حمایت کنید.

جایگزین سالم با استفاده از منابع پروتئینی

حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس و لوبیا سبز دارای پروتئین نباتی، فیبر و مواد مغذی ضروری هستند. آنها می‌توانند به عنوان یک جایگزین سالم برای منابع پروتئینی دیگر مانند گوشت استفاده شوند. آب مصرفی به میزان کافی برای بدن بسیار مهم است. بنابراین، مطمئن شوید که همیشه به میزان مناسبی آب می‌نوشید تا به حفظ تعادل آب بدن و فعالیت بهتر ماهیچه‌ها کمک کنید.

نقش تغذیه سالم و مناسب در ورزش چیست؟ (رژیم غذایی سالم برای تناسب اندام)

برای تناسب اندام چه بخوریم؟ برای اینکه به تناسب اندام برسید، باید برنامه غذایی سالم و مقوی داشته باشید و قوانینی را رعایت کنید. بدن مانند ماشین است و برای انجام هر فعالیتی به سوخت نیاز دارد. برخی غذاها در تغذیه ورزشی توصیه شده و می‌توانند تاثیر بسیار خوبی داشته باشند و تمرین ورزشی را برای شما راحت‌تر کنند. در ادامه چند قانون مهم برای تغذیه سالم و رسیدن به اندام ایده‌آل را ذکر می‌کنیم.

۱. توجه به مواد مغذی

بسیاری از افراد اصول تغذیه را نادیده می‌گیرند و در مصرف مواد مغذی کوتاهی می‌کنند. کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به بدن آسیب وارد می‌کند. برای تامین سوخت فعالیت‌های ورزشی باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.

مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. پروتئین‌های بدون چربی را در برنامه خود قرار دهید. کربوهیدرات و غلات کامل را در رژیم روزانه داشته باشید. به مصرف مایعات به‌ویژه آب توجه کنید.

۲. کربوهیدرات‌ مصرف کنید

کربوهیدرات‌ها در ورزش‌های طولانی و با شدت بالا بسیار موثرند. هرچه فعالیت ورزشی شما بیشتر باشد، به کربوهیدرات بیشتری هم نیاز دارید. برای انجام تمرین‌های متوسط به صورت روزانه با شدت کم باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به عنوان مثال شخصی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، باید ۲۰۰ تا ۳۴۰ گرم کربوهیدرات در روز دریافت کند.

اما اگر تمرین‌های ورزشی شما طولانی‌تر است و بیش از یک ساعت در روز ورزش می‌کنید، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات در برنامه خود داشته باشید. کربوهیدرات‌های سالم شامل برنج قهوه‌ای، نان، پاستا سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود.

۳. با پروتئین بدن خود را بازسازی کنید

پروتئین اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن برای ساخت و ترمیم عضلات را فراهم می‌کند. بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که افراد بسیار فعال باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. افرادی که فعال نیستند به پروتئین کمتری نیاز دارند. این افراد باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۰.۸ گرم پروتئین دریافت کنند.

مواد غذایی مانند مرغ و ماهی منبع خوبی برای تامین پروتئین بدن هستند. کسانی که تمایلی به مصرف گوشت ندارند، می‌توانند سویا، لوبیا، بادام زمینی و نخود را در برنامه غذایی خود قرار دهند. تخم‌مرغ، ماست یونانی و پنیز نیز منابع خوبی هستند.

۴. چربی‌ ها را نادیده نگیرید

مصرف چربی برای بسیاری از افراد موضوعی گیج‌کننده است. باید بدانید که مصرف چربی برای تامین انرژی بدن و جذب برخی ویتامین‌ها (ویتامین A، D، E و K) ضروری است. حتما در برنامه غذایی خود چربی‌های غیراشباع را قرار دهید. مواد غذایی مانند آووکادو، روغن زیتون، کانولا، بذر کتان و آجیل منابع بسیار خوبی برای تامین چربی هستند.

اهمیت تغذیه سالم و تناسب اندام در کدام رده‌های سنی مهمتر است؟

تناسب اندام و رعایت رژیم غذایی سالم برای تمام گروه‌های سنی مهم است. اما در میان همه افراد، برخی بیشتر در معرض آسیب و بیماری‌ها مختلف قرار دارند. این گروه حساس عبارتند از:

• کودکان و افراد مسن
• زنان باردار و شیرده
• افراد دارای بیماری‌های خاص مانند سرطان و نقص ایمنی
• بیماران در زمان قبل و بعد از جراحی
• افرادی که مشکلات معده یا تغذیه‌ای دارند.

این دسته از افراد برای داشتن زندگی سالم، جلوگیری از پیشرفت بیماری و آسیب‌های بیشتر، باید رژیم غذایی سالم و ورزش منظم داشته باشند.

غذاهای سالم برای داشتن تناسب اندام کدامند؟

اولین قدم انتخاب صبحانه‌ای مناسب است. بسیاری از افراد صبح خود را با خوردن کربوهیدرات‌های ساده شروع می‌کنند. یک عدد شیرینی یا دونات ساده برای مدت زمان طولانی شما را سیر نگه نمی‌دارند. اما صبحانه غنی از فیبر و پروتئین حس گرسنگی برای زمان طولانی برطرف می‌کند.

سعی کنید به جای خوردن غلات مملو از شکر از بلغور جو دو سر، سبوس جو دو سر یا سایر غلات سبوس‌دار استفاده کنید. این نوع غلات فیبر بالایی دارند. پروتئین را نیز می‌توانید از شیر، آجیل یا ماست تامین کنید.

اگر در برنامه روزانه خود ورزش را قرار داده‌اید، حتما به رژیم قبل از ورزش توجه داشته باشید. باید میان کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تعادل ایجاد کنید. میان‌وعده‌هایی مانند موز، آجیل، توت، انگور و پرتقال می‌توانند گزینه‌های خوبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند.