دوری چند روزه از تمرینات ورزشی بر عضلات اثر منفی دارد؟

دوری چند روزه از تمرینات ورزشی بر عضلات اثر منفی دارد؟

دلایل ترک ورزش چیست؟ وقتی بعد از مدتی به باشگاه برمی گردید، ممکن است احساس کنید که تمرینات برای شما سخت شده است. دوری چند روزه از تمرینات ورزشی بر عضلات اثر منفی دارد؟ توقف ورزش و بازگشت به آن پس از یک استراحت کوتاه می تواند مانند ضربه زدن به وزنه برای اولین بار باشد.

احتمالا شما هم این را تجربه کرده اید و می دانید که اولین جلسه بعد از مدتی دوری از ورزش چه حسی دارد. این تغییرات جسمی و روحی واقعی و کمی ناامید کننده هستند. اما چقدر طول می کشد تا به اهداف تناسب اندام خود برسید؟ چقدر طول می کشد تا بتوانم دوباره ورزش کنم؟ به ما بپیوندید و به ما بگویید که ترک ورزش و دوری از زمان های دیگر چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد.

عوارض پرهیز از ورزش بر سلامت جسمانی

بسته به ورزشی که انجام می دهید، باید انتظار از دست دادن مزایای ورزشی را داشته باشید. به عنوان مثال، اگر شما یک فوتبالیست هستید، ممکن است بعد از اینکه ورزش را برای مدت طولانی ترک کردید، همان فوتبالیست سابق نباشید. در زیر عوارض جانبی کلی توقف ورزش آورده شده است.

از دست دادن عملکرد قلبی عروقی

واضح است که ظرف مدت طولانی ظرفیت قلبی عروقی به طور قابل توجهی کاهش می یابد. قلب ماهیچه ای است که بدون ورزش ضعیف می شود. به عنوان مثال، ممکن است حتی پس از بالا رفتن از 10 پله احساس تنگی نفس کنید یا به دلیل فشار بر قلب، دیگر نتوانید حتی مسافت کوتاهی را با سرعت متوسط بدوید.

خداحافظ عضله

از دست دادن قدرت و توده عضلانی حاصل از ورزش بیش از حد غم انگیز اما واقعی است. یک سال زمان زیادی است و طبیعی است که نتوان آن دمبل ها و هالترهای قدیمی را بلند کرد.

کاهش استقامت

پس از توقف طولانی مدت ورزش، مهارت ها و توانایی های تناسب اندام شما از بین می رود. بعد از یک سال دیگر چابکی، استقامت و سرعت قبلی را نخواهید داشت و ضررهای زیادی خواهید داشت. حتی انعطاف فیزیکی نیز از بین می رود.

از دست دادن انرژی برای ورزش

به طور کلی، زمانی که از تمرین دور هستید، بازگشت به تمرین بسیار سخت است. ورزش به شما احساس خوبی می دهد، اما اگر ورزش نکنید، آن احساسات خوب را فراموش خواهید کرد و برای بازگشت به عادات قبلی تلاش زیادی می طلبد.

قرار گرفتن در معرض بیماری

نتایج ورزش به نداشتن اندامی زیبا و قوی محدود نمی شود. بر سلامتی تأثیر می گذارد. فواید ورزش برای همیشه باقی نمی ماند و اگر ورزش را متوقف کنید، در معرض خطر فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی، افسردگی و اضطراب و پوکی استخوان هستید.

عواقب ترک ورزش از یک روز تا یک سال

مدت زمانی که از تمرین فاصله می گیرید بسیار مهم است و به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد. در این قسمت به اثرات توقف کوتاه مدت و بلند مدت ورزش می پردازیم.

اگر یک روز ورزش نکنم چه؟

همه ورزشکاران یک روز از ورزش خود را از دست می دهند. حتی بیشتر از یک روز. از آسیب تا بیماری گرفته تا تعطیلات و استرس کار، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است یک روز تمرین را از دست بدهید.

از دست دادن یک تمرین چیز بدی نیست. گاهی اوقات یک هفته تعطیل می تواند یک برنامه هوشمندانه برای بازگشت با قدرت به تمرین باشد. اطمینان حاصل کنید که هیچ اتفاق بدی در یک کلاس ورزشی (حتی اگر چند کلاس باشد) رخ نمی دهد و نیازی نیست که احساس گناه کنید.

اگر چند روز ورزش نکنم چه؟

همانطور که گفتیم، ایرادی ندارد که به عنوان یک ورزشکار چند روز مرخصی بگیرید. در واقع گاهی اوقات برای بدن شما مفید است و نیاز به استراحت دارد.

بزرگترین خطر مرخصی یک هفته ای از ورزش، تاثیر روانی و عاطفی آن است. ایجاد یک برنامه ورزشی برای مبتدیان بسیار مهم است و انگیزه پس از یک هفته استراحت می تواند بسیار دشوار باشد. اگر ورزش هنوز به یک روال قطعی در زندگی شما تبدیل نشده است، ترک ورزش می تواند خطرناک باشد و منجر به تسلیم کامل شود.

نکته: حذف ورزش برای یک یا دو روز بد نیست، اما همچنان مهم است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و یکباره آن را نادیده نگیرید.

عوارض جانبی ترک ورزش به مدت یک هفته

اگر یک هفته تا 10 روز ورزش را متوقف کنید، متوجه تغییراتی خواهید شد. البته بسیاری از این تغییرات را نخواهید دید. ولی اینجا هست. باید انتظار کاهش عضله و افزایش چربی بدن را داشته باشید. حتی اگر رژیم غذایی خود را تغییر ندهید، ممکن است در این دوره یک پوند (یا بیشتر) اضافه کنید.

کاهش سرعت، استقامت و قدرت بدنی

شاید در آن زمان کاهش عملکرد خود را احساس کنید. سرعت، استقامت و قدرت بدنی می تواند در عرض دو تا سه هفته بین 25 تا 30 درصد کاهش یابد. از طرفی بدن به آرامی تغییر می کند. حتی اگر بدن خود را گرم نکنید، نمی توانید در یک جلسه به انعطاف پذیری قبلی برگردید.

کاهش توده عضلانی

اندازه مویرگ ها و تراکم عضلانی تغییر دیگری است که رخ می دهد. از آنجایی که فیبرهای عضلانی متوجه می شوند که نیازی به ذخیره انرژی ندارند، گلیکوژن کمتری ذخیره می کنند و در نتیجه باعث آتروفی (یا کوچک شدن فیبرهای عضلانی) می شوند. وقتی فیبرهای عضلانی منقبض می شوند، برای کوتاه شدن به محرک های بیشتری نیاز دارند.

البته در مقاله دوری چند روزه از تمرینات ورزشی بر عضلات اثر منفی دارد؟ هم توضیح داده که این تغییر یک هفته طول نمی کشد و به این معنی نیست که تمام عضلات شما به یکباره از بین می روند. باید بدانید که تغییرات بزرگ همیشه به آرامی شروع می شود و اگر به ورزش برنگردید برایتان سخت می شود.

عوارض جانبی ترک ورزش برای چند هفته

حذف ورزش برای چند هفته تصمیم خوبی نیست. اگر ورزش هوازی را متوقف کنید، ممکن است طی دو هفته پس از توقف، کاهش استقامت را تجربه کنید، اگرچه ممکن است این کاهش در ابتدا آشکار نباشد. اما این تغییرات به تدریج در طی چند هفته بیشتر محسوس می شوند. مطالعه اخیر بر روی دوندگان ماراتن نشان داد که چهار هفته تعطیلی تمرین باعث کاهش قابل توجهی در ظرفیت قلبی عروقی ورزشکار می شود.

اگر ورزش شما تمرینات قدرتی باشد، نتایج قطع تمرین برای چند هفته مشابه خواهد بود. ورزشکاران می توانند قدرت و قدرت عضلانی خود را تا سه هفته حفظ کنند، اما پس از آن، عملکرد و قدرت به تدریج کاهش می یابد.

عوارض جانبی ترک ورزش به مدت یک ماه

یک ماه ورزش نکردن زمان زیادی است و نتیجه خوبی نخواهد داشت. اکنون نه تنها قدرت بدنی و حجم عضلات به وضوح کاهش می یابد، بلکه ظرفیت هوازی (قلبی عروقی) نیز کاهش می یابد. تغییرات دیگر شما عبارتند از:

• کاهش قدرت و بافت عضلانی خواهید داشت.
• سلول های عضلانی شما کوچکتر می شوند.
• یک ماه پس از توقف ورزش، حدود 12 درصد از ظرفیت هوازی خود را از دست می دهید.
• هر دو سلول چربی بزرگ می شوند و وزن اضافه می کنند (شما ممکن است شکم هم داشته باشید).

توجه: در این صورت، اگر سعی کنید مثل قبل تمرین کنید، ممکن است پشیمان شوید. همانطور که می بینید، شما قدرت قبلی را ندارید.

عوارض جانبی ترک ورزش برای چند ماه

پس از چند ماه ورزش نکردن، حداکثر ظرفیت تنفسی شما به تدریج کاهش می یابد. کاهش توده عضلانی و قدرت عضلانی نیز رخ می دهد. سلول های ماهیچه ای شما کوچک می شوند و سلول های چربی شما بزرگ می شوند و جوانی و شادابی خود را از دست می دهید.

اگر به همین منوال ادامه دهید، در معرض خطر فشار خون بالا، چربی خون، بیماری های قلبی خاص، چاقی، افسردگی و اعتماد به نفس پایین هستید.

مهم است که بعد از یک تمرین یا مسابقه سخت استراحت کنید. اما به جای دراز کشیدن در رختخواب، ریکاوری فعال انجام دهید. اگر فقط یک جا بنشینید، سریعتر از آنچه فکر می کنید تناسب اندام را از دست خواهید داد.

عوارض جانبی ترک ورزش به مدت یک سال

یک سال بدون ورزش زمان زیادی است و پیامدهای زیر را به دنبال دارد:

• بیشتر دستاوردهای ورزشی شما از بین خواهد رفت.
• ظرفیت قلبی عروقی پس از یک سال کاهش می یابد.
• ماهیچه های شما ضعیف تر و کوچکتر می شوند، به جای عضله، چربی اضافه می کنید.
• متأسفانه بعد از یک سال بدون تمرین، هیچ اثری از بریدگی وجود ندارد، ماهیچه ها نازک و ورزیده می شوند.

عوارض ترک بدنسازی چیست؟

همانطور که توضیح دادیم، توقف ورزش باعث می شود نتوانید ورزش کنید، اما اگر ورزش شما بدنسازی است، متاسفانه باید منتظر از دست دادن عضلات خود باشید.

پس از توقف بدنسازی، قدرت، قدرت و استقامت عضلات کاهش می یابد. اگر مدت زیادی است که بدنسازی را کنار گذاشته اید، ممکن است قدرت شما کاملاً از بین رفته باشد. به عنوان مثال، حجم عضلات کم است و رشد آنها متوقف می شود. از آنجایی که هیچ فشار یا چالشی روی عضلات برای رشد وجود ندارد و ماهیچه ها به طور طبیعی ضعیف می شوند، عضلات ساخته شده به تدریج کوچکتر می شوند.

اگر بدنسازی را کنار بگذاریم چه اتفاقی می افتد؟ آیا عضله از بین رفته است؟

اگر تمرینات با وزنه را متوقف کنید، به تدریج توده عضلانی خود را از دست خواهید داد که منجر به کاهش توده عضلانی می شود. به عبارت دیگر اندازه عضلات کاهش می یابد. این کار متابولیسم شما را کند می کند و اگر به خوردن همان غذاهای همیشه ادامه دهید، چربی بدنتان افزایش می یابد.

نکته اصلی در اینجا این است که چه کمی ورزش کنید یا نه، باید مراقب باشید که چه می خورید و چه مقدار می خورید. این به شما امکان می دهد روند از دست دادن عضله را در کوتاه مدت به تاخیر بیندازید. در دراز مدت، ماهیچه ها و همچنین اعصابی که این عضلات را فعال می کنند، آسیب می بینند.

اگر بدنسازی را برای همیشه کنار بگذارید، باید بدانید که تمام فواید آن مانند قدرت عضلات، قدرت و استقامت، حجم و ظاهر عضلانی به تدریج از بین می رود و از بین می رود. کار به جایی می رسد که دیگر اثری از آن بدن قوی و ورزشکار نیست زیرا شما دیگر ورزشکار نیستید.

اگر بدنسازی را کنار بگذاریم چاق می شویم؟

لزوما خیر. این برای همه نیست که کسانی که ورزش را متوقف می کنند بلافاصله وزن کم می کنند. اما ارتباط واضحی بین ورزش و سلامتی و وزن وجود دارد.

به طور کلی باید بدانید که ورزش کالری زیادی می سوزاند و در صورت توقف، تفاوت زیادی بین کالری دریافتی و کالری مورد نیاز شما وجود خواهد داشت. این بدان معناست که مقدار کالری که در اثر ورزش می سوزانید استفاده نمی شود و بدن به ناچار آن را به چربی تبدیل کرده و سپس ذخیره می کند. بنابراین اگر ورزش را متوقف کنید، احتمال افزایش وزن بسیار زیاد است. مگر اینکه با کنترل کالری دریافتی و رژیم غذایی، افزایش وزن را متوقف کنید.

از طرفی ورزش، به خصوص تمرینات قدرتی، متابولیسم شما را بالا نگه می دارد. اگر ورزش را متوقف کنید، میزان متابولیسم پایه بدن شما به تدریج کاهش می یابد و نیازهای کالری شما کاهش می یابد. می تواند شما را چاق کند.

نکته مهم

ترک ورزش در واقع تعدادی از عادات خوب زندگی شما را از بین می برد و این تخریب می تواند منجر به چاقی شود. به عنوان مثال، اگر ورزش را کنار بگذارید، ممکن است دیگر به الکل، نوشابه و فست فود حساسیت نداشته باشید و این غذاها را به طور مکرر مصرف کنید. خواب آشفته و افزایش استرس از دیگر عوارض احتمالی توقف ورزش است که بر وزن شما نیز تأثیر می گذارد.

چند روز بدون تمرین منجر به کاهش قدرت می شود؟

مطالعات در خصوص دوری چند روزه از تمرینات ورزشی بر عضلات اثر منفی دارد؟ تاکید می کند که شما می توانید حدود سه هفته بدون کاهش قابل توجهی در قدرت عضلانی استراحت کنید. بنابراین، زمان استراحت از تمرین نباید بیش از سه هفته باشد. پس از سه هفته تمرین، قدرت شروع به کاهش می کند.

اما ما یک خبر خوب داریم؛ مطالعات نشان می دهد که ورزشکاران می توانند پس از استراحت سریعتر از زمانی که برای اولین بار تمرین را شروع کرده اند به اوج آمادگی بدنی خود برسند. یعنی اگر در گذشته ورزشکار بودید و تسلیم شدید، نگران نباشید، لازم نیست از صفر شروع کنید. در عوض حافظه عضلانی به شما کمک می کند و خیلی سریع به موقعیت قبلی خود باز می گردید.

توقف ورزش به دلیل آسیب دیدگی

در صورت آسیب دیدگی یا به دستور پزشک، ورزش باید متوقف شود. به بدن خود زمان بدهید تا خودش را ترمیم کند و از انرژی لازم برای بهبودی از آسیب ها و آسیب ها استفاده کند. اما به هر دلیلی ورزش را کنار بگذارید و نتایج همچنان ثابت است. این می تواند به معنای کاهش قدرت عضلانی، کاهش عملکرد قلبی عروقی و کاهش آمادگی جسمانی باشد، به خصوص اگر زمان ریکاوری طولانی باشد.

در این مورد، رژیم غذایی مناسب مهم است تا بدن به سرعت بهبود یابد و در این بین وزن اضافه نشود. پس از پایان دوره نقاهت، با اجازه پزشک به آرامی به ورزش برگردید و انتظار نداشته باشید که به خوبی قبل عمل کنید. در عوض، با وزنه های سبک و ورزش کمتر شروع کنید.

حرف آخر

وقتی بعد از مدتی دوری از ورزش به باشگاه برمیگردید، همان قدرت و آمادگی جسمانی را که در چند جلسه اول داشتید نخواهید داشت و بازگشت به اوج خود زمان میبرد. میزان تغییر در تناسب اندام شما به ورزشی که انجام می دهید و مدت زمانی که از ورزش دور بوده اید بستگی دارد.

در این مقاله با عنوان دوری چند روزه از تمرینات ورزشی بر عضلات اثر منفی دارد؟ به مشکل ترک ورزش پرداخته ایم و به پیامدهای آن در مقاطع مختلف اشاره کرده ایم. همچنین به چند سوال در مورد ترک ورزش پاسخ دادیم.