لاغری و کاهش وزن با استفاده برنامه پیاده روی

لاغری و کاهش وزن با استفاده برنامه پیاده روی

بسیاری از افراد برای لاغری و کاهش وزن با استفاده برنامه پیاده روی اقدام می کنند. و به هدف خود رسیده اند. اما چگونه پیاده روی می تواند. به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کند؟

اگر می خواهید. با پیاده روی به نتایجی که می خواهید برسید. باید به طور منظم پیاده روی کنید. توصیه می کنیم با یک برنامه خاص تمرین کنید. در این مقاله لاغری و کاهش وزن با استفاده برنامه پیاده روی همراه پامیشا باشید. تا به شما نشان دهیم. که چگونه این ورزش می تواند. به کاهش وزن و آب شدن چربی بدن کمک کند. همچنین یک برنامه عالی برای کاهش وزن با پیاده روی به شما معرفی می کنیم.

کاهش وزن با پیاده روی

اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید. و سالم بمانید. باید به طور منظم ورزش کنید. خوشبختانه، پیاده روی برای اکثر ما یک فعالیت بدنی رایگان، فوق العاده و کم خطر است. با گنجاندن این ورزش در زندگی روزمره خود می توانید. به تناسب اندام و سلامتی نزدیک شوید.

با پیاده روی منظم، یک تا دو پوند در هفته وزن کم می کنید. نیم کیلو شاید در نگاه اول زیاد به نظر نرسد. اما اگر پیاده روی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. بدون شک از تاثیرات فوق العاده آن شگفت زده خواهید شد.

فواید پیاده روی

پیاده روی تقریبا برای همه خوب است. این ورزش نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. و می توان با یک جفت کفش مناسب ورزش کرد. و از مزایای برنامه پیاده روی برای کاهش وزن بهره مند شد. در این قسمت به مهم ترین فواید پیاده روی اشاره می کنیم.

باعث کالری سوزی و کاهش وزن می شود

آیا برنامه های پیاده روی برای کاهش وزن موثر هستند؟ پیاده روی می تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند. لازم است بدانید. که کالری سوزی به عواملی مانند وزن، سرعت راه رفتن و مسافت بستگی دارد. همچنین به سطوح زمین و شیب ها می پردازد. زیرا پیاده روی نسبت به پیاده روی روی سطح صاف کالری بیشتری می سوزاند.

حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

پیاده روی منظم پاسخ بدن به انسولین را بهبود می بخشد. و این امر در کاهش چربی شکم نیز موثر است. میتوانید برنامه پیاده روی را با پیاده روی در سطوح مختلف انجام دهید. از جمله زمینهای شیبدار (سربالایی یا سرازیری)، به طور متناوب بین پیادهروی سریع و آهسته تغییر دهید.

درد مفاصل را بهبود می بخشد

پیاده روی به کاهش درد آرتروز کمک می کند. همچنین، ورزش حدود 8 تا 9 مایل در هفته می تواند. به پیشگیری از آرتروز کمک کند. زانوها و لگن مستعد ابتلا به آرتروز هستند. پیاده روی می تواند با تقویت عضلات حمایت کننده از این مفاصل محافظت کند.

سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند

پیاده روی ضربان قلب و گردش خون را افزایش می دهد. به خصوص اگر به اندازه کافی سریع پیش بروید. پیاده روی به عنوان یک ورزش هوازی برای سیستم قلبی عروقی مفید است.

ذهن و قدرت را تقویت می کند

پیاده روی استرس را کاهش می دهد. و خلق و خو را بهبود می بخشد. علاوه بر این، در طول این تمرین، بدن اندورفین ترشح می کند. که به کاهش افسردگی و افزایش اعتماد به نفس و احساس خوب کمک می کند. پیاده روی باعث افزایش جریان اکسیژن در بدن و افزایش انرژی شما می شود.

باعث افزایش خلاقیت شما خواهد شد

گاهی اوقات پیاده روی برای کاهش وزن می تواند. به شما در قدرت تفکر کمک کند. به خصوص اگر به دنبال راه حل یا ایده های جدید هستید.

رایگان و در دسترس است

صرف نظر از سن و سطح تناسب اندام خود، می توانید راه رفتن را شروع کنید و از تمام مزایای آن بهره مند شوید. علاوه بر این، این ورزش هزینه ای جز کفش مناسب برای پیاده روی ندارد. بهترین زمان برای شروع همین امروز است.

تاثیر پیاده روی بر کاهش وزن

بدن شما برای تمامی واکنش های فیزیکی و شیمیایی به کالری و انرژی نیاز دارد. شما هم برای نفس کشیدن و فکر کردن به کالری نیاز دارید. با این حال، کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تاثیر عواملی مانند سن، قد، وزن، جنسیت، ژن ها و سطح فعالیت است.

یکی از فعالیت هایی که کالری می سوزاند پیاده روی است. مطالعه ای در مجله ورزش و تغذیه و بیوشیمی به این نتیجه رسید که پیاده روی تأثیر مفیدی بر چربی سوزی و کاهش دور کمر در زنان چاق دارد. در این مطالعه، زنان سه روز در هفته به مدت 50 تا 70 دقیقه در مجموع 12 هفته پیاده روی کردند. در پایان این مطالعه مشخص شد که زنان شرکت کننده به طور متوسط 1.5 درصد از چربی بدن خود را از دست داده اند و اندازه آنها حدود 3 سانتی متر است که با توجه به اینکه آنها ورزش یا رژیم دیگری انجام نداده اند، نتیجه خوبی است.

اصول صحیح پیاده روی برای چربی سوزی

در لاغری و کاهش وزن با استفاده برنامه پیاده روی در واقع، پیاده روی یک مایل (1.6 کیلومتر) بسته به جنسیت و وزن شما حدود 100 کالری می سوزاند. برای افزایش این مقدار سعی کنید روی تپه یا تردمیل راه بروید. اگرچه می توانید کالری سوزی پیاده روی را تا حدودی افزایش دهید، اما در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب، تاثیر برنامه پیاده روی برای کاهش وزن بسیار بیشتر خواهد بود.

عضله سازی با راه رفتن

ممکن است فکر کنید که راه رفتن فقط ضربان قلب شما را بالا می برد یا فقط از پاهای شما استفاده می شود، اما پیاده روی ماهیچه های سراسر بدن را درگیر می کند. مشمول:

• لگن
• ساق پا
• همسترینگ
• عضلات مچ پا
• چهار سر ران

علاوه بر این، در یک برنامه کاهش وزن، بالاتنه شما نیز در پیاده روی شرکت می کند. اگرچه این ماهیچهها مستقیماً برای راه رفتن هدف قرار نمیگیرند، اما برای حمایت از کل بدن و حفظ تعادل لگن استفاده میشوند تا بتوانید در حین راه رفتن عمودی بایستید.

عضلات شکم و پشت شما نیز به انجام این تمرین کمک می کنند و شما را در حالت ایستاده نگه می دارند. اگر هنگام راه رفتن بازوهای خود را حرکت می دهید یا وزنه های سبک حمل می کنید، می توانید تمرینات بالاتنه را نیز همزمان انجام دهید.

تاثیر راه رفتن بر حفظ عضلانی

خوشبختانه اگر پیاده روی به صورت متناوب و در شیب انجام شود، می تواند از آسیب عضلانی مانند ورزش های هوازی جلوگیری کند. به خصوص کسانی که رژیم لاغری دارند یا افراد مسن مستعد از دست دادن توده عضلانی هستند. داشتن یک برنامه کاهش وزن منظم، از جمله حفظ عضلات، کاهش وزن شما را نیز سرعت می بخشد.

بهترین مدت و زمان پیاده روی برای کاهش وزن

برای اینکه پیاده روی شما منجر به کاهش وزن شود، باید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 تا 90 دقیقه پیاده روی تند داشته باشید. شما می توانید برخی روزها بیشتر و برخی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما کل زمان یک برنامه پیاده روی هفتگی برای کاهش وزن باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد.

اگر به تازگی راه رفتن را شروع کرده اید، توصیه می کنیم به تدریج و به طور پیوسته زمان پیاده روی خود را افزایش دهید. برای مبتدیان پیاده روی هر روز ضروری نیست و هر روز مناسب و مفید است. برای اینکه ورزش شما موثر باشد، باید حداقل 30 دقیقه با سرعت پیاده روی کنید و مسافتی بین 2.5-3.3 کیلومتر یا 3000-4500 قدم را طی کنید.

شدت برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

در لاغری و کاهش وزن با استفاده برنامه پیاده روی باید با سرعتی راه بروید. که به حدود 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما برسد. تنفس شما باید تندتر شود، باید کمی عرق کنید و دیگر نتوانید هنگام راه رفتن آواز بخوانید.

پیاده روی در این راه باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد. اگر خسته هستید، شدت راه رفتن را کاهش دهید. اما استراحت نکنید. در واقع باید این کار را انجام دهید:
• ۱۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط
• سپس حدود ۵ دقیقه پیاده روی با شدت کم به‌عنوان زمان استراحت

تکرار این چرخه یک تمرین تناوبی با شدت متوسط ایجاد می کند که کالری می سوزاند. در غیر این صورت پیاده روی بسیار آهسته و با وقفه های طولانی برای کاهش وزن مفید نیست. در نتیجه همانطور که گفتیم پیاده روی به سبک اینتروال مهمترین نقش را در کاهش وزن و سوزاندن کالری دارد.

پیاده روی اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است. که براساس تغییر شدت تمرین انجام می شود. در واقع در این روش از تمرین ، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. این شیوه تمرینی یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. برنامه های کاهش وزن به صورت اینتروال مانند برنامه های ساده هستند. تفاوت این است که شما باید زمان خود را صرف کنید و گاهی اوقات باید سرعت خود را افزایش دهید و سپس سرعت خود را کاهش دهید.

پس از مدت کوتاهی سریع، آن را آرام کنید و استراحت کنید. با این تکنیک های ساده علاوه بر بهره مندی از مزایای تمرینات هوازی، چربی سوزی نیز افزایش می یابد.

تعداد مراحل در تمرینات اینتروال

بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که مسافت پیاده روی روزانه خود را بدست آورید. یعنی ابتدا ببینید معمولا در روز چند قدم برمی دارید، پامیشا در این مقاله لاغری و کاهش وزن با استفاده برنامه پیاده روی توصیه می کند. حداقل تعداد قدم هایی که در 3 روز برداشته اید را بشمارید و سپس میانگین را بدست آورید.

سپس برنامه تمرینی پیاده روی خود را بر این اساس تنظیم کنید. به تدریج تعداد مراحل را افزایش دهید و آموزش زمان پیاده روی خود را پیشرفته تر کنید. به عنوان مثال، اگر در روز اول 1000 قدم، روز دوم 3000 قدم و در روز سوم 2000 قدم بردارید، میانگین تعداد گام های روزانه شما 2000 قدم خواهد بود.

سرعت راه رفتن

شما می توانید همزمان بر اساس تعداد قدم های خود تمرین کنید. برای مثال 500 قدم با سرعت متوسط راه بروید و سپس 500 قدم دیگر را با سرعت تند راه بروید.

این 500 قدم را ادامه دهید تا به 2000 قدم در روز برسید. البته این یک نمونه از برنامه پیاده روی برای کاهش وزن است. 2000 قدم برای روز اول شما مناسب است.

برنامه پیاده روی اینتروال برای کاهش وزن

همانطور که گفتیم پیاده روی راهی عالی برای کاهش وزن و سوزاندن کالری است. اکنون شما را با برنامه کاهش وزن و کاهش وزن گام به گام آشنا می کنیم.

کاهش وزن اولین قدم در برنامه پیاده روی است

قبل از شروع یک برنامه پیاده روی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و از سلامت کافی برای ورزش شدید مطمئن شوید. نکته بعدی خرید کفش یا گام شمار است.

مرحله دوم در برنامه پیاده روی اینتروال

برای شروع برنامه ورزشی خود، همیشه 5 دقیقه قبل از ورزش به گرم کردن بدن خود اختصاص دهید. بهتر است با گرم کردن خود به آرامی حرکت کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. اگر از گام شمار استفاده می کنید، انجام 100 قدم در دقیقه نشان می دهد که سرعت شما متوسط است.

نکته: هنگام تمرین پیاده روی با سرعت متوسط، حتما نفس عمیق بکشید و آرام باشید.

قدم سوم در برنامه پیاده روی برای لاغری

هنگامی که بدن خود را گرم کردید، اگر مبتدی هستید، ایده خوبی است که زمان پیاده روی خود را به 30 ثانیه افزایش دهید. یعنی ابتدا 30 ثانیه با سرعت بالا راه بروید (اندازه پایه چراغ). سپس به مدت 30 ثانیه به آرامی راه بروید تا نفس خود را بند بیاورید. بسیار آسان این اولین مجموعه تمرین اینتروال شماست!

تکرار: همان فاصله را 4 تا 5 بار تکرار کنید. در پایان بدن خود را به مدت 5 دقیقه خنک کنید و تمرین را تمام کنید.

برنامه پیاده روی اینتروال پیشرفته

پس از مدتی که ورزش کردید، باید برنامه اینتروال را تغییر دهید تا چربی بیشتری بسوزانید. برای اینکه تمرین خود را دشوارتر کنید، فقط از ترفندهای زیر استفاده کنید.

زمان استراحت خود را کاهش دهید!

پس از 30 ثانیه پیاده روی سریع، مدتی را برای ریکاوری اختصاص دهید. در دوران نقاهت، با سرعت متوسط راه بروید و کاملا متوقف نشوید.

زمان سرعتی رفتن را افزایش دهید!

اگر هدف از برنامه پیاده روی شما کاهش وزن و چربی سوزی است، بهتر است زمان پیاده روی سریع خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، 40 ثانیه تند راه بروید و اگر متوجه شدید که خیلی سخت نیست، زمان را به 50 یا 60 ثانیه افزایش دهید.

از تپه ها بالا بروید!

می توانید پیاده روی را به برنامه پیاده روی کاهش وزن خود اضافه کنید تا تمرین را سخت تر کنید. تمرین در شیب ها قطعا چربی بیشتری می سوزاند و عضلات پای شما قوی تر می شوند. فقط قبل از انجام این کار مطمئن شوید که زانوهایتان قوی هستند.

سرعت خود را بالا ببرید!

با پیشرفت تمرین، سعی کنید در پیاده روی و دویدن سرعت خود را افزایش دهید.

برخی از افراد پس از انجام یک برنامه پیاده روی دچار مشکل یا درد زانو می شوند. دلیلش این است که این افراد احتمالاً برای مدت طولانی ورزش نکرده اند و آمادگی جسمانی کافی ندارند. بنابراین، همزمان ورزش را در سطح پیشرفته تر شروع نکنید. این می تواند منجر به درد و آسیب شود و تمرین را به طور کامل متوقف کند.

سخن پایانی

داشتن برنامه پیاده روی در کاهش وزن و حفظ آن بسیار موثر و مفید است. به یاد داشته باشید. که برای کاهش وزن باید به طور منظم ورزش کنید. و به برنامه خود پایبند باشید. اگر رژیم غذایی خود را کنترل می کنید. و در پیاده روی هم به شدت ورزش می کنید. وزن شما سریعتر کاهش می یابد.