افزایش حجم ریه با تمرینات تنفسی

افزایش حجم ریه با تمرینات تنفسی

شاید تا به حال به اهمیت افزایش حجم ریه ها فکر نکرده باشید! تمریناتی برای افزایش حجم ریه ها وجود دارد که بسیار موثر است. حجم ریه مقدار هوایی است که ریه ها می توانند در مدت زمان کوتاهی نگه دارند و سپس بازدم کنند. پس از 20 سالگی، عملکرد ریه به تدریج ضعیف می شود و دیگر قادر به نگه داشتن هوا در داخل خود مانند قبل نیست، اما دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.چون انجام یک سری تمرینات به شما امکان می دهد هوای بیشتری را در ریه های خود حفظ کنید. در این مقاله افزایش حجم ریه با تمرینات تنفسی به معرفی ورزش های مختلف برای افزایش حجم ریه می پردازیم.

فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه

ورزش برای تسریع تنفس می تواند به افزایش حجم ریه کمک کند. فواید تمرینات تنفسی در زیر آمده است:

• ضربان قلب را کاهش می دهد.
• سطح استرس خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
• به تقویت عضلات درگیر در تنفس کمک می کند.
• در طول کار و ورزش روزانه دچار تنگی نفس می شوید.
• به شما کمک می کند در آواز خواندن و نواختن آلات موسیقی حرفه ای شوید.
• به بهبود تکنیک بیان شما کمک می کند و تضمین می کند که هنگام صحبت کردن دچار تنگی نفس نمی شوید.
• به مرور زمان تنفس شما کند می شود و در نتیجه برای تنفس به انرژی کمتری نیاز خواهید داشت.

توصیه هایی برای افزایش حجم ریه قبل از شروع ورزش

قبل از شروع تمرین بهتر است برای افزایش تنفس به نکات زیر توجه کنید:

• اگر بیماری یا بیماری خاصی دارید، قبل از شروع ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید.
• انجام این تمرینات در ارتفاع می تواند ظرفیت ریه ها را افزایش دهد و به شما کمک کند سریعتر به اهداف خود برسید.
• برای افزایش حجم ریه و افزایش تنفس در حین ورزش از سیگار یا سیگار استفاده نکنید. زیرا احتمال آسیب ریه را بسیار افزایش می دهد.

تمرینات افزایش حجم ریه و تقویت شش‌ها

خوشبختانه تمرینات موثر زیادی برای تقویت و افزایش ظرفیت ریه وجود دارد که می توان از آنها برای درمان تنگی نفس استفاده کرد. در ادامه بهترین تمرینات تنفسی را به شما آموزش می دهیم:

تمرین تنفس دیافراگمی (Belly breathing)

اولین تمرین برای افزایش سرعت تنفس و افزایش ظرفیت ریه در این مقاله «تنفس دیافراگمی یا »تنفس شکمی «است. به عنوان مثال انجام تنفس دیافراگمی برای افراد مبتلا به COPD معجزه می کند.تمرین دیافراگمی ورزش دیافراگمی با این تمرین ساده می توانید عضلات دیافراگم خود را تقویت کنید.

نحوه تمرین تنفس دیافراگمی

• ابتدا بنشینید یا دراز بکشید و بدن خود را آرام نگه دارید.
• یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
• به مدت 2 ثانیه در ریه های خود نفس بکشید، احساس کنید هوا به معده شما می رود و معده خود را با دست حرکت می دهد. (در این مرحله معده شما باید بیشتر از قفسه سینه حرکت کند)
• لب های خود را ببندید، فوراً معده خود را منقبض کنید و به مدت 2 ثانیه از طریق دهان نفس بکشید.
• این تمرین را در 3 ست 10 تکراری در طول روز انجام دهید.

آموزش تنفس فشاری

برای انجام این تمرین باید نفس خود را برای مدت طولانی تری در ریه ها حبس کنید و از کمر خم شوید تا ریه ها بیشتر درگیر شوند.

نحوه تمرین تنفس تحت فشار

• صاف روی زمین بایستید، بازوها صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
• از کمر خم شوید و در عین حال هوا را از ریه های خود خارج کنید.
• به آرامی بدن خود را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید، نکته مهم در اینجا این است که در حالی که سر خود را بالا می آورید تا حد امکان هوا را به داخل ریه های خود بکشید.
• 20 ثانیه در این حالت بمانید و اگر این زمان برای شما زیاد است، با توجه به توانایی خود زمان را کاهش دهید.
• در حین شمردن، به آرامی دست های خود را بالای سر خود ببرید و پس از 20 ثانیه، نفس عمیق خود را بیرون دهید.
• این تمرین را حداقل 4 بار در طول روز تکرار کنید.

تمرینات کشش دنده

برای انجام این تمرین، شما از حداکثر ظرفیت ریه های خود استفاده خواهید کرد و ریه ها را به طور کامل باز خواهید کرد.

• بایستید و هوا را به طور کامل از ریه های خود خارج کنید.
• هوا را به آرامی در ریه های خود تنفس کنید تا مطمئن شوید که ریه های شما پر از هوا هستند.
• سعی کنید هوا را به مدت 30 ثانیه در ریه های خود نگه دارید.
• در این مدت، دستان خود را روی کمر خود نگه دارید تا کنترل بیشتری بر تخلیه کامل ریه های خود داشته باشید.
• این حرکت را حداقل 3 بار در روز تکرار کنید.

تنفس با لب‌های غنچه کرده

می توانید با افزایش حجم ریه، سرعت تنفس خود را کاهش دهید و ریه های خود را برای مدت طولانی تری باز نگه دارید. این ورزش ساده ترین ورزش دنیا، موثر و کارآمد برای تقویت ریه و افزایش حجم ریه است.

نکته جالب این است که هیچ محدودیتی برای انجام این تمرین وجود ندارد و می توانید همین الان که در حال خواندن این مقاله افزایش حجم ریه با تمرینات تنفسی هستید آن را انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات افزایش حجم شش‌ها

• ابتدا به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
• لب های خود را جمع کنید و تصور کنید در حال فوت کردن شمع هستید.
• به آرامی هوا را از طریق کیسه لب رها کنید و سعی کنید بیشتر از حد معمول نفس بکشید.
• این تمرین را حداقل سه بار در روز انجام دهید.

چند نکته مهم برای سلامت ریه

علاوه بر تمرینات فوق برای افزایش حجم ریه، می توانید با انجام تمرینات هوازی و قدرتی نیز ریه های خود را تقویت کنید؛ زیرا زمانی که تمرینات قدرتی انجام می دهید ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد و در نتیجه بدن مجبور است اکسیژن بیشتری به بدن برساند، بنابراین به مرور زمان ورزش باعث تقویت ریه ها و قلب شما می شود.

اگر سلامتی و افزایش حجم ریه برای شما مهم است، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• سیگار و قلیان نکشید.
• غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید.
• چندین روز در هفته ورزش کنید و بر تقویت عضلات تمرکز کنید.
• به کیفیت هوایی که تنفس می کنید توجه کنید و برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض هوای آلوده فیلتر را هر از چند گاهی تعویض کنید.

حرف آخر

ورزش هایی برای افزایش و تقویت تنفس و افزایش حجم ریه در بهبود سلامت کلی شما موثر است. تمریناتی برای تقویت ریه که در این مقاله افزایش حجم ریه با تمرینات تنفسی ارائه می کنیم و نحوه انجام آن را توضیح می دهیم.