طول عمر واقعی در سبک زندگی مدیترانه‌ای
سبک زندگی مدیترانه‌ای بیشتر به داشتن یک برنامه غذایی خاص تاکید دارد.که غنی از انواع میوهها و سبزیجات ، غلات کامل و ماهی است.تحقیقات علمی مراجع معتبر حاکی از آن است غذا خوردن به این شیوه و رعایت برنامه‌های آن بر میزان سلامتی می‌افزاید. و یک زندگی با عمر طولانی‌تر و سالم‌تر را سبب میشود.پامیشا از شما می‌خواهد که طول عمر واقعی در سبک زندگی مدیترانه‌ای در دسترس شماست.
داشتن سبک زندگی مدیترانه‌ای خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را کاهش می‌دهد.افرادی که از شیوه زندگی مدیترانه‌ای تبعیت داشتند، کمتر دچار مرگ و میر ناشی از همه بیماری‌ها میشوند ومیزان ابتلا به سرطان هم در آنها کمتر است.
برنامه غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بیشتر بر اساس غذاهای سنتی تنظیم میشود. که از زمان های قبل ،مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می‌خوردند.طول تاریخ خاطرنشان داده که این افراد فوق‌العاده سالم هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کمتر است. در منطقه مدیترانه حتی نان خالی را با روغن زیتون می‌خوردند.
یک برنامه سالم مدیترانه ای همیشه مملو از انواع آجیل‌ها هستند. آجیل‌ها سرشار از چربی هستند ( حدود ۸۰ درصد کالری شان از چربی می آید)، اما بیشتر این چربی‌ها از نوع اشباع نشده هستند.برای استفاده از آجیل‌ها که سرشار از کالری هستند دقت نمایید در مقادیر زیاد استفاده نشوند.
تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای
این نوع رژیم که در حال حاضر از آن استقبال زیادی میشود. در60 و 70 سال پیش همزمان با رونق اقتصادی در اروپا بتدریج کم‌طرفدار شد. دلیل آن هم این بود که برخلاف غذاهای آمریکاییِ غنی از پروتئین و چربی بودند در ظاهر فقیرانه به نظر می‌رسید!
هنگامی که غذاهای مدیترانه ای را توصیف می‌کنیم، معمولاً از سه گانه مدیترانه ای صحبت می‌کنیم: زیتون، گندم و انگور. اما وقتی صحبت از رژیم غذایی مدیترانه ای میشود، اصول اولیه دقیقاً یکسان نیست.برای مثال، برخلاف رژیم غذایی، غذاهای مدیترانه ای از کره استفاده می‌کنند و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری دارند. اما در رژیم غذایی مدیترانه ای، این محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند.
اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
غذاهایی که بنام غذای اصلی مصرف میشوند :
- اساس رژیم غذایی مدیترانه ای محصولات گیاهی است: سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات.
- روغن زیتون منبع اصلی چربی است که هم برای چاشنی سالاد و هم برای سرخکردن استفاده میشود.
- از آنجایی که دریای مدیترانه از ماهی غنی است، مردمی که در کشورهای مجاور آن زندگی می‌کنند ماهی و غذاهای دریایی زیادی می‌خورند.
- ادویه‌ها و گیاهان سرشار از عطر، رنگی و طعمدار به طور گسترده در مدیترانه استفاده میشوند: زعفران، سیر، مرزنجوش، رزماری، ریحان در ایتالیا یا زیره سبز، گشنیز، دارچین، میخک، فلفل قرمز و پاپریکا در مراکش.
در حد اعتدال خورده میشوند:
- در رژیم مدیترانه ای، گوشت قرمز و مرغ معمولا کم است.
- پنیر چرب، تخم مرغ و ماست در حد اعتدال مصرف میشود.
باید در حداقل ممکن استفاده شوند:
- غذاهای بیش از حد فرآوری شده: آبنبات، سوسیس، سس‌های صنعتی، غذاهای از پیش بسته‌بندی شده. به عبارت دیگر، هر غذایی که خودتان بپزید، بهتر است.
- نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و مواردی از این قبیل است.
- شکر اضافه شده. حتی اگر در غذاهای سنتی مدیترانه ای از دسرهای شیرین خامه‌‌ای مانند ژلاتو یا تیرامیسو استفاده میشود، اگر می‌خواهید سریعتر وزن کم کنید، باید میوهها و انواع توتهای تازه و توت خشک را به عنوان منبع شیرینی خود انتخاب کنید.
فواید رژیم مدیترانه ای چیست؟
کمک به کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی سالم و طبیعی را تشویق می کند. و غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را که اغلب کالری بالایی دارند محدود می کند. به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای را می توان با یک سبک زندگی سالم برای کاهش وزن انتخاب کرد، برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه سایر رژیم های غذایی محبوب مانند رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر است و منجر به کاهش وزن می شود.
بهبود کارکرد و سلامت قلب
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. استفاده از بادام یا روغن زیتون به مدت سه ماه به طور قابل توجهی سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک را بهبود می بخشد که هر دو از عوامل خطر برای قلب هستند.
پیشگیری از بیماری‌ها و کاهش آسیب‌ها
نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به بیماری و یا شدت یافتن بیماری های مختلف دارند. وبا افزایش وانایی بدن در استفاده از انسولین با دیابت نوع 2 مبارزه می‌کند.
بهبود کارکرد مغز
رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت مغز مفید بوده و با افزایش سن از زوال شناختی محافظت می‌کند.
با بهبود حافظه و کاهنده عوامل ایجاد بیماری آلزایمر است.
چه مواد غذایی را در رژیم مدیترانه ای می‌خوریم؟
شاید برای شما هم سئوال شود که فهرست غذاهای مدیترانه ای چیست؟ اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند؟ پامیشا در همین مقاله طول عمر واقعی در سبک زندگی مدیترانه‌ای به معرفی آن مواد غذایی می‍پردازد که سرشار از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم در محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه میشود.
سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی و به حداقل رساندن سطح استرس است. فهرست غذاهای سالم مدیترانه ای شامل موارد زیر است:
سبزیجات:
گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم میوهها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
آجیل، دانه و کره آجیل:
بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
حبوبات:
لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
ماهی و غذاهای دریایی:
سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف
طیور:
مرغ، اردک، بوقلمون تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک لبنیات: پنیر، ماست، شیر
گیاهان و ادویه‌جات:
سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
چربی‌های سالم:
روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
نوشیدنی‌ها:
قهوه و چای نیز گزینه های نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.
سخن پایانی
پامیشا در مقاله طول عمر واقعی در سبک زندگی مدیترانه‌ای توضیح داد که رژیم مدیترانه ای بر پایه غذاهای دریایی، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و سبزیجات و میوه‌جات فراوان است و دست افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند را باز می‌گذارد. از مهمترین فواید رژیم لاغری مدیترانه ای تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز است. همچنین به دلیل فیبر بالا و چربی‌های سالم در این رژیم مانند آجیل و روغن زیتون، موجب کاهش وزن خواهد شد.