مچ پا ؛ معرفی روش های مراقبت و تقویت مچ پا

مچ پا ؛ معرفی روش های مراقبت و تقویت مچ پا

مچ پا از مهمترین مفاصل بدن است. اما معمولاً بیش از سایر اندام های بدن ، نادیده گرفته می‌شود. ورزشکاران و کسانی که در طول روز فعالیت بدنی زیادی دارند. خیلی زیاد از مچ پای خود استفاده می‌کنند. گاهی مچ پا دچار آسیب دیدگی می‌شود. و نیاز به تقویت و بازتوانی دارد. عضلات قوی مچ پا تعادل کلی بدن را بهبود می‌بخشند. داشتن تعادل، برای تمام حرکات روزمره و بسیاری از ورزش‌ها و تمرینات مهم است. کارهای زیادی می‌توان برای تقویت مچ پا انجام داد. از جمله انجام تمرینات ورزشی، تغذیه مناسب، پوشیدن کفش مناسب، فیزیوتراپی را نام برد. که در این مقاله مچ پا ؛ معرفی روش های مراقبت و تقویت مچ پا به تفصیل در این مورد توضیح خواهیم داد.

آناتومی مچ پا

در قسمت پا، آناتومی مچ پا نقش مهمی دارد. زیرا در تمامی فشارها و حرکات در مرحله اول، مچ پا دخالت داشته و درگیر است. راه رفتن، ایستادن و برخی از ورزش‌ها نیازمند حرکت مفصل مچ پا هستند. البته مچ پا از قرار گرفتن 4 استخوان در کنار یکدیگر تشکیل شده است. این قسمت دارای تعداد زیادی استخوان، مفصل، رباط و عضله است. اندام مچ پا دارای مفصل بزرگی است. که از 3 استخوان درشت نی، نازک نی و تالوس تشکیل شده است.

اقسام استخوانی تشکیل دهنده مچ پا

• استخوان درشت نی: استخوان درشت نی شامل استخوان آناتومی مچ پا می‌شود.
• استخوان نازک نی: استخوانی است نازک تر از استخوان درشت نی که در کنار استخوان ساق پا قرار دارد.
• تالوس: استخوان تالوس در قسمت بالای استخوان پاشنه قرار گرفته است.

آناتومی رباط‎های مچ پا

رباط‌ها بافت‌هایی با استحکام بسیار بالایی هستند، که استخوان‌ها را به یکدیگر متصل کرده و باعث می‌شود به صورت محکم در کنار یکدیگر قرار گرفته و تکان نخورند، هم‌چنین حرکت استخوان‌ها در یک جهت را کنترل کرده و از حرکت آن‌ها در جهت‌های دیگر جلوگیری می‌کند،بنابراین نقش مهمی را در آناتومی مچ پا دارد؛

رباط‌های موجود در آناتومی مچ پا از کلاژن ساخته شده و بافت نرمی دارند، زیرا جریان خون در رباط‌ها به علت داشتن رگ‌های کم شدت نداشته و همین جریان کم باعث نرمی بافت رباط و هم‎چنین دیرتر بهبود یافتن آن شده است. رباط‌ها وصل کننده‌ی استخوان‌ها به یکدیگر هستند. مچ پا دارای سه رباط اصلی در قسمت خارجی پا و سه رباط در قسمت بالای مچ پا است.

رباط هایی که در قسمت خارجی مچ پا هستند:

• رباط خلفی
• رباط کالکانئوفیبولار 
• رباط قدامی

رباط هایی که در قسمت بالای مچ پا هستند:

• رباط تیبیوفیبولار قدامی تحتانی
• رباط تیبیوفیبولار خلفی تحتانی
• رباط خلفی فیبولار
• رباط عرضی

تاندون یا زردپی یک نوار انعطاف‌پذیر و محکم است که ماهیچه را به استخوان متصل می‌کند. در ناحیه مچ پا،  قوی‎ترین و مهم‌ترین تاندون، تاندون آشیل است. تاندون آشیل یک تاندون خلفی است، این تاندون در قسمت پشتی و بالای مچ پا قرار گرفته است. وظیفه این تاندون کشیدن قسمت پشت پا برای بالا و پایین آوردن راحت و آسان است.

چرا تقویت مچ پا اهمیت دارد؟

مچ پا یکی از پرکاربردترین مفاصل بدن و حرکتی است. که احتمال آسیب رسیدن به آن بالاست. با داشتن مچ پای قوی و انعطاف پذیر به راحتی می‌توان راه رفت، پرید و دوید. این امر به خصوص برای ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین کسانی که مشاغل سختی دارند. و باید مدام در حال ایستادن یا راه رفتن باشند. باید از مچ پای خود به خوبی مراقبت کنند. تا دچار آسیب نشود.

مچ پا باید توان تحمل فشار ناشی از وزن بدن را داشته باشد. و از قابلیت انطباق‌پذیری با تغییرات محیطی و سطح زیر پا و همچنین سریع واکنش نشان دادن به چنین تغییراتی برخوردار باشد. عضلات مچ پا و مفاصل آن در طی روز آسیب‌های احتمالی و مختلفی را تجربه می‌کنند. که اگرچه ممکن است. شما دردی در رابطه با آنها احساس نکنید. و یا یک درد خفیف را تجربه کنید. ولی به مرور باعث فرسایش عضلات و مفاصل مچ پایتان می‌شوند. بنابراین بسیار مهم است. که تقویت مچ پا را جدی بگیرید. از مؤثرترین اقداماتی که می‌توان برای تقویت مچ پا انجام داد. انجام تمرینات ورزشی است. در ادامه مقاله مچ پا ؛ معرفی روش های مراقبت و تقویت مچ پا می خواهیم. تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت مچ پا را بررسی نماییم.

مزایای تمرینات مخصوص مچ پا :

1. جلوگیری از صدمات: تقویت عضلات اطراف مچ پا به کاهش فشار روی مفصل مچ پا کمک می‌کند که باعث پیشگیری از آسیب دیدگی شما می‌شود.
2. بهبود تراکم استخوان: تمرینات قدرتی به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند. افزایش تراکم استخوان خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند استئوآرتریت را کاهش می‌دهد.
3. بهبود تعادل: عضلات قوی مچ پا تعادل کلی بدن را بهبود می‌بخشند. داشتن تعادل، برای بسیاری از ورزش‌ها و تمرینات مهم است. همچنین خطر سقوط و آسیب را کاهش می‌دهد.

نرمش ها و حرکات تمرینی برای تقویت مچ پا در خانه

تمرینات زیادی هستند که می‌توانید در خانه انجام دهید. هنگام تمرین نباید احساس درد داشته باشید و در صورت داشتن درد در حین تمرین باید با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید.

1- انجام حرکت کشش با جوله

نحوه انجام حرکت:

1. بنشینید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود قرار دهید.
2. حوله‌ای را دور پنجه پا بیندازید و حوله را در دو طرف پاها نگه دارید.
3. به آرامی حوله را بکشید تا انگشتان پا به سمت بالا متمایل شوند.
4. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت دهید.
5. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

2- تقویت ساق پا

نحوه انجام حرکت:

1. روی یک سکوی کمی برآمده مانند یک پله بایستید.
2. روی پنجه پا بایستید.
3. با پنجه خود را بلند کنید و چند ثانیه مکث کنید.
4. سپس پایین بیایید.
5. کشش را چندین بار تکرار کنید.

3- خم کردن پنجه های پا

1. بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. ۲۰ عدد تیله/گوی را جلویتان روی زمین بگذارید.
3. با انگشتان پایتان تیله‌ها را یکی یکی بردارید و داخل یک ظرف بیندازید.
4. تا برداشتن همه ی تیله‌ها این کار را تکرار کنید.

4- حرکت دادن توپ گلف/توپ تنیس با کف پا

1. روی یک صندلی ثابت بنشینید و کف هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
2. توپ را به مدت ۲ دقیقه زیر قوس کف پاهای خود حرکت دهید.

5- انجام حرکت کششی به صورت ایستاده و به کمک دیوار

1. رو به دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار قرار دهید.
2. پای را که می‌خواهید. نرمش دهید. عقب تر از پای دیگر قرار داده، کف هر دو پا موازی هم و روی زمین باشد. و انگشتان پاها رو به دیوار، زانوها کاملا مستقیم و کشیده باشند.
3. به آرامی زانو‌ها را خم کرده به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشند و پاشنه‌ها از زمین بلند نشوند. زانوهای خود را تا حدی که در پشت ساق و تاندون احساس کشش کنیم خم می‌کنیم.
4. زانوها نباید زیاد از حد خم شوند. و کشش زیادی به پا وارد شود. به محض حس کردن کوچکترین درد اینکار را متوقف کنید. و وضعیت به همان حالت به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ شود.
5. به به آهستگی به وضعیت اولیه بر می‌گردیم. این نرمش را در ابتدا به تعداد دفعات کم انجام داده و بتدریج به تعداد و میزان کشش آن می‌افزاییم.

پوشیدن کفش مناسب

نکته مهم دیگری که باید در صورت ضعف مچ پا انجام دهید. پوشیدن کفش مناسب ورزشی است. کفش مناسب از پاها و مچ پای شما حمایت می‌کند. و شوکی را که از راه رفتن و دویدن روزانه دریافت می‌کنند، کم می‌کند. ارتتیک‌های سفارشی همچنین می‌توانند به ایجاد ثبات بیشتر در مچ پا کمک کنند. زیرا آنها به طور خاص برای پای شما ایجاد می‌شوند.

تغذیه مناسب برای تقویت مچ پا

برای دویدن و تقویت مچ پا و داشتن پاهای سریع تر و قویتر، باید درست غذا بخورید. در کنار برنامه تمرینی سایر فاکتورهای دیگر شامل استراحت کافی، ریکاوری فعال و منظم، و تغذیه مناسب موثر است.

بادام برای تقویت مچ پا مؤثر هست

برای به‌دست آوردن انرژی، هیچ چیز هم چون مقدار زیادی بادام خام و بدون نمک موثر نیست. بادام‌ها سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند که قند خون را متعادل نگه می‌دارد. هم چنین حاوی فیبر هستند که باعث سیریتان می‌شود.

اسموتی پروتئینی

می‌توانید یک اسموتی متشکل از پودر پروتئین، بادام، توت یخ زده، سبزی‌جات و آوکادو تهیه کنید. فقط اطمینان پیدا کنید که حجم آن کم است. تا هنگام دویدن شکم‌تان پر از مایعات نشود.

شکلات تلخ

تا زمانی‌که شکلات با شکر ترکیب نشود و حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو باشد، منبع خوبی برای آهن، منیزیم، و آنتی اکسیدان‌ها است و انرژی شما را بالا می‌برد.

میوه سیب

به‌طور طبیعی سیب غنی از آنتی هیستامین است. و با تورم مبارزه می‌کند و برای تقویت مچ پا می‌تواند مفید و مؤثر باشد.

زنجبیل

زنجبیل به‌طور طبیعی درد و تورم را از بین می‌برد. بنابراین اگر بعد از یک دویدن طولانی‌مدت ساق پا و جلو پای‌تان درد می‌کند، یک چای زنجبیل درست کنید، یا مقداری زنجبیل به اسموتی یا سوپ خود اضافه کنید.

کلم بروکلی و گل کلم

کلم‌ها، هم چون بروکلی و گل کلم برای سلامت مفاصل فوق‌العاده هستند و حتی می‌توانند از آرتروز جلوگیری کند.

دررفتگی مچ پا

هر گاه استخوان قاپ یا تالوس از موقعیت اصلی خود خارج شود و دیگر با انتهای استخوان‌های درشت نی و نازک نی هم‌راستا نباشد، دررفتگی مچ پا رخ می‌دهد. دررفتگی مچ پا می‌تواند همراه با شکستگی یا بدون آن باشد، اما دررفتگی در اکثر موارد توأم با شکستگی قوزک خارجی یا داخلی است. ضمناً دررفتگی مچ پا معمولاً همزمان با آسیب دیدگی‌های رباط، برای مثال پارگی یا کشیدگی رباط، رخ می‌دهد.

علت ها و دلایل دررفتگی مچ پا

• آسیب دیدگی‌های پیشین، مانند صدمه دیدن رباط، که ناپایداری مفصل مچ پا را به دنبال داشته باشد.
• انقباض‌های شدید عضلانی
• شرکت در فعالیت‌های ورزشی، به ویژه فعالیت‌هایی که شامل دویدن یا پریدن هستند و احتمال وارد شدن ضربه و صدمه دیدن در آنها بالا است.
• وارد شدن نیروهای شدید و ناگهانی در سوانحی مانند تصادف وسایل نقلیه یا ورزش‌های تماسی پربرخورد مانند فوتبال.
• شل بودن عمومی رباط‌ها

علائم و نشانه ها

• درد شدید و ناگهانی در زمان آسیب دیدگی
• ورم و کبودی مفصل مچ پا
• بدشکلی آشکار مفصل مچ پا
• دشواری در حرکت دادن مچ و کف پا
• ناتوانی در انداختن وزن بدن بر روی پای آسیب دیده

راه ها و روش های درمان در رفتگی مچ پا

پزشکان دررفتگی‌های ناگهانی مچ پا را با استفاده از تکنیک‌های گوناگونی درمان می‌کنند که برای شماری از آنها انجام رادیوگرافی الزامی است.

• سن و میزان فعالیت عامل‌های تعیین کننده نوع درمان به شمار می‌روند.
• مداخله جراحی برای ورزشکاران جوان، بین 15 تا 25 سال، با در نظر داشتن احتمال بالای بروز مجدد عارضه، نشانه‌های هشدار دهنده و تأثیرگذاری بر فعالیت‌های ورزشی و کیفیت زندگی انجام می‌شود.
• ترمیم آرتروسکوپی معمولاً برای بیماران جوان‌تر کاربرد دارد.
• چون میزان بروز این آسیب دیدگی در بین افراد 25 تا 40 سال پایین‌تر است، مداخله‌های محافظه کارانه برای این افراد نتایج بهتری را به دست خواهد داد.
• احتمال دررفتگی مجدد در بیماران 40 سال به بالا حتی از گروه قبلی نیز کمتر است، هر چند در این گروه احتمال بروز ناتوانی ناشی از دررفتگی مچ پا در اثر آسیب دیدگی‌های عصبی یا عروقی افزایش قابل توجهی دارد.
• بهره‌گیری از درمان‌های محافظه کارانه غیرجراحی یا پس از جراحی معمولاً توصیه می‌شود.
• مچ پای بیمار معمولاً برای مدتی در حالت چرخش داخلی بی‌حرکت نگه داشته می‌شود.

انجام اقدامات فیزیوتراپی

متخصصین فیزیوتراپی از آموزش و مهارت لازم برای انجام مداخله‌های درمانی برخوردار هستند و همان طور که در راهنمای متخصصین فیزیوتراپی آمده است، مداخله‌ها کاربرد هدفمند و ماهرانه از تکنیک‌ها و روش‌های فیزیوتراپی را به منظور ایجاد تغییرات منطبق با تشخیص، پیش‌آگهی و اهداف بیمار یا مراجع دربرمی‌گیرد. مداخله‌های متداول درمان دررفتگی مچ پا موارد زیر را شامل می‌شود:

• تکنیک درمان با دست یا منوال تراپی (MTT): تکنیک درمان با دست ماساژ بافت نرم و به حرکت درآوردن مفصل توسط متخصص فیزیوتراپی را با هدف تسکین درد مچ پا و کاهش تحریک تاندون یا هر گونه بافت نرم شامل می‌شود. بیمار به کمک این روش می‌تواند پس از مدتی بی‌حرکت بودن توانایی حرکتی خود را مجدداً بازیابد. انجام حرکت‌هایی که مچ پا را در موقعیت دررفتگی قرار می‌دهد، مجاز نیست.
• حرکت‌ها و تمرین‌های اصلاحی با هدف تقویت عضله‌های مچ پا و افزایش پایداری انجام می‌شود.
• بازآموزی عصبی ـ عضلانی با هدف بازیابی پایداری، آموزش مجدد پایین تنه، افزایش پایداری مفصل و بهبود مکانیک و روش انجام حرکت‌های روزانه‌ای مانند پریدن مورد استفاده قرار می‌گیرد که در آنها پایین تنه به کار برده می‌شود.
• مدالیته‌هایی مانند اولتراسوند، تحریک الکتریکی، یخ، لیزر سرد و… درد و التهاب تاندون‌ها و مچ پا را کاهش می‌دهند.
• برنامه تمرین در منزل شامل حرکت‌های تقویتی، کششی و پایدارسازی می‌شود. همچنین بهترین روش انجام وظایف روزانه به بیمار آموزش داده می‌شود تا او هر چه سریع‌تر بتواند به سطح عملکرد پیشرفته‌تر برسد.

اقدامات و مداخله‌های پزشکی

پزشکان علاوه بر فیزیوتراپی از روش‌های زیر نیز بهره می‌گیرند:

• جاانداختن و بی‌حرکت نگه داشتن مچ پای دررفته پس از بروز آسیب.
• استراحت و یخ
• تجویز داروهای غیراسروئیدی ضدالتهاب
• تزریق استروئید برای کاهش التهاب
• تجویز مسکن برای کاهش درد و ناراحتی و امکان‌پذیر ساختن انجام حرکت‌های توصیه شده
• جراحی به منظور اصلاح آسیب‌شناسی و علت اصلی و پیشگیری از ناپایداری و دررفتگی مکرر. در این عمل احتمالاً رباط‌ها محکم می‌شوند.