ویتامین D چیست؟ اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین د
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در مکمل های غذایی و برخی غذاها یافت می شود. همچنین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست تولید می شود. به همین دلیل به آن «ویتامین آفتاب» نیز می گویند. مقاله امروز مجله پامیشا درباره ویتامین D و نقش آن در حفظ سلامتی است. برای آشنایی بیشتر با این ماده مغذی مهم، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن به سن بستگی داشته و بدن از سه منبع به ویتامین D مورد نیاز را دریافت میکند:
1- غذا
در پاسخ به این سوال که چه ویتامین D موجود است، باید بگوییم که غذاهای کمی حاوی ویتامین D به طور طبیعی هستند. ماهی های چرب (مانند سالمون و ساردین) منابع خوبی هستند. جگر گاو و زرده تخم مرغ نیز حاوی ویتامین D هستند.
این ویتامین به برخی غذاها مانند جایگزین های شیر (مانند شیر سویا)، غلات صبحانه و آب پرتقال اضافه می شود. در رژیم غذایی، غذاهای غنی شده حاوی بالاترین میزان ویتامین D هستند.
منابع ویتامین D لبنیات، تخم مرغ و ماهی هستند فقط تعداد کمی از غذاها حاوی ویتامین D هستند.
2. نور خورشید
اگر حداقل دو بار در هفته در روزهای آفتابی به مدت پنج تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر، می توانید ویتامین مورد نیاز خود را دریافت کنید. با این حال، افراد مسن یا افرادی که پوست تیره دارند از نور خورشید بهره چندانی نمی برند و بهتر است به غذا و مکمل ها تکیه کنند.
هوای ابری و استفاده از کرم های ضد آفتاب (مهم در پیشگیری از سرطان پوست و پیری پوست) در تولید ویتامین D بدن اختلال ایجاد می کند.
3- مکمل های غذایی
اگر نمی توانید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی دریافت کنید، باید به مکمل ها روی بیاورید. 2 نوع مکمل ویتامین D وجود دارد: ارگوکلسیفرول (ویتامین D2) که از گیاهان می آید و کوله کلسیفرول (ویتامین D3) که از حیوانات می آید.
خواص ویتامین D
تحقیقات در مورد خواص ویتامین D نشان داده است که این ماده مغذی در شرایط زیر نقش مهمی دارد:
حفظ سلامت استخوان ها:
در تمام مراحل زندگی، از کودکی تا پیری، ویتامین D برای داشتن استخوان های قوی ضروری است. زیرا به جذب کلسیم در روده کمک می کند.
پیشگیری از ام اس:
ام اس در مناطقی که دورتر از خط استوا هستند و نور خورشید کمتری دریافت می کنند، بیشتر دیده می شود.
کاهش خطر ابتلا به دیابت:
برخی مطالعات به ارتباط بین کمبود ویتامین D و دیابت نوع 2 اشاره کرده اند. با این حال، شواهد کافی مبنی بر موثر بودن مکمل ویتامین D در پیشگیری از دیابت نوع 2 وجود ندارد.
کاهش وزن:
میزان ویتامین D در خون افراد چاق کمتر از افراد چاق است، اما مشخص نیست که آیا این به دلیل کمبود ویتامین D است یا دلیل دیگری. با این حال، یک مطالعه در افراد چاق مبتلا به کمبود ویتامین D نشان داد که افزودن ویتامین D به یک رژیم غذایی کم کالری ممکن است کاهش وزن را تسهیل کند.
علائم افسردگی را کاهش می دهد:
ویتامین D در بهبود عملکرد مغز نقش دارد و تحقیقات نشان می دهد که می تواند علائم افسردگی خفیف را کاهش دهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ:
ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را کاهش دهد. اما برای نتیجه گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
پیشگیری از زوال عقل:
تحقیقات نشان داده است که افراد مسن مبتلا به کمبود ویتامین D در آزمون های حافظه، توجه و استدلال نسبت به سایرین ضعیف عمل می کنند. در مطالعات آتی، اثربخشی مکمل ویتامین D در پیشگیری از زوال عقل یا کند کردن پیشرفت آن باید بررسی شود.
کاهش خطر بیماری قلبی:
سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مرتبط است.
حمایت از سلامت سیستم ایمنی:
افرادی که ویتامین D کافی ندارند ممکن است از تعدادی بیماری خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 1 و بیماری التهابی روده (IBD) رنج ببرند.
کمبود ویتامین D
به طور کلی، دو دلیل اصلی برای کمبود ویتامین D وجود دارد:
- دریافت ناکافی ویتامین ها از رژیم غذایی یا نور خورشید
- عدم توانایی بدن در جذب ویتامین D
راشیتیسم به دلیل کمبود شدید ویتامین D در کودکان ایجاد می شود. علائم این بیماری عبارتند از: ضعف عضلانی، درد استخوان و تغییر شکل استخوان ها و مفاصل.
در بزرگسالان، علائم کمبود عبارتند از:
خستگی
درد و ضعف شدید استخوان و ماهیچه
پوکی استخوان
استخوان های شکننده به خصوص در افراد مسن
با توجه به نقش ویتامین D در بدن، کمبود طولانی مدت آن منجر به عوارض زیر می شود:
مشکلات قلبی عروقی
مشکلات خود ایمنی
بیماری عصبی
بیماری
عوارض بارداری
انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ
عوامل خطر کمبود ویتامین D
سالمندان: در افراد مسن (به ویژه افراد بالای 65 سال)، توانایی پوست برای تولید ویتامین D کاهش می یابد. از طرفی این افراد احتمالا زمان بیشتری را در طول روز در داخل خانه می گذرانند
افرادی که کمتر در معرض آفتاب قرار می گیرند: افرادی که به ندرت به دلیل ناتوانی، کار یا دلایل دیگر به بیرون از منزل می روند ممکن است ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت نکنند.
افراد با پوست تیره: هر چه پوست رنگدانه بیشتری داشته باشد، توانایی خورشید در ساخت ویتامین D کاهش می یابد.
افراد مبتلا به بیماری هایی که باعث سوء جذب می شوند: از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، با کمک چربی های غذایی در روده جذب می شود. بنابراین، کسانی که توانایی جذب چربی در بدنشان پایین است، بیشتر دچار کمبود ویتامین D می شوند. علل پزشکی سوء جذب چربی عبارتند از بیماری کبد، فیبروز کیستیک، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو.
زندگی در مناطقی با آلودگی بسیار بالا
زندگی در شهرهای بزرگ که ساختمان ها جلوی نور خورشید را می گیرند
مصرف برخی داروها مانند ملین ها، استروئیدها (مانند پردنیزون)، داروهای کاهش دهنده کلسترول (مانند کلستیرامین) و اورلیستات (داروی ضد التهابی).
نحوه تشخیص کمبود ویتامین D
یک آزمایش خون ساده D برای اندازه گیری سطح ویتامین D در بدن وجود دارد.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین D و افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند تا حدی کمبود ویتامین D را اصلاح کند، اما در بیشتر موارد استفاده از مکمل ضروری است.
مسمومیت با ویتامین D
خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است اثرات سمی نداشته باشد. سمیت ویتامین D اغلب به دلیل مصرف بیش از حد مکمل های غذایی رخ می دهد.
مسمومیت با ویتامین D می تواند علائم ناشناخته ای داشته باشد، مانند: بی اشتهایی، سردرد، تهوع، استفراغ، افزایش ادرار، کم آبی بدن، تشنگی و درد شکم. علاوه بر این، می تواند کلسیم خون را افزایش دهد و باعث تجمع کلسیم در رگ های خونی و ماهیچه ها شده و به قلب، رگ های خونی و کلیه ها آسیب برساند.
سخن پایانی در مورد ویتامین D
ویتامین D فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها، بهبود خلق و خو و کمک به مدیریت وزن. اکثر مردم به سختی می توانند ویتامین D مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنند. بنابراین بسیاری از افراد به مکمل نیاز دارند. از آنجایی که مصرف بیش از حد این مکمل خطرناک است، باید قبل از مصرف یک آزمایش خون برای تأیید کمبود ویتامین D انجام دهید.
لیست منابع : Healthline، my.clevelandclinic، medicalnewstoday