غذای مناسب ورزشکاران در تابستان
در مورد تغذیه ورزشی در تابستان چه اطلاعاتی دارید؟و غذای مناسب ورزشکاران در تابستان کدامست؟ اینکه در چه فصلی و در چه زمانی هستیم، چقدر می تواند در انتخاب غذای ما موثر باشد؟
البته طبیعی است که در تابستان همه ما به دنبال محافظت از گرما و هوای گرم آن باشیم و هوس بیشتری برای خوردن غذاها و نوشیدنی های سرد پیدا می کنیم. اما یک ورزشکار برای خوش فرم ماندن در این فصل چه باید بکند؟ با پامیشا در معرفی غذای مناسب ورزشکاران در تابستان همراه باشید تا بهترین و سالم ترین غذاهای ورزشی مناسب تابستان را به شما معرفی کنیم.
برنامه غذایی تابستانی برای ورزشکاران
آفتاب گرم و سوزان،افراد زیادی به خصوص ورزشکاران را تحت تاثیر قرار می دهد و برای اینکه به تمرین ورزشی یا سلامتی شما آسیبی وارد نشود، باید برنامه غذایی مناسب و سالمی داشته باشید. پامیشا راه حل های ساده و موثری را برای شما آورده است و مهم ترین نکاتی که باید در مورد تغذیه ورزشی در ماه های تابستان بدانید را برجسته می کند.
مقدار زیادی آب بنوشید!
در شرایط گرم، اگر ورزش یا ورزش هایی انجام دهید که باعث افزایش تعریق می شود، زیاد عرق می کنید. و هنگامی که عرق می کنید، بدن شما آب از دست می دهد. بنابراین، حتی اگر تشنه نیستید، باید مرتب آب بنوشید. بنابراین اگر برای جلوگیری از کم آبی بدن و عواقب آن نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید.
از غذاهای غنی از آب استفاده کنید (آب زیاد بنوشید)!
یکی از شروط تغذیه ورزشی در تابستان، مصرف زیاد میوه های تازه، سالاد و محدود کردن ادویه جات است. میوه ها و سبزیجات به راحتی هضم می شوند و محتوای آب بالایی دارند تا شما را هیدراته نگه دارند.
از غذاهای سرخ شده و فست فودها خودداری کنید، زیرا هضم آنها زمان بر است و به آب زیادی نیاز دارند. غذاهای تند همچنین می توانند دمای بدن را افزایش دهند.
نوشیدنی خنک بخور!
نوشیدنی های خنک طبیعی مانند شربت‌های خانگی، آب لیمو، خاک‌شیر و تخم شریتی و غیره مناسب هستند یادتان باشد که نوشیدنی های گازدار یا کافئین دار فقط بدن شما را کم‌آب‌تر می کند.
سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید!
در تابستان سبزیجاتی مانند خیار، گوجه فرنگی، کاهو، اسفناج و چغندر باید به تغذیه ورزشی اضافه شود. برای افزایش مصرف آب بدن از بیماری های گوارشی مانند یبوست نیز جلوگیری می کند.
کشک بخور!
باید بگوییم که کشک مناسب ترین ماده غذا برای ورزشکاران در فصل تابستان است، غذای بسیار خوبی برای افراد عادی نیز می باشد.
خواص شگفت انگیز کشک
- هضم را بهبود می بخشد.
- باکتری های مفید روده را افزایش می دهد.
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
وعده های غذایی را کوچک بخورید!
از خوردن غذاهای سنگین به یکباره خودداری کنید؛ زیرا می تواند دستگاه گوارش را اسیدی کند و بر هضم غذا تأثیر بگذارد. بهتر است وعده های غذایی کوچک بخورید تا احساس سبکی داشته باشید و دستگاه گوارش خود را آرام کنید.
هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین باشد!
خوردن پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به بهینه سازی سطح قند خون، بهبود متابولیسم، کاهش گرسنگی و کمک به شما کمک کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است. بنابراین در فصل تابستان باید پروتئین کافی در غذای ورزشی وجود داشته باشد.
ورزشکاران در تابستان به چه مواد مغذی نیاز دارند؟
تغذیه ورزشکاران در فصل گرما برای حفظ عملکرد ورزشی در سطح بالا و در عین حال حفظ سلامت جسمی و روحی مهم است و ورزشکاران باید رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشند. در هوای گرم، ورزشکاران باید حتی بیشتر مراقب سطح تغذیه و هیدراتاسیون خود در طول ورزش های تابستانی باشند. زیرا خطر کم آبی بدن و بیماری های مرتبط با گرما افزایش می یابد.
مواد مغذی اولیه مورد نیاز ورزشکاران در تابستان
در این بخش به شما برخی از مواد مغذی اولیه را که ورزشکاران در تابستان به آن نیاز دارند ارائه می دهیم.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی برای ورزشکاران هستند و در تابستان که دمای بالا می تواند باعث صرف انرژی بیشتر شود، حیاتی تر می شود. غلات کامل، میوه ها و سبزیجات منابع خوبی از کربوهیدرات ها هستند.
پروتئین
پروتئین برای ورزشکاران ضروری است. در تمام طول سال و البته در تابستان! ورزشکاران برای ترمیم و عضله سازی به پروتئین نیاز دارند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرمز و سفید، ماهی، لوبیا و محصولات لبنی است.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در سلامت و عملکرد کلی ورزشکاران دارند. به خصوص در تابستان، ورزشکاران باید روی دریافت ویتامین D، کلسیم و آهن تمرکز کنند که همگی برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات مهم هستند.
هیدراتاسیون
همانطور که قبلا در معرفی غذای مناسب ورزشکاران در تابستان ذکر شد، ورزشکاران برای هیدراته ماندن و طراوت داشتن باید مایعات زیادی بنوشند. آب بهترین است، اما نوشیدنی های ورزشی می توانند الکترولیت های از دست رفته از طریق عرق را جایگزین کنند.
الکترولیت
الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای حفظ تعادل مایعات بدن که در تابستان به دلیل تعریق بیش از حد از بین می روند، کمک می کنند. ورزشکاران می توانند این مواد مغذی را از غذاهایی مانند موز، آجیل و دانه ها یا نوشیدنی های ورزشی دریافت کنند.
چه پروتئینی برای بدنسازان در تابستان مناسب است؟
بسته به فصل پروتئین های متفاوتی نداریم. پروتئین همیشه برای ورزشکاران مهم است. همه منابع پروتئینی خوب و ضروری هستند و ورزشکار با توجه به بدن خود میزان و منبع پروتئین را انتخاب می کند.
اما به طور کلی، پروتئین های در دسترس و به راحتی قابل هضم گزینه های بهتری نسبت به تغذیه ورزشکاران در تابستان هستند. برخی از پروتئین ها نیز برای آبرسانی مجدد به بدن مفید هستند.
برخی از گزینه های عالی تغذیه ورزشی تابستانی عبارتند از:
- پودر پروتئین آب پنیر: پروتئین آب پنیر یک پروتئین سریع هضم است که می تواند به بازیابی عضلات پس از ورزش کمک کند. همچنین حاوی الکترولیت هایی است که می توانند به هیدراتاسیون کمک کنند.
- ماهی: ماهی هایی مانند سالمون و تن سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب در بدن ناشی از ورزش شدید کمک می کند.
- ماست یونانی: ماست یونانی سرشار از پروتئین است و حاوی پروبیوتیک هایی است که از سلامت روده حمایت می کند و سیستم ایمنی شما را تقویت می کند و آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند. مانند تغذیه ورزشی تابستانی.
- هندوانه: هندوانه منبع سنتی پروتئین نیست، اما حاوی سطوح بالایی از اسید آمینه سیترولین است که می تواند به بهبود گردش خون و کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کند.
ورزشکاران و بدنسازان چگونه انرژی خود را در تابستان افزایش می دهند؟
حفظ انرژی در سطح بالا برای یک ورزشکار ضروری است، به خصوص در روزهای گرم که می تواند باعث خستگی و فرسودگی ناشی از گرمای شدید و تعریق زیاد شود. تغذیه نقش مهمی در مورد انرژی ایفا می کند، اما حفظ سطح انرژی همیشه مربوط به تغذیه نیست. حال به عناصر مهم پرانرژی در تابستان اشاره کردیم.
تغذیه مناسب تابستانی برای ورزشکاران
تغذیه ورزشی تابستانی به سوخت رسانی به بدن کمک می کند و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات را تامین می کند. ورزشکاران برای رسیدن به اهداف ورزشی خود و تامین انرژی به مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند.
کربوهیدرات ها انرژی لازم برای ورزش را فراهم می کنند و پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. چربی های سالم از تولید هورمون حمایت می کنند و به جذب مواد مغذی کمک می کنند. ورزشکاران برای بهبود سلامت و عملکرد به ریزمغذی هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند.
خنک نگه داشتن بدن
گرم و خنک نگه داشتن بدن در تابستان بدون اجازه دادن به ورزشکار برای هدر دادن انرژی مهم است. یکی از نکات خنک ماندن در روزهای گرم نوشیدن آب و مایعات است که قبل تر در همین مقاله غذای مناسب ورزشکاران در تابستان آن را توضیح دادیم.
لباس مناسب بپوشید
نکته دیگر این است که در روزهای گرم لباس مناسب بپوشید. لباس های سبک، نخی و ضد رطوبت بسیار مهم است. همچنین، به یاد داشته باشید که تمرینات خود را در زمان‌های خنک‌تر روز برنامه‌ریزی کنید، به‌ویژه اگر بیرون از خانه تمرین می‌کنید، سعی کنید صبح زود یا عصر تمرین کنید.
استراحت و بازسازی کافی داشته باشید
استراحت و ریکاوری مناسب برای حفظ سطح انرژی (حتی در تابستان) بسیار مهم است. خواب و استراحت کافی در حین تمرین و مسابقه برای ورزشکاران ضروری است و حتی در تابستان که گرما باعث افزایش خستگی ورزشکاران می شود.
معرفی غذاهای مناسب ورزشکاران در تابستان
تابستان فصل میوه های جذاب و شگفت انگیز است. میوه ها سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند که ورزشکاران برای حفظ انرژی و سیستم گوارشی سالم به آن نیاز دارند.
این میوه همچنین سرشار از مواد مغذی و ضد التهاب است و با بیماری های مزمن مبارزه می کند. سبزیجات همچنین محتوای آب بالایی دارند، بنابراین می توانند ورزشکاران را نیز هیدراته کنند. اما در کل بهتر است در تابستان غذاهای سبک، شیرین و تازه مصرف شود.مانند:
- هندوانه: این میوه حاوی بیش از 90 درصد آب است که آن را به یک انتخاب عالی برای ورزشکاران تبدیل می کند.
- انبه: انبه در تابستان میوه ای خاص و برای جلوگیری از آفتاب سوختگی و ضعف بسیار مفید است. شیر انبه می تواند به تعادل الکترولیت ها در بدن کمک کند.
- توت ها: تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت فصل و سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند.
- گوجه فرنگی: در ماه های تابستان در اوج خود منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
- خیار: خیار یکی دیگر از مواد غذایی آبرسان است که در تابستان شما را خنک نگه می دارد. آنها همچنین کالری کمی دارند اما فیبر بالایی دارند.
- سبزیجات کبابی: تابستان بهترین زمان برای کباب کردن سبزیجاتی مانند کدو سبز، بادمجان، قارچ و فلفل است.
- سالاد: سالادها راه بسیار خوبی برای گنجاندن انواع میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی شما هستند. سعی کنید سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، خیار و میوه ها را به سالاد خود اضافه کنید.
- اسموتی ها: اسموتی ها روشی عالی برای خنک و هیدراته ماندن در روزهای گرم تابستان هستند. می توانید میوه ها و سبزیجات تازه را با یخ و ماست ترکیب کنید تا یک نوشیدنی با طراوت و خوشمزه داشته باشید.
در تابستان از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟
تقریبا هیچ غذایی به خصوص برای ورزشکاران ممنوع نیست. هر غذایی را می توان در تغذیه ورزشی در طول تابستان گنجاند. اما توصیه کلی این است که یک سری غذاها و غذاها را کاهش دهید یا کاملاً پرهیز کنید. مانند فست فود، غذای سرخ شده یا نوشابه و الکل. این موارد علاوه بر مضر بودن برای سلامتی می تواند مانع عملکرد ورزشکار شود.
نکته پایانی
در فصول گرم و سرد، غذای ورزشکاران باید مناسب و حاوی مواد مغذی کافی باشد. اما در تابستان به دلیل افزایش تعریق و گرما، نوشیدن آب زیاد و خوردن غذاهای آبدار، سبک و تازه ضروری است.
در این مقاله غذای مناسب ورزشکاران در تابستان به مهم ترین نکات در مورد تغذیه ورزشی در تابستان پرداخته ایم. و بهترین گزینه ها را برای تغذیه مناسب به ورزشکاران در فصل تابستان توصیه می کند.